ოკინავა იაპონიის სამხრეთ ნაწილში არის რეგიონი, სადაც მოსახლეობა ტრადიციულად დედამიწაზე გრძელვადიანი სიცოცხლე ჰქონდათ. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს უამრავი მიზეზი იმ ხანგრძლივი lifespans, არსებობს კარგი შანსი მათი, როგორც წესი, ჯანსაღი დიეტა ითამაშოს გარკვეული ნაწილი. Okinawan დიეტა შედგება ძირითადად ბოსტნეული და legumes, განსაკუთრებით soy. ეს არის დაბალი კალორია და ცხიმი და მაღალია კომპლექსური ნახშირწყლები.
ამ ნახშირწყლების უმრავლესობა ბოსტნეულიდან მოდის, მხოლოდ მცირე რაოდენობით მარცვლეული ან თესლი და არა შაქარი ან დახვეწილი ტკბილეული. არსებობს მხოლოდ ცოტა წითელი ხორცი და მინიმალური რაოდენობა რძის. თევზი მოხმარებაშია მოხმარებული და ალკოჰოლის მოხმარება შემოიფარგლება შემთხვევით სასმელად.
ტიპიური საკვები ამ დიეტაშია: ტკბილი კარტოფილი, სოიო, მწარე ნესვი, შაიტიკის სოკო, ბურდუკი, ჟასმინი ჩაი, ზღვის მცენარეები და ბალახებისა და სანელებლების მომხიბვლელი ნიმუში. აქ არის რამოდენიმე, რომ შეძენილი იყოთ ყველაზე სასურსათო მაღაზიებში ან აზიურ ბაზრებზე.
ტკბილი კარტოფილი
წარსულში, ნაკლებად affluent Okinawans შეჭამა ტკბილი კარტოფილი. უამრავი და უამრავი ტკბილი კარტოფილი. რაისი, განსაკუთრებით თეთრი ბრინჯი იყო უფრო ძვირი და ამიტომ ცოტა სიმბოლოა სიმბოლო: ეს იყო მხოლოდ მოხმარებული მხოლოდ მდიდარი ხალხის მიერ. ტკბილი კარტოფილი სისუფთავეა, ისინი არიან მკვებავი და მდიდარი ვიტამინებით A და C, კალციუმი და კალიუმი.
ისინი ასევე მაღალია ბოჭკოვანი და შეიცავენ ვიტამინი E.
სოიო
ტრადიციული ოკინავანის დიეტა შეიცავს სოიოს ფორმებს ბოშებისა და ტოფუს ფორმით. სოიო არის მცენარეული პროტეინის შესანიშნავი წყარო და ის უზრუნველყოფს ოკინავას დიეტის პროტეინს. სოიოს ასევე შეიცავს ფიტოქიმია, რომელსაც ეწოდება ფლავონოიდები და ფიტოტროგენები, რომლებიც შეიძლება ჰქონდეთ ჯანმრთელობის ხელშეწყობის თვისებები.
Bitter Melon
Bitter ნესვი არის gourd, რომელიც ასევე ცნობილია, როგორც goya, goo-fa ან ku gua. ის გამოიყენება სალათებში, აურიეთ შემწვარი კერძები და შეიძლება წვენი ან ჩაი. ეს არის მაღალი ბოჭკოვანი და ვიტამინი C, პლუს მას აქვს რამდენიმე სასარგებლოა ფიტოქიმია. შეიძლება ძნელია იპოვოთ მწარე ნესვის ადგილობრივი სასურსათო მაღაზია, მაგრამ აზიის სასურსათო ბაზრები ალბათ განახორციელოს.
შაიტიკის სოკო
ეს დიდი სოკო გვხვდება მრავალი ტიპის აზიური სამზარეულოთი. ისინი nutritious, და მათ შესაძლოა ჰქონდეს ჯანმრთელობის სარგებელი, რომელიც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი იმუნური სისტემის და დაეხმაროს არეგულირებს ქოლესტერინის. შეგიძლიათ იპოვოთ ეს სოკო საუკეთესო სასურსათო მაღაზიების ნაწარმის ნაწილში, ან მათ შეიძლება დაათვალიერეს დაკონსერვებული ბოსტნეულის აისლეში.
ზღვისპირა
კოვუუ, ჰიჯიკი და მოზუკუ ოკინავაში ჩვეულებრივ გამოიყენება. ისინი ხშირად ემსახურებიან noodles, in სალათები, აურიეთ- Fries და ბოსტნეული. ზღვის მცენარეები მაღალია იოდის, ფოლტატის, კალციუმის, რკინის, მაგნიუმის და ასტაქსანტინში . ეს არ არის ადვილი ამ ტიპის ზღვის მცენარეების ტიპიური სასურსათო მაღაზიაში, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ნოარი, რომელიც გაიყიდა თხელი ფურცლებზე და ზოგჯერ გამოიყენება სუშის მომზადების დროს.
