AMRAP workouts არის პირდაპირი, მკაცრი და ეფექტური. კონცეფცია მარტივია-AMRAP დგას "რაც შეიძლება ბევრი reps," ან პირიქით, "როგორც ბევრი რაუნდი, რაც შეიძლება." ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ ასრულებთ იმას, როგორც მრავალწლიანი სწავლება, როგორც წინასწარ განსაზღვრულ პერიოდში, ან რამდენჯერმე რამდენჯერმე წვრთნებს, როგორც წინასწარ განსაზღვრულ ვადაში.
ვარჯიშის სილამაზე არის ფორმატის სიმარტივე. "AMRAP- ის საშემსრულებლო საქმიანობა საშუალებას მოგცემთ თანდათან გაზარდოთ თქვენი ძალა და აერობული შესაძლებლობები თქვენი სხეულის წონის მიხედვით", - ამბობს CJ McFarland, Austin, TX- ში გამართული ოლიმპიური აკადემიის გიმნის ხელმძღვანელი. ეს იმიტომ, რომ ფოკუსირება თითოეული workout არის ფორმა და თვითმმართველობის paced სიჩქარე.
მაგალითად, თუ AMRAP- ს შეავსებთ დღეს, თუ რამდენი სრულყოფილი გამეორებაა საჰაერო ხომალდების შევსება შეგიძლიათ 60 წამში და იგივე AMRAP მომავალ კვირას და კვირის შემდეგ, თქვენ დაიწყებთ თანდათან გაუმჯობესებას გამეორების რაოდენობა შეგიძლიათ დაასრულოთ კარგ ფორმაში.
რა თქმა უნდა, მხოლოდ 60 წამის საჰაერო კრავების დასრულება და დღე-ღამის გამოძახება არ არის AMRAP ფორმატის ყველაზე ტრადიციული გამოყენებისას. "რეკომენდირებულია, რომ თქვენ იწყება ექვსიდან რვა წუთი მუდმივი მუშაობით", - ამბობს მაკფარლანდი. აღნიშნულია, რომ ყველაზე AMRAP- ები ქმნიან წრიულ ფორმატში, სადაც რამდენიმე წვრთნები ხორციელდება სამუშაოს ხანგრძლივობისთვის.
"ერთხელ თქვენ მიღწეული ადაპტაციის workout და თქვენ გამოიყენება შენარჩუნების მდგრადი ძალისხმევა, შეგიძლიათ გადავიდეს შევიდა 10-დან 15 წუთიანი სპექტრი თითოეული AMRAP."
იმის გათვალისწინებით, რომ წვრთნისა და კომბინაციების მკაფიო რაოდენობამ შეიძლება შეავსოთ AMRAP- ის ჩამოყალიბება, პრაქტიკულად პრაქტიკულად შეუძლებელია, მაგრამ მაკფარლანდ გთავაზობთ რამოდენიმე რჩევას რჩევის მისაღებად:
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თანმიმდევრული ტემპი თითოეული AMRAP- ის ფარგლებში . ნორმალურია პირველი რაუნდის დასრულება ან ორი სწრაფი ტემპით, შემდეგ მნიშვნელოვნად შეამცირონ როგორც workout პროგრესი. სცადეთ გააღიზიანოთ თავი, გაამახვილო ყურადღება თქვენი ფორმა და სუნთქვის სიხშირე. "შეინარჩუნოს თანმიმდევრული ტემპით შედეგების ყველაზე სარგებელი მდგრადი მუშაობა," McFarland ამბობს.
- გამოიყენეთ იგივე წინასწარ განსაზღვრული AMRAP დრო, სულ ცოტა ორი სესიისთვის, დროების დასასრულამდე . ზუსტად იგივე სამუშაოების შესრულება, სულ მცირე, ორი შემთხვევისას, მათ შორის ხანგრძლივობა, რომელიც გამოყოფთ AMRAP- ს, თქვენ შეძლებთ მონიტორინგის გაუმჯობესებას. მაგალითად, მაგალითად, 60 წამის საჰაერო squats, თუ იცით, თუ რამდენი reps ან რაუნდები თქვენ დაასრულებს თქვენს პირველი მცდელობა, თქვენ იცით, რას სჭირდება ცემა თქვენი ჩანაწერი მომავალი დრო თქვენ ცდილობენ რუტინული.
