კვებისა მნიშვნელოვანია მორბენალი არა მარტო კარგი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის, არამედ პიკი შესრულების ხელშეწყობისთვის. აქ არის რამოდენიმე გასაღები გაშვებული სპეციფიკური კვების სახელმძღვანელო მითითებები, რომ ყველა მორბენალი უნდა იცოდეს.
ნახშირწყლები სხეულის სასურველი წყაროა
შენი სხეული უყვარს ენერგია, როგორც ენერგია, როდესაც თქვენ იყენებთ, რადგან შეიძლება იქცეს კარბას საკვებს, როგორიცაა პასტა, პური, მარცვლეული და კარტოფილის ენერგია უფრო ადვილად, ვიდრე მაღალი ცხიმიანი ან ცილის საკვები.
ჩვენი კარბი რეზერვები არ არის ისეთივე საკმარისი, როგორც ჩვენი ცილა და ცხიმიანი მაღაზიები, ამიტომ მნიშვნელოვანია მორბენალებისთვის თითოეული კვებაზე, განსაკუთრებით კი სანამ გადის.
მთელი მარცვლეული მაკარონი, მოხარშული ან მოხარშული ბრინჯი, კვინავას, კარტოფილი, ხილი, მარცვლოვანი ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული პური კარგი მოყვარულთათვის მორბენალებისთვის.
Runners Need Protein
Runners საჭიროებს ცილის ზოგიერთი ენერგია და შეკეთება ქსოვილის დაზიანდა სასწავლო. გარდა იმისა, რომ აუცილებელია საკვები, ცილა იგრძნობს გრძელვადიან გრძნობას, რაც ხელს უწყობს თუ წონის დაკარგვას ცდილობს. პროტეინმა უნდა შეადგინოს თქვენი ყოველდღიური მიღებიდან 15% -დან 20% -მდე. Runners, განსაკუთრებით იმას, რომ ხანგრძლივი მანძილზე, უნდა მოიხმარდეს 0.5 დან 0.75 გრამი ცილის თითო ფუნტი სხეულის წონის. შეეცადეთ კონცენტრირება ცილოვანი წყაროებიდან, რომლებიც დაბალია ცხიმიანი და ქოლესტერინის მსგავსად, როგორიცაა მჭლე ხორცი, თევზი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ფრინველი, მთელი მარცვალი და ლობიო.
ზოგიერთი ტიპის ცილის განსაკუთრებით სასარგებლოა მორბენალი.
რკინის წითელი ხორცი უფრო ადვილად შეიწოვება, ვიდრე სხვა საკვები და შეუძლია დაეხმაროს თავიდან ასაცილებლად ანემია, განსაკუთრებით ქალი მანძილი მორბენალი, რომლებიც უფრო რისკის ქვეშ. ზეთოვანი თევზი და ლობიო ლობიოში ასევე ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას და გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
სასმელი როდესაც თქვენ წყურვილი
ბევრი მორბენალი მაინტერესებს, რამდენი უნდა სუნთქოს, როდესაც ისინი არ არიან დეჰიდრაციის თავიდან ასაცილებლად და პასუხი მარტივია: სასმელი წყურვილიდან.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი წყურვილი არ გამოაგდებს სანამ 1-2 პროცენტი დეჰიდრატირებული, ეს ჯარიმაა. შენი შესრულება არ განიცდიან და უმჯობესია გამოიყენოთ წყურვილი როგორც თქვენი ჰიდრატაციის საჭიროების მითითებით, ვიდრე უბრალოდ გამოცნობა. სასმელ წყალში სასმელ წყალს შეუძლია შეამციროს ნატრიუმის ოდენობა სისხლში და გამოიწვიოს ჰიპონატრიემია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა და ღებინება და ტვინის კრუნჩხვები და სიკვდილი უკიდურეს შემთხვევებში.
თქვენ უნდა შეცვალოთ ელექტროლიტები როდესაც გაშვებული მეტი 90 წთ
როდესაც თქვენ გაშვებული, თქვენ დაკარგვის ელექტროლიტების (როგორც ნატრიუმის) მეშვეობით ოფლი. მას შემდეგ, რაც ელექტროლიტების დახმარება თქვენი სხეულის შენარჩუნება სითხეები და შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული კუნთების კრუნჩხვები , თქვენ უნდა შეცვალოს ისინი, როდესაც გაშვებული ზე მეტი 90 წუთი. ზოგიერთი მორბენალი, როგორც სვამს სპორტულ სასმელებს, როგორებიცაა გეოტერადი, ელექტრონულ ბალანსის შესანარჩუნებლად. სპორტის სასმელების გრძელვადიან პერსპექტივაში არ არის საჭირო ჰიდროტერაცია. სასმელი წყურვილიდან და ალტერნატიული სასმელი წყალი და სპორტული სასმელები. თუ ტკბილი სპორტული სასმელების მოშორების შემთხვევაში ვერ მოითმენთ, არსებობს სხვა ვარიანტი, როგორიცაა სპორტული ლერწები და საღებავები, რომლებიც შეიცავს ელექტროლიტებს. ზოგიერთი მორბენალი არჩევანის გაკეთების საშუალებას იძლევა მარილის დარტყმების ან მარილის ტაბლეტების მიღება გრძელვადიან პერსპექტივაში.
