როდესაც ჩვენ ვცვლით ჩვენს დიეტებს, შეიძლება ვიფიქროთ, გვაქვს თუ არა საკმარისი კვება. მართლაც, უნდა გვაინტერესებდეს ამა თუ იმ შემთხვევაში - აღმოჩნდება, რომ ადამიანების უმრავლესობამ არ შეავსოს ყოველდღიური ყოველდღიური მიღება აუცილებელი ნუტრიენტებით ყოველდღიურად. როდესაც ჩვენ შეზღუდვები ჩვენი დიეტის სხვადასხვა გზით, ის დგას მიზეზი, რომ ჩვენ შეიძლება გამოგრჩეთ ზოგიერთი ამ ნუტრიენტები თუ ჩვენ არ ფრთხილად. კერძოდ, დიეტა, რომელიც იწვევს წონის დაკარგვას, უფრო სწორად უნდა იყოს დეფიციტი ერთი ან მეტი ნუტრიენტებით.
აქ არის ხუთი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ყველაზე სასურველია, როდესაც ადამიანები იკვებება ნახშირწყლები მათი დიეტის დროს, და კიდევ სამი, რომ ბევრ ადამიანს საერთოდ არ მიიღებს საკმარისად.
1 - თამამი
ასევე მოუწოდა ვიტამინი B1 (და ასევე დაწერილი თიამი), thiamin მნიშვნელოვანია სხეულის ენერგიის წარმოება და ტვინის და ნერვული სისტემის ფუნქცია. იგი მუშაობს სხვა B ვიტამინებთან კონცერტით, რათა ერთმა ადამიანმა შეამციროს სხვები უკეთესად ფუნქციონირებას. ეს არის ასევე ძალიან მგრძნობიარეა განადგურება კვების გადამუშავების, შენახვისა და სამზარეულო. რაც არის ერთერთი მიზეზი, რის გამოც ფქვილი და მარცვლეული ხშირად გამდიდრებულია თიამინით. უფროსებს უნდა ჰქონდეთ დაახლოებით 1.1 მგ (ქალები) ან თიამინის ყოველდღიური 1.2 მგ (მამაკაცები).
თამინინის დაბალი კარბური წყაროები
ღორის - 4 oz. (ადრე სამზარეულო) - თითქმის 1 მგ thiamin
მაკადამიას თხილი - 1 oz. - .34 მგ თიამიინი, 1.5 გრამი ქსელი
ქათმის ღვიძლი - 3.5 oz. - .31 მგ თიამიინი, 1 გრამი კარბი
Pecans - 1 oz. - 19 მგ თიამიინი - 1 გრამი ქსელი
არაქისი - 1 oz. - 18 მგ თიამიინი - 2 გრამი წმინდა კარბი
Flaxseed - 1 ტაბლეტი - 17 მგ თიამიინი, თითქმის ნულოვანი ქსელი
ასპრაგუსი - 6 საშუალო ლაქები - 14 მგ თიამიინი, 2 გრამი წმინდა კარბი
საკვები საფუარი ან Brewer საფუარი ორივე დიდი წყაროები, მაგრამ წაკითხვის ეტიკეტები და ვეძებთ შაქრის თავისუფალი. ასევე, ზოგი გამაძლიერებელია B- ვიტამინებით, მათთვის, ვისაც საკვები სუნამო აქვს. დაუსაბუთებლად, 2 tablespoons of საკვები საფუარი დაახლოებით .6 მგ thiamin-brewer საფუარი გარკვეულწილად ნაკლებია.
ასევე: სხვა თხილი და კაკალი butters, legumes და tuna. ბევრი არაქერხილიანი ბოსტნეული აქვს დაახლოებით .06 - .09 მგ თამამი თითო ჭიქა.
2 - ფოლტა
Folate, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ვიტამინი B9, არის მთელი საკვები საკვები. ფოლიუმის მჟავა არის დამატებების და ფორტიფიცირებული საკვები. ფოლიუმის მჟავა უფრო მეტია, ვიდრე ორგანიზმში გამოიყენება, ამიტომ რეკომენდებული თანხები ნაკლებად რთულია, მაგრამ, ძირითადად, რეკომენდებული ყოველდღიური შემწეობა შეადგენს 400 მკგ. (ასევე DFE) მოზრდილთათვის.
Folate შესაძლოა ცნობილია, რომ თავიდან იქნას აცილებული დაბადების დეფექტი, რომელსაც უწოდებენ ნერვული მილის დეფექტი. იგი გამოიყენება ბევრ ქიმიურ რეაქციაში სხეულში და მისი ფუნქციები მოიცავს საკანში ფორმირებას (განსაკუთრებით სისხლის წითელ უჯრედებს).