თუ თქვენ მზად ხართ ფორმატის გასაკეთებლად, McFarland გთავაზობთ შემდეგ AMRAP workout routines:
სხეულის წონა AMRAP ძლიერი სიმძლავრე
"ეს წრე გააძლიერებს თქვენს ზოგად ფიზიკურ მზადყოფნას, ან GPP- ს, როგორც წვრთნების შერჩევა თითოეული მიზნისათვის ფუნდამენტური გადაადგილების ნიმუშების, კბილების, hinge, ბიძგი, გაიყვანოს და ლანჩზე", - ამბობს McFarland. იხილეთ სავარჯიშოები YouTube- ზე:
- Air Squat, 10 გამეორება : Stand თქვენი ფეხები მხრის-მანძილი გარდა. დააჭირეთ თქვენს hips უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე, ჩაშვების თქვენი glutes მიმართ სართული. როდესაც თქვენი კვანძები პარალელურად იატაკზეა, დააჭირეთ ღილაკს თქვენი hips და გააგრძელეთ მუხლებზე. ეს არის ერთი განმეორება.
- Pushup, 5 ან 10 გამეორება (შეინარჩუნეთ რიცხვი თანმიმდევრულად მთელი AMRAP- ისთვის): დაიწყეთ მაღალი პუშუპების პოზიცია თქვენს პალმებით, თქვენი ფეხები მთლიანად გაგრძელდება. გაიყევი თქვენი მუხლები და ქვედა მკერდის ქვედა სართულზე. როდესაც თქვენ მხოლოდ მორცხვი იწყება ქვემოთ, დააჭირეთ პალმებით და გააგრძელეთ თქვენი მუხლები, დაბრუნდებიან საწყის პოზიციაზე. ეს არის ერთი განმეორება.
- უკუ Lunge, 3 ან 5 გამეორების ერთ ფეხი (შეინარჩუნოს ნომერი თანმიმდევრული მთელი AMRAP): ლოდინის სიმაღლე, თქვენი ფეხები hip- მანძილი გარდა. ნაბიჯი თქვენი მარცხენა ფეხი უკან, დარგვა ბურთი ფეხით თქვენი მარცხენა heel გააუქმა. მოედინება ორივე მუხლსა და ქვედა მარცხენა მუხლზე. უბრალოდ, სანამ ეს ეხება, დააჭირეთ მარჯვენა მარჯვენა heel და დაბრუნდნენ იდგა, შემოტანა თქვენი მარცხენა ფეხით უკან დაწყებული პოზიცია. ეს არის ერთი განმეორება. შეავსეთ ყველა რეპუტაცია ერთი ფეხიდან გადართვის წინ.
- ფრონეს Y ლიფტები, 10 გამეორება : ტყუილი თქვენი მუცლის თქვენი იარაღის გაგრძელდეს წინაშე თქვენი სხეულის, დახრილი ოდნავ გარეგნულად, თითქოს შექმნის "Y," თქვენი პალმებით წინაშე დგას ერთმანეთს. შენახვა თქვენი shoulders გააუქმა off სართული და თქვენი ტორსი დგას, გააუქმოს ორივე ხელები, როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ საწყისი ადგილზე, მაშინ ქვედა მათ უკან ქვემოთ. ეს არის ერთი განმეორება.
გახსოვდეთ, თუ ეს თქვენი პირველი AMRAP მცდელობაა, დააყენეთ ტაიმერი ექვსი ან რვა წუთის განმავლობაში და ნახეთ რამდენი სქემები შეგიძლიათ შეავსოთ. მიზანია გადაადგილება, ამიტომ ცდილობენ არ დაისვენოთ ან მიიღოს შესვენების შორის წვრთნები ან რაუნდები.