გახსოვდეთ, სასმელი სპორტული სასმელების ელექტროლიტების ერთადერთი საჭიროა გაშვებებით, რომლებიც 90 წელზე მეტია.
თქვენ არ გჭირდებათ სუნთქვა სპორტის ადრე, დროს, ან შემდეგ მოკლე ეშვება, და ამის გაკეთება შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება ყველა დამატებითი კალორია.
თქვენ უნდა შეცვალონ ენერგიის დროს დიდხანს გაიქცა და გონკები
თქვენ ალბათ გსმენიათ ან შეიძლება განიცადოს კედელი გრძელვადიან პერსპექტივაში ან რასის დროს. გარკვეული დაშორებით (ჩვეულებრივ, 17-18 მილის განმავლობაში ბევრი მორბენალი), თქვენი ნახშირწყლების მაღაზიები დაბალია და თქვენ სრულიად ამოწურულია. თქვენი სხეული იწყებს ცხიმს, როგორც საწვავის წყარო, მაგრამ რადგან ცხიმი არ შეიძლება მოაქციოს ენერგიით, როგორც სისხლში შაქრის მიღება შეიძლება, შენც დაიწყებთ შენელებას. შენი ფეხები გრძნობს აგურის მსგავსად და ყოველი ნაბიჯი არის ბრძოლა.
საბედნიეროდ, აკრიტიკებდა კედელზე მოქცეულ კედელს, რომელიც შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული. ნახშირწყალბადების ენერგეტიკულ საწვავზე დაბლოკვის თავიდან ასაცილებლად შეგიძლია შეცვალოს რამოდენიმე ენერგია, რომელიც ააფეთქებთ პერსპექტივაში. საკვანძოა თქვენი ნახშირის ან რასის დროს რეგულარული ინტერვალებით ენერგეტიკული სასმელების, სპორტულ ლარებში ან საღეჭი, ტკბილეული ან სხვა საჭმლის სახით ნახშირწყლები. თქვენ არ გჭირდებათ კარცებში წასვლა, თუ 60 წუთით ნაკლები რჩება ავარიის მომხრეები, როდესაც გაშვებული არ არის მართლაც დაარღვიოს, თუ არ გადიხარ.
მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ კარბოჰიდრატის მაღაზიების ჩანაცვლება, რადგან თუ თქვენ დაველოდებით, რომ დრო ამოიწურება, ძალიან გვიან. ცერის ზოგადი წესია თქვენი პირველი საათის შემდეგ 100 კალორია მოიხმაროს, შემდეგ კი 100 კალორია 40-45 წუთის შემდეგ. ექსპერიმენტი gels, სასმელების, ბარები და ტკბილეული სხვადასხვა ვარიანტები, რათა დადგინდეს, თუ რა მუშაობს საუკეთესო თქვენთვის.
ალკოჰოლური ღამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა თავიდან იქნას აცილებული
თუ თქვენ იყენებთ დილით, ან რბოლაში, ღამით ალკოჰოლური სასმელი ბევრი მიზეზით ცუდი იდეაა. ალკოჰოლს აქვს ჰეგბოვერის ცუდი განცდა, დეჰიდრატული ეფექტი აქვს და ხელს უშლის თქვენ ენერგეტიკული მაღაზიების ჩამორთმევას ენერგიის გამოყენებაში. თქვენ იტანჯება დაბალი შაქრიანი შაქრისგან, რაც იგრძნობთ სუსტი და დაღლილი.
თქვენ უნდა ჭამეთ 60 წუთიანი გრძელვადიან პერსპექტივაში
გაშვების შემდეგ, განსაკუთრებით გრძელვადიან პერსპექტივაში, გსურთ რაც შეიძლება სწრაფად შეავსოთ ენერგია. კვლევებმა აჩვენა, რომ კუნთების უმეტესობა მგრძნობიარეა გლიკოგენის (შენახული გლუკოზის) მაღაზიების აღდგენის პირველი 60 წუთის განმავლობაში. დიდი ხნის შემდეგ გრძელვადიან პერსპექტივაში, შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი გლიკოგენი და შეამცირონ კუნთების სიმტკიცე და სისუსტე. ზოგიერთი სწრაფი და მარტივი ვარიანტი პოსტ-პერსპექტივაში კვების არის bagel ერთად peanut კარაქი, ცილის shake, ბანანის და იოგურტი, ან ხილისა და იოგურტის smoothie.
წყაროები:
კარელისი, AD; et. ალ., ნახშირწყლების ადმინისტრირება და სავარჯიშო შესრულება. სპორტის მედიცინა 2010.
Runner- ს მსოფლიო სრული გზამკვლევი Running , Rodale Press, 2013