თქვენ არ უნდა იყოთ hardcore CrossFitter- ს მოსმენა "გოგონები". გაცემული, შეიძლება არ იცოდეთ რა (ან ვინ?) ეს გოგონები, მაგრამ თუ გაატარებ ნებისმიერ დროს CrossFit თანამეგობრობას, თქვენ ალბათ ისმის სახელები, როგორიცაა Fran, იზაბელ და ელენე დააგდეს გარშემო. ეს "გოგოები" არ არიან ნამდვილი გოგონები, მაგრამ კონკრეტული ნამუშევრები (კროსფიტ ლინგოს დროს, დღის სამუშაოები ცნობილია როგორც WODs), რომლებიც განკუთვნილია იმისათვის, რომ თქვენ მოაჯიროთ, როგორც თქვენ შეაფასებთ თქვენს პირად სიძლიერეს და სისუსტეებს ფიტნესუნარიანობა.
მიზანი
ერთი სიტყვით, Crossfit Girl workouts არის კრიტერიუმები. ისინი შექმნილია თქვენი ფიტნესის სტანფატში, რომელიც დაკავშირებულია ფიტნეს სფეროებთან დაკავშირებულ თითოეულ სამუშაოზე, რომლის მიზანია შეამოწმოთ. ნათელია, რომ თითოეული გოგონა განკუთვნილია თქვენი ფიტნესის შესამოწმებლად ოდნავ განსხვავებული გზებით. მაგალითად, ერთი გოგო ვარჯიში შესაძლოა გულ-სისხლძარღვთა შესაძლებლობებზე იყოს ორიენტირებული, ხოლო მეორე ტესტები ძალა, სიჩქარე, ძალა ან მოქნილობა.
კარენ კაცენბახი, CrossFit დონე 3 Certified ტრენერი Momentum ფიტნეს | 30A Crossfit, აჯამებს ნამუშევრებს მხოლოდ "გოგონას ნამუშევრები არის ის, რაც CrossFit არის ყველაფერი ... მოკლე, ინტენსიური, გამომწვევი და ბევრი სიამოვნება.თითოეულს აქვს უნიკალური ირონია, მოთმინება სპორტსმენი უყვართ 20 წუთიანი წვრთნა, სინდი, მაგრამ შეასრულებს მოკლე, მძიმე წვრთნებს, როგორიცაა გრეისი ან იზაბელი, საპირისპირო იქნება სიძლიერის სპორტსმენისთვის.
როგორც ნიშნულები, გოგონები გამოიყენება როგორც პერიოდული ტესტები, რათა გაზარდოთ თქვენი გაუმჯობესება დროთა განმავლობაში. Crossfit Bridge & Tunnel- ის თანამფლობელი ენტონი მუსემიჩი, რომელიც ათზე მეტი ფიტნეს ინდუსტრიის სერტიფიკატის მფლობელია, ამბობს: "გოგონები, ან ნებისმიერი ნიშნული უნდა განხორციელდეს რეგულარულად გადატვირთვისა და პროგრესის თვალსაზრისით", თუმცა ის განსაზღვრავს, ხელახალი ტესტირება კონკრეტული გოგონა WOD შეიძლება დამოკიდებული თქვენი პირადი მიზნების, "სპორტსმენი შეიძლება აირჩიოს retest workout რომ უკავშირდება მათი მიმდინარე აქცენტი.
მაგალითად, თუ ისინი მუშაობენ ტანვარჯიშზე, შესაძლოა, დრო დადგეს დიანეს და დაინახონ, თუ როგორ ატარებენ მათი ხელები პუშტუპებით. ვიღაცამ ყურადღება გაამახვილა ბარბელ Cycling მომზადება [CrossFit] ღია შეიძლება შესამოწმებლად Isabel ან Grace. "თუმცა, თქვენ არ უნდა გავაკეთოთ იგივე საორიენტაციო workout არაერთხელ, Musemici დასძენს," თითოეული workouts არ უნდა განმეორდეს ზე მეტი წელიწადში ორჯერ თუ ეს. "
გოგონა WODs
გზა კვლავ დაბრუნდა (განსაკუთრებით 2003 წელს, როდესაც გოგონები პირველად გაეცნენ), ამ საორიენტაციო აქტივობებს ექვემდებარებინათ ექვსი პირდაპირი მარშრუტი: ანგი, ბარბარა, ჩელსი, დიანე, ელიზაბეტ და ფრან. წლების განმავლობაში, მეტი გოგონები დაემატა, ახლა ჯამში 26 სხვადასხვა საორიენტაციო workouts. ზოგიერთი წვრთნები გამოიყენება მხოლოდ თქვენი სხეულის წონაზე, ზოგი კი საჭიროებს ტექნიკას, როგორიცაა კეტოლები, ბარბლები, რგოლები ან ნერვები . აპარატი ჩართული და ვარჯიშის ფორმატი (რამდენი დატვირთვა გამოიყენება, რამდენი დასაშვებია ნებადართული რამდენი რეპუტაცია ან კომპლექტი დადგენილი)
Bodyweight- ის მხოლოდ გოგონა WODS
მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს workouts მოითხოვს არაფერს, ვიდრე თქვენი სხეულის წონა (და ხელმისაწვდომობის pull-up ბარი), ეს არ ნიშნავს, რომ ისინი ადვილად. რომ განაცხადა, ისინი დიდი კრიტერიუმები newbies რადგან მოძრაობები ჩართული ხშირად ნაკლებად მოწინავე.
