1 - იწყება გვერდითი-გვერდით სლაიდთან
დაიწყეთ გვერდითი-გვერდითი სლაიდი. მოათავსეთ slideboard booties თქვენი ფეხსაცმელი და ყურადღებით ნაბიჯი გადატანა ფორუმში. დაიწყეთ გამგეობის მარჯვენა მხარეს. გადაადგილეთ თქვენი მარცხენა ფეხი მჭიდროდ მარცხნივ, როგორც მარჯვენა ღილაკს მარჯვენა ბამერის წინააღმდეგ მოძრაობის გასაგრძელებლად. თქვენი მარცხენა ფეხით მარცხენა ბამპერის მოსაძებნად, გააფართოვოს თქვენი მარჯვენა ფეხით off ფორუმში დაგეხმაროთ დაჭერა თქვენი ბალანსი, როგორც თქვენი მარცხენა ფეხით ხდის საკონტაქტო. მარცხენა ფეხის ჩხირების შემდეგ, თქვენს მარჯვენა ფეხზე ბორტზე კვლავ და მჭიდროდ გადაადგილდებიან მარჯვნივ, როგორც მარცხენა ფეხის მარცხენა მხარეს დააჭირეთ მარცხნივ. გააგრძელეთ გვერდითი ვარჯიში ორიდან ხუთ წუთამდე
შენიშვნა: კარგი იდეაა, რომ დაიჭიროთ მუხლებსა და ბარძაყებზე, როგორც ერთგვარი "კვარტლის კრატი", როგორც მჭიდროდ წინ გადადგმული, რათა შეინარჩუნოთ ბალანსი.
2 - წინამორბედი Skater სლაიდები
Skater სლაიდები არის ნაბიჯი მდე მხარეს- to-side სლაიდები. მოძრაობა არსებითად არის იგივე, მაგრამ თქვენ დაჭერით თითოეული ბამპერის იძულებით, მოცურების სწრაფად და მიაღწია მასშტაბით თქვენი სხეულის თქვენი საპირისპირო ხელი შეეხოთ ქვემოთ ყოველ ბამპერის. შეეცადეთ დაასრულოთ სამი წუთი 30-დან 60 წამამდე.
შენიშვნა: შეინახეთ თქვენი ძირითადი მჭიდრო და თქვენი ტორსი, როგორც სწორი, რაც შეიძლება დაიცვას თქვენი უკან ხოლო აღწევს მთელი თქვენი სხეულის.
3 - სცადეთ სლაიდბორდი Lunge
ლანჯის შეასრულოს სლაიდორდმა გაზრდის მოძრაობის არასტაბილურობის ზომას, ასევე მოითხოვს უფრო დიდ კუნთოვან ჩართულობას, ვიდრე სტანდარტული ლუნჯი .
დავდგეთ ერთ-ერთი ბამპერის წინ თქვენს ბორტთან და ჩექმებთან ფეხსაცმელი. ნაბიჯი უკან თქვენი მარცხენა ფეხით, დებს ბურთი ფეხით ფორუმში. სლაიდს მარცხენა ფეხით უკან, როგორც თქვენ წარმართონ ორივე მუხლებზე, შენახვა თქვენი ტორსი სწორი და მაღალი. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი მარჯვენა მუხლები, მაგრამ უკან, თქვენი მარჯვენა toes.
როდესაც თქვენი მუხლები 90-გრადუსიანი კუთხით ქმნის, დააჭირეთ წინა ფეხის ქუსლს და უკანა ფეხის ბურთი, უკან ფეხით წინ მიდიხართ, როგორც სტარტთან დაბრუნებას. შეასრულეთ სამი განმეორება 12 განმეორება თითო ფეხი.
4 - მიზანში შენი Hamstrings ერთად Slideboard Curl
Whip თქვენი hamstrings შევიდა ფორმის ერთად slideboard hamstring curl განხორციელება. გაითვალისწინეთ, რომ ეს განხორციელება შეიძლება გაკეთდეს ბორტზე, ან ბორდის გვერდით, ხოლო მხოლოდ ფეხით დაუკავშირდით სლაიდორბთან.