ფოლტატის დაბალი Carb წყაროები
ძირითადად ღვიძლისა და ნებისმიერი მწვანე მოგცემთ უამრავი ფოლცვა.
ქათმის ღვიძლი - 3.5 oz. - 578 მგგ ფოლტატი - 1 გრამი ნახშირწყლები
ასპარაგუსი - 6 სპა - 134 მგგ ფორატი
Spinach - 1/2 ჭიქა მოხარშული - 131 მგგ ფოლტატი
ბრიუსელის ფურცლები , 1/2 ჭიქა მოხარშული - 78 მგგ ფორატი
ავოკადო - 1/2 ჭიქა დაჭრილი - 59 მგგ ფოლტატი
რომაინის სალათის წვენი - 1 ჭიქა - 64 მგგ - ნახევარი გრამი ქსელის კარბი
ბროკოლი - 1/2 ჭიქა დაჭრილი - 52 მგგ ფოლტატი
ასევე: ორაგული , კრაბი, ცხვრის, და ყველაზე მწვანე ბოსტნეული
3 - ვიტამინი C
ალბათ ყველაზე ცნობილი ვიტამინი, ვიტამინი C ასრულებს ბევრ ფუნქციას ჩვენს ორგანოებში, ეხმარება, რათა ნეიროტრანსმიტერები ჩვენს ტვინში, რათა დავიცვათ ჩვენი საკნები დაზიანებისგან, შემაკავშირებელი ქსოვილის შესაქმნელად. ვიტამინი C ადვილად დეგრადირებულია შენახვისა და სამზარეულოს დროს. შეინახეთ თქვენი პროდუქტი მაგარი და არ გადააჭარბეთ მას. მიზანშეწონილია სულ მცირე 90 მგ ყოველდღიურად მამაკაცებში, 75 მგ ქალებში.
ვიტამინის დაბალი სიმკვრივის წყაროები
წითელი ბელი წიწაკა, 1/2 ჭიქა ნედლეული - 95 მგ ვიტამინი C, 3 გრამი ქსოვილი
მწვანე ბელი Pepper, 1/2 ჭიქა ნედლეული - 60 მგ ვიტამინი C,
ბრიუსელის ფურცლები, 1/2 ჭიქა მოხარშული - 48 მგ ვიტამინი C, 3 გრამი ქსოვილი
ბროკოლი, 1/2 ჭიქა მოხარშული - 51 მგ ვიტამინი C, 3 გრამი ქსოვილი
მარწყვი, 1/2 ჭიქა დაჭრილი - 49 მგ ვიტამინი C, 4 გრამი ქსოვილი
ყვავილოვანი კომბოსტო, 1/2 ჭიქა მოხარშული - 44 მგ ვიტამინი C, 2 გრამი ქსოვილი
გრეიპფრუტი, 1/2 საშუალო - 44 მგ ვიტამინი C, 9 გრამი ქსოვილი
კომბოსტო, 1 ჭიქა, ნედლეული, დაჭრილი - 33 მგ ვიტამინი C, 3 გრამი ქსოვილი
ასევე: კალე და სხვა მწვანილი, ჟოლო, მწვანე ლობიო, კანალუპე. თითქმის ყველა ხილი და ბოსტნეული აქვს გარკვეული ვიტამინი C.
4 - მაგნიუმი
მაგნიუმი მინერალურია, რომ ბევრ ადამიანს საკმარისად არ ჭამს, რომ ამერიკელების 30-50% არ მიიღებს 400 მგ-ს FDA- ს მიერ რეკომენდებული. სამწუხაროდ, დაბალი კარბასული დიეტის მქონე ადამიანებმა შეიძლება კიდევ უფრო გაუარესდეს ერთ კვლევაში, იმ 8 კვირის განმავლობაში ატკინების დიეტაში 70% საკმარისი მაგნიუმის ჭამა არ იყო. უარესი, ადამიანები, რომლებიც რეაგირებს დაბალი carb დიეტის შეიძლება დაგჭირდეთ მაგნიუმის კიდევ უფრო მეტია, ვიდრე სხვები, რადგან ეს მნიშვნელოვანია გლუკოზის მეტაბოლიზმისა და სისხლის შაქრის კონტროლი. მაგნიუმის სხვა ფუნქციები მოიცავს ცილის სინთეზს, ძვლის განვითარებას და შენარჩუნებას, დნმ-ის სინთეზს და უჯრედულ ფუნქციას.