Musemici აღნიშნავს, რომ " Bodyweight მოძრაობები ადვილად მასშტაბის for დამწყები, ბევრი [bodyweight გოგონები] ასევე აღარ workouts, რომელიც უნდა დასრულდეს 20 დან 30 წუთი." დარწმუნდით, რომ ფოკუსირება ფოკუსია, ხოლო სიჩქარე და ინტენსივობა მნიშვნელოვანია, დამწყები უნდა იყოს ნაკლებად შეშფოთებული მათი ქულა, და უფრო შეშფოთებულია აკეთებს წვრთნები სწორად.
| ბარბარა | შეასრულეთ ხუთი რაუნდი, თითოეული რაუნდის დრო, დაისვენეთ ზუსტად სამი წუთი რაუნდებს შორის | 20 გაიზრდება- ups 30 pushups 40 situps 50 საჰაერო squats |
|---|---|---|
| ჩელსი | თქვენ შეასრულებთ სამივე წვრთნებს ზედიზედ, ყოველ წუთში (EMOM), გრძელდება, სანამ წვრთნების სრული რაუნდის დასრულებას წუთში ვერ დაასრულებ | 5 დახევის- ups 10 pushups 15 საჰაერო squats |
| მერი | შეასრულეთ რამდენჯერმე რამდენჯერმე (AMRAP) 20 წუთში | 5 handstand pushups 10 ერთჯერადი ფეხი squats თითო ფეხი 15 გაიყვანეთ- ups |
| სინდი | AMRAP 20 წუთში (ეს იგივეა, როგორც ჩელსი, მაგრამ ფორმატი განსხვავებულია) | 5 დახევის- ups 10 pushups 15 საჰაერო squats |
| ენი | თქვენ ჩაატარებთ ორივე სავარჯიშოების ტურებს, თითოეული 50-მდე რეპერს, 30-მდე რეპერს, 20 რეპრესს და 10 რეპტს. | გადასვლა საბაგირო ორმაგი unders Situps |
| ნიკოლ | AMRAP 20 წუთში; გაითვალისწინეთ, რამდენი დახევისას თქვენ დაასრულებთ თითოეულ რაუნდს | აწარმოეთ 400 მეტრი გაიყვანეთ მაქსიმალური რეპრებისთვის |
| Angie | შეავსეთ ყველა წვრთნები და reps რაც შეიძლება სწრაფად, დროულად | 100 გაიზრდება- ups 100 pushups 100 situps 100 საჰაერო squats |
| მარგარიტა | 50 მთლიანი რაუნდის დასრულება, თითო წრე თითო წრეზე, თითო რაუნდში, რაც შეიძლება სწრაფად |
აზიდვა Jumping jack Situp |
| Candy | სრული დროით ხუთი სრული ტალღა | 20 გაიზრდება- ups 40 pushups 60 squats |
| მეგი | სრული დროით ხუთი სრული ტალღა | 20 handstand pushups 40 გაიყვანეთ- ups 60 ერთჯერადი კრატი, ალტერნატიული ფეხები |
მცირე აღჭურვილობა და სხეულის წონა გოგონები
ეს საორიენტაციო ნამუშევრები მოიცავს პატარა ხელსაწყოს, როგორიცაა kettlebells, plyo ყუთები, და კედლის ბურთები (დიდი, წონიანი მედიცინის ბურთები ). ეს აქტივობები ასევე მოიცავს ყველაფრის სამართლიანი ოდენობით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოველით თქვენი კარდიოვასკულური შესაძლებლობები. როგორც bodyweight- ის მხოლოდ გოგონა WODs, მოგერიდებათ მასშტაბის exercise რეცეპტები როგორც საჭიროა. მაგალითად, თუ ვერ გაუმკლავდება 2-ღორის (72-ფუნტი) ქეპლბელ სვიდი დროს ევა workout, გამოიყენოთ მსუბუქ წონა, მაგრამ შენიშვნა წონა თქვენ იყენებთ, ასე რომ შეგიძლიათ შეადაროთ თქვენი გაუმჯობესება მომდევნო დროს ვარჯიში.
