ძლიერი ტრენინგი მორბენალებისთვის ძალიან სასარგებლოა , ისევე როგორც ნებისმიერი ფიტნეს სიტუაციის მნიშვნელოვანი ნაწილი. კარგია თქვენი ვარჯიშების განმტკიცების გაძლიერება, ან წონის მოხსნა ან სხეულის წვრთნა. შეიძლება გაითვალისწინოთ, შეძლებთ თუ არა ლიფტების წონასწორობას და იმავე დღეს და დამარცხდებიან მეორეზე, ან პირიქით, რა თქმა უნდა
რეკომენდებულია ძალაუფლების ტრენინგისა და კარდიოზის რაოდენობა
კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგის რეკომენდაციები, როგორც წესი, იწვევს უფრო მეტ სამუშაო დღეებს, ვიდრე ძალაუფლების სწავლების დღე. რეკომენდირებულია ცენტრის მიერ დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრებში, რათა მიიღონ კარდიო წვრთნები კვირაში უმეტესი დღის განმავლობაში, 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის წვრთნებით (მშვიდი ფეხით ან ადვილად სირბილი) ან 75 წუთი ინტენსიური ინტენსივობის აქტივობით. კვირაში ორ-სამ დღეში უნდა გაკეთდეს ძალაუფლების ტრენინგი.
Running Plus Strength სასწავლო Workouts
თუ თქვენი ძირითადი მიზანი არის გაშვებული და ზოგადი ფიტნესტი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალა და კარდიო აქტივობები იმავე დღეს, ვიდრე ალტერნატიულ დღეებში. თუმცა, ეს ფართოდ ჩატარებული რწმენაა, რომ თუ გსურთ დიდი კუნთების განვითარება, არ უნდა გააკეთოთ კარდიოგი და ძალაუფლება ვარჯიშები იმავე სამუშაოში. ამ მოსაზრებას აქვს გარკვეული კვლევის მტკიცებულებები, მაგრამ არსებობს საპირისპირო მტკიცებულებებიც. შერეული მტკიცებულებით, თქვენი სამუშაოების გამოყოფა ნაკლებად სავარაუდოა, თუ თქვენი ძირითადი მიზანი არ არის სხეული.
მიმდინარე და გაძლიერებული წვრთნების სიხშირე
ზოგიერთი კვლევის კვლევამ აჩვენა, რომ არ არსებობს განსხვავება ახალგაზრდების კუნთების ძალა და ძალა თუ თქვენი ძალა მომზადება ადრე ან შემდეგ გულ workout როგორიცაა გაშვებული. თუმცა, კვლევების მიმოხილვა უფრო კარგად ასაკოვან მამაკაცებს ეძლევათ ძალაუფლების ტრენინგის პირველი, შემდეგ კარდიო, რათა გაიზარდოს მიღწევების სიძლიერე, მიუხედავად იმისა, რომ კვლევებში განსხვავება არ იყო ნაპოვნი.
თუ თქვენ უნდა გააკეთოთ გაშვებული ან ძალაუფლება ტრენინგის პირველი თქვენს workout დამოკიდებულია რომელი საქმიანობა ყველაზე მნიშვნელოვანია თქვენთვის - ეს არის ის, რაც თქვენ უნდა დაიწყოს. თუ თქვენ, პირველ რიგში, runner, თქვენი ყურადღება უნდა ავაშენოთ და შევინარჩუნოთ სისხლძარღვთა გამძლეობა, ასე რომ თქვენ უნდა აწარმოებს პირველი.
პირველი და ლიფტის წონის დასაჩქარებელი მიზეზები მეორე
ერთ-ერთი მიზეზი მორბენალი პირველი უნდა იყოს, რომ თქვენი პერსპექტივა უფრო ეფექტური იქნება, როდესაც თქვენი ენერგომომარაგება (ხელმისაწვდომი საწვავი) ყველაზე მაღალია. თუ ძალაუფლება მატარებელს მოგიწევთ, ამ ენერგიით გათიშვებთ, და სავარაუდოდ არ გაიქცევით, როგორც დიდხანს, ისე რთულს, თუ შეძლებდით ძალაუფლების მომზადებას.
კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ თქვენ დაწვა მეტი სულ კალორია, ვიდრე თუ თქვენ მოხსნას პირველი. ეს იმიტომ, რომ ადამიანების უმრავლესობას შეეძლება უფრო მეტ პერსპექტივაში და უფრო მაღალი ინტენსივობით, თუ ისინი აწარმოებენ პირველს, რადგან ისინი არ არიან გაჟღენთილი საწყისი წინასწარი პერსპექტივაში ძალა ტრენინგი.
Doing ძალა მომზადების შემდეგ თქვენი ეშვება არის კარგი შეხსენება, ასევე რამდენიმე პოსტ პერსპექტივაში გაჭიმვა. თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი გაძლიერება წვრთნები, დასრულდება რამდენიმე გადაჭიმული და დასრულდება განცდა, როგორც თქვენ ჰქონდა ლამაზი, დაბალანსებული workout.
> წყაროები:
> Cadore EL, Izquierdo M. როგორ შეიძლება ერთდროულად მოხდეს კუნთების სიძლიერე, ენერგია, ფუნქციონალური უნარი და კარდიოვასკულური მიღწევები ხანდაზმულებში: განახლება. ასაკი . 2013 წ. 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, ლევინი GT, და სხვები. ერთდროული გამძლეობისა და მიკროსქემის წინააღმდეგობის სწავლების ეფექტურობა მუსკულური ძალისა და ენერგიის განვითარებაზე. ჟურნალი ძლიერი და კონდიცირების კვლევა . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> მიმდინარე ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> მაკლოუფი I, კასტაგნა C, მანზი ვ, ლორენჩელ ლ, ბემ დიგი, ქაოჩაჩი ა. ეფექტურობის განმტკიცება ძალაუფლებისა და მედეგობის ტრენინგი ახალგაზრდა მამაკაცის ფეხბურთში. ჟურნალი ძლიერი და კონდიცირების კვლევა . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. ჩონჩხის კუნთების ჰიპერტროფია თანმიმდევრული სავარჯიშო ტრენინგებით: განსხვავებული მტკიცებულება ჩარევა ეფექტი. სპორტული მედიცინა . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.