მაგნიუმის დაბალი Carb წყაროები
გოგრა თესლი - 1 oz კერნელი, შემწვარი - 156 მგ მაგნიუმი, 2 გმ ქსოვილი
Spinach (ასევე chard), 1/2 ჭიქა მოხარშული - 78 მგ მაგნიუმი, 2 გმ წმინდა კარბი
სოიოსები (ცდილობენ შავი სოიოსები), 1/2 ჭიქა მოხარშული - 74 მგ მაგნიუმი, 3 გმ ქსოვილი
ნუშის, 1 oz - 77 მგ მაგნიუმი, 3 გმ წმინდა კარბი
არაქისი, 1 oz - 52 მგ მაგნიუმი, 4 გმ ქსოვილი
სელის თესლი, 1 სუფრის კოვზი - 40 მგ მაგნიუმი, მწირი კარბი
ასევე: ლიმონი, თევზი, მწვანე ბოსტნეული, იოგურტი
5 - რკინა
რკინის ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობის, რადგან, გარეშე, ჩვენი საკნები ვერ მიიღოს ჟანგბადის. და მაინც, განსაკუთრებით მშობიარობის ასაკის ქალებში, ეს არის საკმაოდ გავრცელებული მინერალური დეფიციტი და დაბალი კარბეტის დიეტაზე მყოფი ადამიანები ნაკლებად ჭამენ. მშობიარობის ასაკის ქალებს დღე-ღამეში 18 მგ მიიღებენ თავიანთი დიეტის დროს, ხოლო დანარჩენი მხოლოდ 8 მგ საჭიროა.
რკინის დაბალი კარბური წყაროები
ქათმის ღვიძლი, 3 oz - 11 მგ რკინის
ძროხის ღვიძლი, 3 oz - 5.2 მგ რკინის
სოიოსები, მოხარშული, 1/2 ჭიქა 4.4 მგ რკინა, 3 გმ ქსოვილი
ისპანახი, მოხარშული, 1/2 ჭიქა - 3.2 მგ რკინა, 2 გმ ქსოვილი
შემწვარი ძროხის, 3 oz 3.1 მგ რკინის
ასპარაგუსი, 6 ბეტა - 2 მგ რკინა, 2 გმ კბ
6 - სხვა მნიშვნელოვანი ნუტრიენტები
ეს ნუტრიენტები არ არიან სპეციფიკურია დაბალი carb დიეტის, მაგრამ მნიშვნელოვანი პროცენტული ადამიანები არ მიიღებენ საკმარისი ამ მათი დიეტის დროს.
ვიტამინი D
ვიტამინის დონის ქვედა, ვიდრე ოპტიმალური სისხლის დონე უფრო მეტად გავრცელდება. ფიქრობენ, რომ ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ ხალხი უფრო ნაკლები დროის გარეთ ხარჯავს (განსაკუთრებით ზამთარში და ეკვატორის დაშორებით) და უფრო მზის სხივების ტარება. დიეტაში საკმაოდ საკმარისია საკმარისი. ძალზედ მნიშვნელოვანია ჩვენი ძვლებისთვის, მაგრამ ჯანმრთელობაზე მრავალი ასპექტის ფაქტორებად გარდაქმნება. დაბალი carb წყაროების მოიცავს ორაგული, tuna, კვერცხი, იოგურტი და ღვიძლი.
ვიტამინი E
80% -ზე მეტს არ უნდა ჭამონ ვიტამინის რეკომენდებული მიღება. არსებობს რვა განსხვავებული ფორმა, რაც ერთ-ერთი მიზეზია იმისათვის, რომ ვიტამინი E მიიღოთ საკვებიდან, რადგან დანამატები ჩვეულებრივ მხოლოდ ერთი ან ორია. დაბალი carb წყაროების მოიცავს ყველაზე თხილი და თესლი (მზესუმზირის თესლი განსაკუთრებით მდიდარია ვიტამინ E), მწვანილი, avocado, წიწაკა და shrimp.
კალციუმი
ჩვენი ორგანოები კალციუმს ამდენი გზით იყენებენ, ძნელია ყველა მათგანის ჩამოთვლა. რა თქმა უნდა, ჩვენ ვიცით ძვლის ჯანმრთელობაზე. ასევე მნიშვნელოვანია ჩვენი კუნთებისა და ნერვების ფუნქციონირება და სწორი მჟავა / საბაზისო ბალანსის შენარჩუნება. დაბალი carb წყაროების მოიცავს რძის პროდუქტების, sardines, დაკონსერვებული ორაგული, tofu და (როგორც თითქმის ყველაფერი) მწვანეთა.