| ევა | სრული დროით ხუთი სრული ტალღა | 800 მეტრიან პერსპექტივაში 30 კეტჩელბული საქანელები (დაწერილი 2-ღორის ქუთუთბელი) 30 დახევის- ups |
|---|---|---|
| ელენე | სრული დროით სამი სრული რაუნდი | 400 მეტრიან პერსპექტივაში 21 kettlebell swings (დადგენილი 1.5 pood kettlebell) 12 დახევის- ups |
| კარენი | შეავსეთ ყველა გამეორება, რაც შეიძლება სწრაფად, დროულად | 150 კედლის ბურთი კადრები (დადგენილი 20-ფუნტი ბურთი) |
| კელი | დასრულდეს ხუთი საერთო რაუნდი, დროულად | 400 მეტრიან პერსპექტივაში 30 ყუთი jumps (დადგენილი 24 დიუმიანი ყუთი) 30 კედლის ბურთი კადრები (დაწერილი 20 ფუნტი ბურთი) |
მძიმე ბარელსი და კალისტენიკა გოგონა WODS
განიხილება ზოგიერთი უმძიმესი გოგონები გარშემო, ამ კრიტერიუმები ითვალისწინებენ ცოტა ყველაფერი, მათ შორის მძიმე ძალა სწავლების, calisthenics, გაშვებული, rowing და სხვა. Musemici განსაკუთრებულ ყურადღებას ამახვილებს ფრანკთან: "დროთა განმავლობაში ფრანმა შეიმუშავა iconic- ის მსგავსი სტატუსი ყველა სხვა საორიენტაციო Wods- ზე, რომელიც ყველაზე რთული გამოწვევაა, როგორც მსოფლიოს ყველაზე ახალგაზრდა სპორტსმენების მიერ, . 21-15-9 რეპრესირების სქემით და ფრჩხილებით, ფრენდი სწრაფად იმოქმედებს და იდეალურად, უწყვეტად (დასვენების გარეშე).
| ამანდა | სრული რეაგირება 9 reps, 7 reps და 5 reps ორივე წვრთნები, როგორც სწრაფად შეგიძლიათ, დროულად | Muscle-ups Snatch (დადგენილი 135 ფუნტი წვერა) |
|---|---|---|
| ჯეკი | სრულიად სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, დროულად | 1,000 მეტრიანი გრაფა 50 thrusters (დადგენილი 45 ფუნტი barbell) 30 დახევის- ups |
| დიანე | 21 რაუნდის, 15 რეპტისა და 9 რეპუსის სრული რაუნდი მაქსიმალურად სწრაფად შეგიძლიათ | Deadlifts (დადგენილი 225 ფუნტი წვერა) Handstand pushups |
| ფრან | 21 რაუნდის, 15 რეპტისა და 9 რეპუსის სრული რაუნდი მაქსიმალურად სწრაფად შეგიძლიათ | Thrusters (დადგენილი 95 ფუნტი barbell) გაიყვანეთ |
| ელიზაბეტ | 21 რაუნდის, 15 რეპტისა და 9 რეპუსის სრული რაუნდი მაქსიმალურად სწრაფად შეგიძლიათ | ასუფთავებს (რეკომენდებულია 135 ფუნტიანი წვერა) ბეჭედი dips |
| ნენსი | ორივე სავარჯიშოების სრული ხუთივე რაუნდი, როგორც სწრაფად შეგიძლიათ | 400 მეტრიან პერსპექტივაში 15 ოვერჰედის კვადრატი (დაწერილი 95 გირვანქა წვერა) |
| ლინ | ხუთი რაუნდის დასრულება, მაქსიმალური რეპრებისთვის; არ არსებობს დრო ლიმიტი; გაითვალისწინეთ თქვენი დასრულებული რეპუტაცია თითოეული რაუნდისთვის, რაც მათ ბოლოს შეესაბამება | Bench Press (დაწერილი საკუთარი სხეულის წონის წვერა) გაიყვანეთ |
| იმედი მაქვს | ეს არის დროული, სამი რაუნდი. ასრულებს თითოეული წვრთნის ერთი წუთი, თითოეული სადგურის დასასრულებლად დახარისხების რაოდენობა; ყოველი სრულ ტურის დასრულების შემდეგ, დაისვენეთ ერთი წუთით, სანამ გააგრძელებთ მუშაობას; მიზანი არის თქვენი ტოტალიზატორის დასაქმება | Burpees სიმძლავრე snatches (დადგენილი 75 ფუნტი barbell) ყუთში გადასვლა (24-დუიმიანი ყუთით გათვალისწინებული) Thrusters (დადგენილი 75 ფუნტი barbell) გულმკერდის ბარი ზურგზე |