მოტყუება ადგილზე ან ფორუმში თქვენი მუხლებზე მოხრილი, თქვენი ფეხები ბინა ფორუმში ერთად booties თქვენი ფეხსაცმელი. გააფართოვოს თქვენი hips off ადგილზე, დაჭერით მათ მიმართ ცის სანამ თქვენი სხეულის ქმნის სწორი, დიაგონალური ხაზი მუხლებზე to shoulders. სტაბილურად ლღობას თქვენი ქუსლები დაშორებით თქვენი სხეულის, გაგრძელების თქვენი მუხლებზე რამდენადაც შეგიძლიათ ხოლო შენახვა თქვენი Hips გააუქმა. ყურადღებით შეცვალოს მოძრაობა და გაიყვანეთ თქვენი ქუსლები უკან თქვენი სხეულის მიმართ. შეასრულეთ ორიდან სამიდან 8-დან 12-მდე გამეორება.
5 - მუშაობა თქვენი Upper Body ერთად ალტერნატიული მოცურების Pushup
გააძლიერეთ თქვენი გულმკერდი, ტრიციპები და ძირითადი ალტერნატიული მოცურების პუშტუტით. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს წვრთნები სრული Pushup პოზიციაზე, ან შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მუხლები მოდიფიცირებული Pushup პოზიციაში.
მოათავსეთ slideboard booties თქვენს ხელში და დაჩოქება slideboard. მოათავსეთ თქვენი პალმები ბორდის ქვეშ და თქვენი ბუშტის პოზიციაზე - თქვენი ძირითადი მჭიდრო, თქვენი სხეულის სწორი ხაზი. სლაიდი ერთი მხრივ, გვერდითი მხარეს ფეხით, შემდეგ წარმართონ თქვენი მუხლები და ქვედა თქვენი გულმკერდის მიმართ გამგეობის. დააბრუნეთ, თითქოს თქვენი პალმის გადაკეტვა ცენტრში. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.
გააგრძელეთ მონაცვლეობა, მეორეს მხრივ, 8-დან 10-მდე გამეორება. დასვენება, შემდეგ შეასრულოს ორი სამი კომპლექტი.
6 - გამოწვევა შენი Core ერთად Slideboard Pike
გამკაცრდეს თქვენი ძირითადი და გააძლიეროს თქვენი shoulders ერთად slideboard PIKE განხორციელება. მოათავსეთ slideboard booties თქვენი ფეხსაცმელი და დაიწყება pushup პოზიცია, ხელები ადგილზე წინაშე ერთი ბამპერები და თქვენი ფეხები ფორუმში.
შენახვა თქვენი იარაღი და ფეხები სწორი, გამოიყენოთ მუცლის კუნთების და ძირითადი გაიყვანოს თქვენი Hips up მიმართ ცის როგორც თქვენ ლღობას თქვენი ფეხები უფრო ახლოს თქვენს ხელშია. როდესაც თქვენი სხეული ქმნის ტერმინს "V", გადატრიალება მოძრაობა და ყურადღებით ლღობას უკან pushup პოზიცია. შეასრულეთ ორიდან 10-დან 12 გამეორება.
7 - აშენების სტატიკური Strength ერთად Slideboard ფიცარი და Reach
Slideboard ფიცარი და მიაღწიოს შეიძლება გამოიყურებოდეს მარტივი, მაგრამ თქვენ გაგიკვირდებათ, თუ რამდენად გამოწვევას თქვენი ძირითადი.
მოათავსეთ slideboard booties თქვენს პალმებით და დაიწყება pushup პოზიცია ფორუმში, თქვენი ფეხები ადგილზე უკან ერთი ბამპერები და თქვენი პალმებით ფორუმში. შენახვა თქვენი ძირითადი მჭიდრო და სწორი, ლღობას ერთი თქვენი პალმებით დაშორებით თქვენი სხეულის, მიაღწია რამდენადაც შეგიძლიათ თქვენს წინაშე. დაიჭირე პოზიცია ხუთ წამში, შემდეგ დააბრუნეთ თქვენი პალმის დაბრუნება. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.
გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები 6 დან 10 გამეორებას თითო მხარეს. დასვენება, შემდეგ შეასრულოს კიდევ ერთი კომპლექტი.