მწვანილი და სანელებლები
ზოგიერთ სეზონზე გამოიყენება ამ დიეტაში ჯანმრთელობის პოტენციალის პოტენციალი და არომატის დამატება დაამატეთ ნებისმიერი კალორია.
მათ შორისაა turmeric, mugwort, Okinawan წიწაკა და კამის თესლი.
რატომ შეიძლება დიეტა მუშაობა
ოკინავანის დიეტა დაბალია კალორიით და მაღალი ბოჭკოებით, ამიტომ მას შეუძლია დაგეხმაროთ დაკარგოს ან შეინარჩუნოს წონა, რაც აუცილებელია ქრონიკული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა კარდიოვასკულური დაავადება, დიაბეტი და ზოგიერთი ფორმის კიბოს.
შეიძლება ითქვას, რომ ოკინავანის დიეტა არის ანთების საწინააღმდეგო დიეტა, რამაც შეიძლება დაეხმაროს ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირება რიგი მიზეზების გამო:
- დაბალი ცხიმი (განსაკუთრებით გაჯერებული ცხიმი), მაგრამ მაინც მაღალია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. მინიმუმ რამდენიმე სახის გაჯერებული ცხიმები შეიძლება გაიზარდოს ანთება და ომეგა -3- ის ტენდენცია შეამციროს ანთება.
- ნაკლებად დახვეწილი ნახშირწყლები (შაქრის მსგავსად), ამიტომ მას არ გააჩნია დიდი ზეგავლენა სისხლის შაქრის დონეზე. ეს კარგია, რადგან სისხლში შაქარი spikes შეიძლება წვლილი შეიტანოს პრო ანთების საწინააღმდეგო სახელმწიფო თქვენს ორგანოს, რომ ზრდის რისკს ქრონიკული დაავადება და ანთება.
- მაღალი ვიტამინებით C, E და A და ფიტოქიმია. ეს ნუტრიენტები მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტები, რათა დაიცვას თქვენი უჯრედები თავისუფალი რადიკალური დაზიანებისგან (მაგალითად, კვამლი, დაბინძურება, რბილობიანი ცხიმები და ზეთები და ა.შ.). ეს ნუტრიენტები შეიძლება დაეხმაროს ანთების შემცირებას.
Okinawan Diet თქვენთვის?
მთავარი უარყოფითი ის არის, რომ ის მაღალია ნატრიუმში. თუ თქვენ მარილ-შეზღუდული დიეტის დროს, გთხოვთ, მიმართოთ თქვენს ექიმს ნატრიუმის მდიდარი საკვების მსგავსად, როგორიცაა ეკო, დამარილებული თევზი ან სოიოს სოუსი (ნატრიუმის სოიოს სოუსიც კი მაღალია ნატრიუმში). შესაძლებელია, რომ კალიუმსა და კალციუმში მაღალხარისხოვანი ხილი და ბოსტნეული ნატრიუმს ებრძვის, მაგრამ არ უნდა გარისკო.
ეს დიეტა ძალიან დაბალია წითელი ხორცი, კვერცხი და ფრინველი. ეს კარგია, რადგან ჯერ კიდევ საკმარისია ცილისა და თევზისგან ცილის მიღება. მაგრამ მას ასევე აქვს ძალიან ცოტა მარცვალი, თუნდაც მთელი მარცვალი და ძალიან დაბალია რძის პროდუქტებში. ამ საკვების გარეშე შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი კვება, მაგრამ ძნელია დაიცვას დიეტა, რომელიც ძალიან შეზღუდულია.
თქვენ არ უნდა დაიცვას Okinawan დიეტა რელიგიურად რამდენიმე სარგებელი: ზოგიერთი კომპონენტი შეიძლება იყოს ჩართული თქვენს დიეტა:
- ჭამე უფრო ბოსტნეული, სასურველია, რომლებიც ღრმა მწვანე ან ნათელი ფერადი. ოკინავას დიეტის ვარსკვლავი ტკბილი კარტოფილია. ისინი ადვილად პოულობენ ნებისმიერ სასურსათო მაღაზიას (თუმცა ისინი შეიძლება იყოს mislabeled როგორც yams).
- აირჩიეთ სოიო და სოიოს საკვები. სცადეთ tofu- ს აურიეთ რძეში რძის რძეში გადატანა
- შეცვალეთ თქვენი წითელი ხორცი თევზის მსახურებისთვის. ან უკეთესი მაინც, თქვენი მიღება legumes.
- სანიშნეს სოკო თქვენი კერძები. სცადეთ სხვადასხვა ჯიშები, როგორიცაა shiitake, oyster და მეფე საყვირი სოკო. ისინი უგემრიელესი ხარ და ხორცის ადგილზე შეიძლება გამოყენებულ იქნას კვებაზე.
> წყარო:
Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "ოკინავანის დიეტა: დაბალი კალორია, მკვებავი სიმსივნეების ჯანმრთელობა, ანტიოქსიდანტური მდიდარი დიეტური ნიმუში დაბალია გლიცემაში." J Am Coll Nutr . 2009 წლის 28 აგვისტო. 500S-516S.