სხეულის წონა AMRAP აერობული სიმძლავრით
თუ თქვენ დაიღალა ტრადიციული კარდიო ნამუშევრების, McFarland ვარაუდობს subbing ამ AMRAP. "წვრთნები შერჩეული საშუალებას მოგცემთ გადაადგილება ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ძალიან ცოტა კუნთების დაღლილობის," ამბობს ის. იხილეთ სავარჯიშოები YouTube- ზე:
- Jumping Jacks, 10 გამეორება: დაწყება იდგა. გადასვლა თქვენი ფეხები გარეთ laterally როგორც თქვენ Swing თქვენი იარაღი ოვერჰედის. გადასვლა თქვენი ფეხები უკან ცენტრში, როგორც თქვენ მოუტანს თქვენი იარაღის უკან თქვენს მხარეს. გააგრძელეთ სწრაფად, რათა შეავსოთ რეპუტაცია.
- მთის ალპინისტები, 10 გამეორება ერთ ფეხს: დაიწყე პუშტუპის პოზიცია იატაკზე, მიჰყვება ერთი მუხლზე მკერდისკენ, ერთსა და იმავე მხარეს. შენახვა თქვენი ტორსი დგას, ხტომა ორივე ფეხზე ჰაერში, გადართვა მათი პოზიციები. მას შემდეგ, რაც შეხება ქვემოთ, მაშინვე hop ორივე ფეხზე ისევ ჰაერში, კვლავ გადართვის პოზიციებზე. გააგრძელეთ სწრაფად, რათა შეავსოთ რეპუტაცია.
- ბეჭედი ჯეკები, 10 გამეორება : დაწყება იდგა. გადასვლა თქვენი ფეხები გარეთ laterally როგორც თქვენ Swing თქვენი იარაღის ფართო, გახსნის მათ, ხოლო შენახვა მათ პარალელურად სართული. გადასვლა თქვენი ფეხები უკან ცენტრში როგორც თქვენ Swing თქვენი იარაღის ცენტრში წინაშე თქვენი სხეულის, clapping თქვენი პალმებით ერთად. გააგრძელეთ სწრაფად, რათა შეავსოთ რეპუტაცია.
- Squat Jumps, 10 გამეორება : დაწყება იდგა, ფეხები hip-distance გარდა. დააჭირეთ ღილაკს თქვენი hips უკან და ქვედა შევიდა squat. აფეთქება მოყოლებული, ჰაერში ჰაერში. მიწა რბილია მუხლებსა და მუწუკებით ოდნავ მოხრილი. ეს არის ერთი rep. გააგრძელეთ სწრაფად, რათა შეავსოთ რეპუტები სრულყოფილი ფორმით.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ტიპიური შეასრულოს AMRAPs მხოლოდ ექვსი რვა წუთის როდესაც თქვენ პირველი დაწყებული out, არსებობს გარკვეული მოქნილობა, როდესაც ახლოვდება აერობული workouts. თუ თქვენ კარგ აერობულ პირობებში იმყოფებით და ხშირად ასრულებენ კარდიო ან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგს, მოგერიდებათ ამ AMRAP- ის ხანგრძლივობის გაზრდა 10 ან 15 წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ კიდევ დაისვენოთ შემდეგ ერთხელ, შემდეგ კი გაიმეორეთ ეს მეორედ.