მძიმე ძალა მუშაობა გოგონა WODs
ეს ოთხი ნიშნების ფოკუსირება მოხსნის მძიმე წონა ხოლო შესრულებისას სრულ ორგანოს, მოწინავე ძალა სასწავლო მოძრაობები. Musemici ამბობს, "ეს workouts მოიცავს ოლიმპიური ლიფტების (სუფთა და jerk და snatch), რომელიც მოითხოვს სპორტსმენი აქვს როგორც ძალა და უნარი, როდესაც საქმე მოძრავი barbell." მნიშვნელოვანია ფოკუსირება და მუშაობა თქვენი CrossFit მწვრთნელი მასშტაბით დადგენილი წონა სათანადოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ გახსნა თავს მდე შესაძლო დაზიანება.
| იზაბელი | შეავსეთ დანიშნულმა რეპტომებმა, როგორც სწრაფად, შეგიძლიათ დროულად | 30 snatches (დადგენილი 135 ფუნტი barbell) |
|---|---|---|
| ლინდა | ეს workout ასევე ცნობილია როგორც "სამი ბარები სიკვდილი." შეასრულეთ როგორც პირამიდა, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 რეპერიის დასრულებისას, სამივე სწავლის დასრულების შემდეგ თითოეული წვრთნის რეპრესიები და ა.შ. შეავსეთ მუშაობა როგორც სწრაფად, როგორც დროში | Deadlifts (დადგენილი ბარბელთან ერთად 1.5 ჯერ თქვენი სხეულის წონის) Bench Press (დადგენილი ბარბერი თქვენი სხეულის წონის მიხედვით) ასუფთავებს (დადგენილი ბარბელთან ერთად 3/4 სხეულის მასაზე) |
| გრეისი | შეავსეთ დანიშნულმა რეპტომებმა, როგორც სწრაფად, შეგიძლიათ დროულად | სუფთა და ჩანჩქერი (დადგენილი 135 ფუნტი წვერა) |
| გვენ | მთლიანი დატვირთვის 21-მდე რეპუტაცია, 15 რეპრესი და 9 რეპ. ეს არის შეხება და წახალისება, ასე რომ ნებისმიერი დანარჩენი ან ხელახალი პოზიცია შორის reps ითვლება "foul" გამოიყენოს იგივე დატვირთვა თითოეული კომპლექტი, და დაისვენეთ როგორც საჭიროა შორის კომპლექტი | სუფთა და სუფთა |
მინიშნებები შენი მომდევნო გოგონას WOD
ნიშნული გულისხმობს გამოწვევას, და როგორც ასეთი, თქვენ უნდა მოამზადოს ორივე გონებრივად და ფიზიკურად. აქ არის რამდენიმე რჩევა Katzenbach და Musemici on როგორ მოკვლა თქვენი მომავალი გოგონა.
სათანადოდ გაატარეთ . კაცტენბახის თქმით, "ამ სამუშაოსთვის მზადება უნდა შედგებოდეს სითბოსგან, რომელიც თავისთავად პროპორციულია სამუშაოს მუშაობის ხანგრძლივამდე, რაც უფრო მოკლეა, ვიდრე მოკლე, ინტენსიური ვარჯიშისთვის, როგორიცაა ფრენ ან გრეისი და მოკლე თბილი უფრო ხანგრძლივი ძალისხმევა, როგორიცაა სინდი ან Angie. " Musemici დასძენს, რომ თქვენ ასევე გვინდა თბილი- up იგივე გზით თქვენ შეიმუშაოს. მაგალითად, "ენჯი შედგება 100 პლიუსით, 100 პუშიფით, 100 სუფთა და 100 საჰაერო ხომალდით, რომელიც ძირითადად აერობული ხასიათისაა, რომელიც შედგება 20 წუთიანი უწყვეტი მოძრაობისგან, განსხვავებით ჩელსი-ს EMOM- ს სქემა აქვს ანაერობული მოთხოვნის ამ ორი ცალკეული აქტივობის სითბოს მსგავსია, რადგან თქვენ უნდა მოემზადებინათ იგივე მოძრაობები, მაგრამ ნიმუში განსხვავებული იქნებოდა, რადგან Angie- ს შეუძლია განახორციელოს 10 რაუნდის სამი რაუნდი, მაგრამ ჩელსისთვის მოკლე EMOM ყოველი სავარჯიშო 3-6-9 რეპტს, რათა მიიღოთ შეგრძნებები ამ ტიპის რეპროდუქციის დროს.
