თუ თქვენ ოდესმე ატარებთ მარათონს ან თქვენ ახლა ტრენინგს სწავლობენ, თქვენ ალბათ გსმენიათ (და იმედია არასდროს გამოცდილი) "კედელზე დარტყმა". კედლის დარტყმა არის ადგილი, როდესაც სხეული გამოიყენა მისი შენახული ნახშირწყლები ან გლიკოგენები. სწორედ მაშინ, როდესაც სხეულმა უნდა მოახდინოს ცხიმი მისი ძირითადი ენერგიის წყაროზე. მას შემდეგ, რაც ცხიმის წვა არ არის ეფექტური, როგორც ნახშირწყლების დაწვა, სხეული გრძნობს, რომ გაღიზიანებულია და თქვენი ტემპი დრამატულად მცირდება.
ზოგიერთი მორბენალი ეხება განცდას, როგორც გადის ტალახში ან ფეხზე ქვიშის ჩანთებით.
რა არის საუკეთესო გზა, რომ თავიდან ავიცილოთ ეს საშინელი გამოცდილება? ყოველკვირეული ხანგრძლივი გათიშებით. მარათონის მორბენალებისთვის, გრძელვადიან პერსპექტივაში ჩვეულებრივ 10-დან 20-მდე მეტრიანი დიაპაზონია. აქ არის რამდენიმე სარგებელი თქვენ მიიღებთ აკეთებს ყოველკვირეული გრძელვადიან პერსპექტივაში:
გაუმჯობესებული გამძლეობა
ხანგრძლივი გაშვებით, თქვენ ავითარებთ უფრო დიდ აერობულ მოთმინებას, ამიტომ თქვენი სხეული არ უნდა იმუშაოს, როგორც ძნელი მისაღწევად იგივე შესრულების დონე. გრძელვადიან პერსპექტივაში გაძლიერდება თქვენი გული და გახსენით კაპილარები, როგორც ენერგიაზე მუშაობის კუნთების და ნაგავსაყრელის შემცველ პროდუქტებს.
გაზრდილი კუნთების სიმძლავრე
ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში თქვენი სხეული სწრაფად იწყებს კუნთების ბოჭკოებს, რათა დაეხმაროთ ნელა-ჩამორჩენილ ამოცანებს (ისევე როგორც მარათონი), ასე რომ, თქვენ გაქვთ უფრო მეტი კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც გადიან მარათონში. სხვა ფიზიოლოგიური შეღავათები მოიცავს მიტოქონდრიის მომატებულ რაოდენობასა და ზომას, რომლებიც თქვენი კუნთების ენერგეტიკულ ცენტრად არიან.
მატარებლებს სხეულის გამოყენება Fat როგორც საწვავის წყარო
გრძელვადიან პერსპექტივაში თქვენს სხეულს აწვება ცხიმი, როგორც ენერგიის წყარო, სანამ ნახშირწყლები გაწელდება. შედეგად, თქვენი შენახული ნახშირწყლები აღარ ხორციელდება, რათა თავიდან იქნას აცილებული, რომ თავიდან იქნას აცილებული "კედელი".
კვების და ჰიდრატაციის პრაქტიკა
რა თქმა უნდა, კიდევ უფრო მეტი ენერგია გჭირდება 26.2 მილის რბოლის დროს, ამიტომ გრძელვადიან პერსპექტივაში მარათონერებს საშუალება ეძლევათ გაატარონ კბილები, რომლებიც გადიან კედლებთან ერთად, რაც სხვა გზაა კედლის დარტყმის თავიდან ასაცილებლად.
რადგან ყველა runner რეაგირებს განსხვავებით ჭამა ან სასმელი ნახშირწყლები წლის პერსპექტივაში, გრძელვადიან პერსპექტივაში საშუალებას მარათონერები ექსპერიმენტი სხვადასხვა საწვავის პარამეტრები, როგორიცაა სპორტული სასმელების, ლარით ან ენერგეტიკის ბარები, რომლებიც სწრაფად digested და შეიწოვება შევიდა სისხლის საწვავის კუნთების. თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი სხვადასხვა ვარიანტებით და დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ გაქვთ კუჭ-ნაწლავის ან კუჭ-ნაწლავის საკითხები.
Hydration ასევე კრიტიკული თქვენი რასის უსაფრთხოება და შესრულება, ასე ხანგრძლივი ეშვება გაძლევთ შანსს სასმელი წყლის და სპორტული სასმელების ადრე მარათონი.
Gear და ტანსაცმლის ტესტები
გარდა ამისა, თქვენი კვების არჩევანი, "ახალი არაფერი რასის დღეში" წესი ასევე ვრცელდება თქვენი გაშვებული ფეხსაცმელი, მექანიზმი და ტანსაცმელი. შორტები ან მაისურები, რომლებსაც არ აქვთ პრობლემების მოკლე დროში, შეიძლება საფრთხეს, როდესაც 10-მილიმეტიანი წრის გასასვლელად მიდიხარ და ბევრად უკეთესია გაერკვნენ ტრენინგის დროს, ვიდრე მარათონში. ტესტირების მექანიზმი და ტანსაცმლის დროს თქვენი გრძელი გათიშვა გულისხმობს, რომ თქვენ გექნებათ თქვენი რასის ეკიპირება, რომ წასულიყავი და წასვლა არ იქნება სიურპრიზი რასის დღეში.
აშენება ფსიქიკური Toughness
გარდა იმისა, რომ აუცილებელი გამძლეობა და ფიზიკურად ემზადება თქვენ 26.2 მილის გაშვება, გრძელვადიან პერსპექტივაში მოემზადეთ მზადყოფნაზე ორიენტირებული და ფსიქიკურად ძლიერი, რათა თავიდან იქნას აცილებული წერტილი, როდესაც თქვენი გონება, არა თქვენი ფეხები, გეუბნებიან შეჩერება.
დიდხანს ეშვება თქვენი ნდობა, როგორც runner, ასე რომ თქვენ მზად ვგრძნობთ გაუმკლავდეთ ფსიქიკური გამოწვევები. და თუ შენი მარათონის დროს მჭიდროდ იჭერდებიან, თქვენ შეძლებთ თქვენი გრძელვადიან პერსპექტივაში გაგიყვანოთ, რათა გაგიწიოთ ხელი.