სხეულის წონა AMRAP მობილობისათვის
მიზანი მობილურობის workouts არის გადაგიყვანთ ბოლომდე თქვენი მოძრაობის დასახმარებლად მოქნილობა და, საბოლოო ჯამში, გაზარდოს თქვენი მოძრაობის ნიმუშების და შეამციროს ტკივილი ასოცირდება მოქნილი სახსრების. "საერთოა, რომ განახორციელოს წვრთნები ან მექანიზმები, რომლებიც ზღუდავენ ერთობლივ მოძრაობას, რამაც ზიანი შეიძლება გამოიწვიოს ერთობლივ მთლიანობაში", - ამბობს მაკფარლენდი. "ეს წრიული საშუალება საშუალებას მოგცემთ მოამზადოთ თქვენი შუამდგომლობის დასასრული, რაც მხოლოდ საკმარისია თქვენი სახსრების ჯანსაღებლად." იხილეთ სავარჯიშოები YouTube- ზე:
- კვადრატი უნდა დადგეს, 5 გამეორება : დაწყება იდგა, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. გაახვიე, ხელები მიაღწევენ თქვენს ფეხებს შორის ფეხებს შორის. ეს არის საწყისი პოზიცია. შენი ტორსი შედარებით სწორია, დაიბანეთ მუხლებზე და დააჭირეთ ღილაკს თქვენს hips თავში squat პოზიცია, ხელები ჯერ კიდევ ადგილზე. გააგრძელეთ ფეხები და დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე. ეს არის ერთი განმეორება.
- ფრონტის Shoulder ხელბორკილი, 10 გამეორება : ტყუილი თქვენს მუცლის ადგილზე, თქვენი იარაღის გაგრძელდეს თქვენს წინაშე, პალმებით წინაშე დგას ერთმანეთს. ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი და შენახვა თქვენი იარაღი პირდაპირ, Sweep მათ out გვერდითი თქვენი მხარეები, შემდეგ ქვემოთ მიმართ თქვენი Hips, თითქოს თქვენ ხელბორკილი, სამუშაო თქვენი სრული სპექტრი შუამდგომლობა. გადატრიალება მოძრაობა და Sweep ხელები უკან თქვენს წინაშე, მოსმენების თქვენი თითების ერთად. ეს არის ერთი განმეორება.
- გადაადგილება V-Sit, 5 გამეორება : დაჯექი ადგილზე, მუხლებზე მოხრილი და ერთად, ქუსლები ეხება სართული. Roll back თქვენს უკან, იძენს იმპულსი და როგორც თქვენ გააფართოვოს წინ კონტროლი, straddle თქვენი ფეხები გადატანა ადგილზე და მიაღწიოს თქვენს ხელში პირდაპირ თქვენს წინაშე, ეხება ადგილზე ბოლოს თქვენი მოძრაობის. დაუყოვნებლივ გააფართოვოს უკან, კვლავ ჩამოყალიბება მუხლებზე. ეს არის ერთი განმეორება.
- Scapular Pushups, 10 გამეორება : დაწყება მაღალი ფიცარი პოზიცია, პალმებით ადგილზე ქვეშ თქვენი shoulders, ფეხები გაგრძელდეს. შეისუნთქეთ თქვენი მხრის პირები ერთად, დაეცა თქვენი გულმკერდის ოდნავ შორის თქვენი shoulders, მაშინ მიაპყროს თქვენი მხრის პირები გარდა, იწვევს თქვენს გულმკერდის გაზრდის როგორც თქვენი უკან ფართოვდება. ეს არის ერთი განმეორება.
სრული AMRAP რუტინული
რა თქმა უნდა, თუ თქვენ ეძებთ კარგად მომრგვალებული რუტინული, თქვენ შეიძლება შეასრულოს თითოეული McFarland- ის AMRAPs იმავე დღეს. მარტივად გააკეთე სწრაფი ტემპერატურა თქვენი სხეულის ტემპერატურის გაზრდისთვის, შემდეგ იწყება აერობული აერობული AMRAP- ით, რვა-დან 10 წუთიანი წრეით. მიიღეთ ორიდან ხუთ წუთიანი შესვენება, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე, შემდეგ განახორციელოს ძალაუფლების მოცულობა AMRAP 6-დან რვა წუთამდე. როდესაც თქვენ კეთდება, კიდევ ერთი მოკლე შესვენება, და დასრულდება მობილურობა AMRAP, დაასრულებს მას ექვსი რვა წუთში. სულ ნამუშევარი დასძენს მდე არანაკლებ 30 წუთი, მაგრამ თქვენ არ დაუპირისპირდა თქვენი ძალა, გამძლეობა და მობილურობა ყველა ერთი რუტინული. ცუდი არ არის სამუშაო დღის განმავლობაში.