დახმარების გაწევა მხოლოდ იმიტომ, რომ საორიენტაციო workout არის დადგენილი ერთი გზა, არ ნიშნავს, რომ არ უნდა გავაფართოვოთ ის ეფუძნება საკუთარი ფიტნეს დონეზე და სიძლიერე. ფაქტობრივად, მწვრთნელები არსებობს, რათა დაგეხმაროთ მასშტაბის და შეცვალოს workouts ასე რომ თქვენ წარმატებით დაასრულებს მათ, როგორც განკუთვნილი, რაუნდები, reps, ან დრო. Katzenbach გთავაზობთ შემდეგ მაგალითს: "ჩემი პირველი პირველი CrossFit workout იყო" ელენე. " ეს წვრთნა უნდა მიიღოს დაახლოებით ცხრადან 12 წუთი, მე ვიყავი 200 მეტრის მოშორებით (400 მეტრიანი პერსპექტივით), ჩამონტაჟებული ზოლიანი და კეტჩელბული საქანელები 15 ფუნტიანი დუმბლით (54 კგ კეტლბელზე) ადრე ვიყავი მანძილი runner, მე ვფიქრობდი, რომ ეს 11 წუთიანი მუშაობის გაგონება ადვილი იყო, პირველ შაბათს შუა ნაწილამდე, ვფიქრობდი, რომ ჩემი ფილტვები აფეთქდა, ვფიქრობდი, რომ მე შევეცადე, მაგრამ ელენმა შეიცვალა ჩემი გონება ".
მოაწყეთ რეალური მოლოდინი . ეს გასაგებია, რომ გინდა, რომ ყველა გოგონას WOD სტარებდე პირველად. ტესტების მსგავსად, ბუნებრივია, რომ გვინდოდეს "მიიღოთ A" ნიშნულზე. სამწუხაროდ, ეს არ არის (და არ უნდა) ყოველთვის იმუშავებს ამ გზით. Musemici განმარტავს, "პირველად [თქვენ] ერთ გოგონებს, მივუდგეთ მუშაობას, როგორც საბაზისო, გაერკვიე ეს არის წვრთნები რამდენიმე წელიწადში მეტი ხნის განმავლობაში, მაგრამ CrossFit- ის ყურადღება არ არის სპეციალიზირებული. გოგონები შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც ახალი უნარების შესწავლის მოტივაცია (მაგ., "ელიზაბეტს" მოითხოვს ბრენდების საერთო ბრწყინვალებას), ისინი უბრალოდ სავარჯიშოების საერთო მიზანს ემსახურებიან, უფრო ახალი სპორტსმენების უნდა იყოს მითითებული რეალური მოლოდინი, სკალირების reps ანჟეზე ან შემცირება სასიკვდილო წონა დიანეზე. " Musemici ასევე აცხადებს, რომ მწვრთნელები უნდა დაუშვან ახალი სპორტსმენების აღარ დაასრულებს მთელი workouts, მიუთითებს, რომ სპორტსმენების არ უნდა ოდესმე გრძნობენ ცუდი მათი ამჟამინდელი ფიტნეს დონეზე ან ძალა - ეს ყველაფერი მხოლოდ jumping off წერტილი დაგეხმაროთ შეაფასოს, თუ რამდენად თქვენ გაუმჯობესდეს დროთა განმავლობაში .
სათანადოდ აღდგენა . იმის გამო, რომ ეს კრიტერიუმები მოითხოვს ყველაფერს ძალისხმევას, თქვენ საკმაოდ ბევრი გარანტირებული იქნება sore. Musemici ვარაუდობს: "დაუყოვნებლივ შემდეგ workout, დარწმუნდით, რომ თქვენ მობილიზება და ქაფით მოძრავი , და სცადეთ რეცეპტი ცილის შესამცირებლად, რეკომენდირებულია 3: 1 ან 4: 1 თანაფარდობა ნახშირწყლები ცილების შემდგომი ვარჯიშის ოპტიმალური აღდგენა. "