Მარტივი ხილული ხმელთაშუაზღვისები

კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)

კალორია - 272

მსუქანი - 13 გრ

წებოები - 29 გ

ცილოვანი - 11 გრ

სულ დრო 17 წთ
მოსამზადებელი 5 წთ , საზ 12 წთ
მომსახურება 2 (1/2 quesadilla each)

Quesadilla ყოველთვის არ გვჭირდება მექსიკური ნაპერწკალი. მისი მრავალფეროვნება ბევრად სასურველია - არსებობს საკმარისი ინგრედიენტი კომბინაციები, რომლითაც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სიამოვნების გარეშე.

ეს quesadilla რეცეპტი პაკეტები კლასიკური ხმელთაშუა მწვერვალებით: ზეთისხილი, feta ყველი, წიწაკა, მწვანილი და მწვანილი. გახსენით ჭექა-ქუხილი სწრაფი ბოჭკოებისათვის და დამატებითი ცილის შემცველობისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ შეფუთული ჯანსაღი ინგრედიენტები, ეს რეცეპტი არ skimp on ყველი. ფეფასა და მოზარარას შორის, თქვენ მიიღებთ მხოლოდ 300 მლნ კალორიას თითო მდუღარე ღეროზე.

შემადგენლობა

• 1/2 სუფრის ზეითუნის ზეთი
• 1/2 პატარა ხახვი, წვრილად დაჭრილი
• 1/4 საშუალო ნარინჯისფერი ბელი წიწაკა, დაჭრილი შევიდა ზოლები
• 1/2 პატარა პომიდორი, დაჭრილი
• 1/2 ჩაის კოვზი ხმელი oregano
• 1/2 ჩაის კოვზი გამხმარი რეჰანი
• 1/4 ჩაის კოვზი კოშერის მარილი
• 2 საშუალო მთელი ხორბლის tortillas
• 1/2 ჭიქა დაჭრილი spinach
• 4 შავი ზეთისხილი, დაჭრილი შევიდა რაუნდები
• 1/4 ჭიქა დაკონსერვებული chickpeas, ოდნავ განადგურებული ერთად ჩანგალი
• 1 სუფრის კოვზი crumbled feta ყველი
• 1/4 ჭიქა გახეხილი უცხიმო მოცარარე ყველი
• წიწაკის წითელი წიწაკა (სურვილისამებრ)

მომზადება

1. სითბოს ზეითუნის ზეთი პატარა skillet ზე დაბალი საშუალო სითბოს. არომატი, წითელი წიწაკა, პომიდორი, ოგრეანო, რეჰანი და მარილი. აურიეთ ზოგჯერ და საზ სანამ ხახვი და წიწაკა არბილებს ოდნავ, დაახლოებით 4 დან 5 წუთი. გადატანა ნარევი საწყისი skillet პატარა თასი.
2. მოათავსეთ მთელი ხორბლის tortilla იმავე skillet მეტი დაბალი საშუალო სითბო. ზევით სტეინის, ნარევი თასი, ზეთისხილი, chickpeas, feta და sprinkle ერთად mozzarella და სურვილისამებრ წითელი წიწაკა ფანტელები. ყველაზე მეორე ხორბლის tortilla, დაჭერით მას ქვემოთ ნაზად ერთად spatula.

1. მზარეული სანამ ტრილეა ოდნავ ოქროს ერთ მხარეს, შემდეგ გაიქცევა და გააგრძელეთ სამზარეულო მეორე მხარეს, სანამ ყველი მთლიანად მდნარი (დაახლოებით 3 წუთი თითოეულ მხარეს).
2. ამოღება quesadilla საწყისი skillet, დაჭრილი შევიდა wedges და ემსახურება.

ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები

არსებობს ბევრი wiggle ოთახი, როდესაც საქმე კონკრეტული ჯიშების ინგრედიენტები გამოიყენება. მაგალითად, გამოიყენეთ არომატი ან წითელი ხახვი ყვითელი ნაცვლად, ნებისმიერი ფერი ბელი წიწაკა, მზე-გამხმარი პომიდორი ნაცრის ნაცვლად, ახალი მწვანილის ნაცვლად, მშრალი ნაცვლად ან კალის ნაცვლად. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ გამოიყენოთ სხვადასხვა tortilla, როგორიცაა spinach ან ტომატის დაფუძნებული ერთი.

ქვედა თიხილის სუფრის კოვზი სპილენითა და ბოჭკოვანი ნაწილებისათვის, ან chickpeas ნაცვლად hummus გამოიყენეთ.

სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები

შეამოწმეთ კვების ფაქტები ლეიბლის შერჩევისას, როდესაც ყიდულობთ ტარასას. თქვენ გინდა მაქსიმალურად გაზარდოთ ბოჭკოვანი შევსება წონის დაკარგვის კვებაზე.

სრული კვება, ემსახურება დაბალი calorie dip როგორიცაა ჩვეულებრივი salsa ან ორი tablespoons of guacamole ან ერთად 3/4 ჭიქა kale cranberry სალათი .

მუჭა გაზაფხულის ნიმუში მწვანილი ლიმონის წვენით და მარილის ნამცხვრებიც კი, ისევე როგორც ტომატის ბასილის წვნიანით .