7 - შენიშვნები, ტექნიკური დეტალები და Caveats
ვიტამინი Pills vs საკვები
ეს ძალიან მაცდურია, როდესაც კითხულობს სიის კითხვას, რომ ვიფიქრო: "ვიტამინი აბი ვიღებ". ეს არ არის კარგი დასკვნა, რათა ნახტომი. რატომ? იმის გამო, რომ ჩვენ ვხვდებით, არსებობს ბევრი საკვები ნივთიერებების საკვები, რომ ჩვენ ან არ ვიცი შესახებ ადრე ან რომ ვიმუშაოთ ერთად ვიტამინების ვიცით შესახებ. მაგალითად, მეცნიერებმა უკვე აღმოაჩინეს ათობით ათასი ფიტონორი და მცენარეული საკვებიდან, რომლებიც ჩვენ საჭმელად ვსწავლობთ და ჩვენ არ დავიწყებთ იმის გაგებას, თუ როგორ განიცდიან მათ ურთიერთქმედებას და მათთან ურთიერთობას. არსებობს იმის მტკიცებულება, რომ ცხოველური საკვებით მსგავსი სიტუაცია შეიძლება არსებობდეს, თუმცა ამ სფეროში არ არის ისეთი მეცნიერება.
ნაკლოვანებების წინააღმდეგ დიეტის მიღება
განსხვავებაა დიაგნოზირებული მდგომარეობიდან საკვები ნივთიერებების დეფიციტის (მაგ. ჭრილობები) წინააღმდეგ, რომელიც შეიცავს დიეტაში რეკომენდებული თანხების არარსებობისას. ეს სტატია მკაცრად საუბრობს ამ უკანასკნელის შესახებ.
ზოგადი "არაადეკვატური მიღება მონაცემები" სხვადასხვა სამეცნიერო წყაროებიდან არის წარმოდგენილი, მათ შორის კვლევა, რომელიც შეისწავლა გარკვეული ნუტრიენტებით, ადამიანები იყენებდნენ წონა-დაკარგვის დიეტის დროს და დროს (AZ Diet Study). მათი "საბაზისო მონაცემები" (დიეტის დაწყებამდე) ილუსტრირებულია, მაგალითად, ადამიანების უმრავლესობა არ იყო საკმარისი ვიტამინის E ჭამა წონის დაკარგვის დიეტის მიღებამდე.
ნაკლებად შესწავლილი ნუტრიენტები
არსებობს micronutrients, რომლებიც უკვე მიღების სასწავლო და ყურადღებას ცოტა ხნის წინ, რომ არ არსებობს ბევრი მონაცემები, რაც შეეხება გავრცელებული არასაკმარისი მიღება. ესენია: ვიტამინი K2 და choline. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ისინი არ არიან მნიშვნელოვანი, უბრალოდ, არ ვიცი, რა პრობლემა აქვთ. (განათლებული ვარაუდი ისაა, რომ დაბალი კარბასული დიეტის გავლენას არ მოახდენს ამ ორი განსაკუთრებული ნუტრიენტები, რომლებიც უმეტესწილად უარყოფითად მოქმედებს, რადგან ზოგიერთი ძირითადი წყარო ცხოველური საკვებია, მაგ., კვერცხუჯრედის ქოლგები.) ასევე, ჩვენ ნაკლებ ინფორმაციას ფიტონუტრიენტების შესახებ.
ბუნებრივია, მთელ სურათზე გადადის მცენარეული და vegan დაბალი carbers, რომლებიც შეზღუდვის მათი დიეტის კიდევ უფრო. გარდა ზემოთ, ვიტამინი B12, ქოლინი, ნიკოინი, ვიტამინი A და თუთია.
წყაროები:
გარდნერი, CD, et. ალ. "წონის დაკარგვის დიეტის მიკროკლინიტური ხარისხი, რომელიც ფოკუსირებულია მაკრონტრიუენტებზე: შედეგები TO TO Z- ის კვლევებში". ამერიკული ჟურნალი კლინიკური Nutriion 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> ეროვნული ინსტიტუტები > ჯანმრთელობა, დიეტური დანამატების ოფისი, ფაქტების ფურცლები (კალციუმი, ფოლატი, თამინი, ომეგა -3 ცხიმები, მაგნიუმი, ვიტამინი E, ვიტამინი C და ვიტამინი D)
USDA ეროვნული სადაზვერვო მონაცემთა ბაზა Standard Reference, გამოშვების 2 6.