Წავიდეთ წინ და გადადით

Plyometrics აშენება ძალა და ძალა თქვენი glutes, quads და calves

როდესაც თქვენ ფიქრობთ, რომ hopping, skipping და jumping შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ conjure up გამოსახულებები მხიარული ბავშვები scampering მეშვეობით სფეროში daisies. მაგრამ უფრო ხშირად ამ დღეებში შეგიძლიათ იხილოთ მოზარდები ამ ძირითადი მოძრაობის უნარ-ჩვევების გამოყენებით, როგორც ნაწილი თანამედროვე ატლეტური სწავლების პროგრამაში.

ელიტარმა სპორტსმენებმა ათწლეულების განმავლობაში გამოიყენეს ძირითადი სხეულის წონის გადატანა, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია მადლობა გადავუხადოთ პოპულარული CrossFit პროგრამებს ამ "ძველი სკოლის" წვრთნებისთვის მასებისკენ.

სილამაზე jumping შეიძლება იყოს მხოლოდ მისი სიმარტივის. ნებისმიერ მსურველს შეუძლია ამის გაკეთება, ის პროგრესული და შეგიძლიათ დაამატოთ გაუთავებელი ჯიშის მიხედვით, თუ რამდენად მაღალია ხტომა, რამდენად სწრაფად ხტომა, რა მიმართულებით ხტომა, და თუ ხტომა ერთი ან ორივე ფეხზე დროს.

Jumping არის ზოგადად უსაფრთხო თუ თქვენ ყურადღება მიაქციონ თქვენი სხეულის და თქვენს შემოგარენში. თუ არ გაკეთებულა რაიმე სახის plyometric წვრთნები ან რეგულარულად გავაკეთოთ სპორტული ან საქმიანობა, რომელიც იღებს ორივე ფეხზე off ადგილზე ერთდროულად (გაშვებული რიცხვი, ფეხით და elliptical არ), გარკვეული სიფრთხილით დაწყებული ძალიან ნელა და აშენებს თქვენი jumping უნარი.

გადასვლა უსაფრთხოება

თუ არ იმოქმედებთ ვარჯიშზე გავლენის მოხდენის შემთხვევაში, ავადმყოფს აწუხებთ, თუ ძალიან აგრესიულად იწყებთ გადასვლას ან გადანაწილებას. დამწყებთათვის რეკომენდირებულია რბილი, ბრტყელი ზედაპირი, როგორიცაა ბალახის სათამაშო მოედანი ან ბალიანი მატერია ან იატაკი და დაიწყება რამოდენიმე კვირის პროგრესული ტრენინგი ნელ-ნელა უფრო ძლიერი აგრესიული საფეხურებისთვის.

რეკომენდირებულია მწვრთნელის ან ტრენერის მუშაობისთვის, თუ ახალი ხართ პლიომეტრიული სწავლებისთვის.

შეამოწმეთ როგორ უსაფრთხოდ მიდიხართ აირჩიე იმის გაგება, თუ რა შეიძლება წავიდეს არასწორი დროს და როგორ გავაკეთოთ ეს უფლება.

Plyometric სასწავლო საფუძვლები

1. გადახტომა Rope .
   ადვილად შეგიძლიათ დაიწყოთ პლიომეტრიკებით დაწყებული სხვა ბავშვებთან ერთად საყვარელი ნახტომი თოკი. ნახტომის გადასაყრელი საშუალებების გამოყენება მარტივად იძლევა პლიომეტრიკებისთვის განკუთვნილი კუნთების მდგომარეობას, ასევე კომფორტულად იმოქმედებს უფრო ძლიერი პლიომეტრიული შემაკავებლად. თუ არ გაქვთ ნახტომი თოკი, შეგიძლიათ ადვილად ყალბი, და მხოლოდ ხტომა up inch ან ორი თითქოს თქვენ jumping თოკზე. ეს მარტივი ნაბიჯი გადაგიყვანთ ფორმაში უფრო ინტენსივობის გზაზე.
   
   ხტომა 30-60 წამი, მოკლედ შესვენება და გაიმეორეთ 3-5 ჯერ. ამის გაკეთება ყოველ დღე კვირაში და თქვენ მზად იქნება გადაადგილება, რათა მომავალი plyo ნაბიჯი.

1. Squat გადასვლა .
   კვადრატი გადასვლა მოითხოვს ცოტა უფრო კონდიცირებისა და ცოტა თბილია, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაზიანება. დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში გადასაფარებელი საბაგირო ტალატის შემდეგ, ფეხზე სიმაღლეზე, ფეხზე სიბრტყეზე, მუხლებზე დაჩრდილებული და მოხრილი და ადვილად ჩამოყალიბებული თხუთმეტი გრადუსით და ხელები თქვენს სხეულზე. მოემზადეთ სრული კვამლის ნახტომი, ჩაყარეთ თქვენი სვეტი, დაიბანეთ მუხლებზე და იფეთქოთ კრატში. ერთი სწრაფი მოძრაობით, თქვენ გადააჭარბებთ თქვენს სხეულს პირდაპირ ჰაერში და მიწაზე რბილი მუხლებზე, რათა შეიწოვება ზემოქმედება.
   
   Squat jump არის დიდი, რადგან თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ინტენსივობის შეცვლით რამდენად მაღალი ცდილობენ ხტომა და რამდენად სწრაფად ვიმეორებ ნახტომი და რამდენი გადასვლა თქვენ აკეთებთ ზედიზედ. შეგიძლიათ გააკეთოთ კონკრეტული ნომერი (მაგალითად, 15 სუფთა საფარი, მაგალითად) ან შეგიძლიათ წასვლა დრო (გადადით 30 წამში). თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ გვერდითი plyometric bounding თქვენი რუტინული. შეურიეთ მას, როგორც თქვენ უფრო ძლიერი და ყოველთვის შეჩერდები, თუ გრძნობთ რაიმე უჩვეულო twinges, ტკივილი, ან დაღლილობა.
2. ყუთში გადასვლა.
   მართლაც upte playometric უნარების სასწავლო, შეგიძლიათ დაამატოთ ყუთი გადასვლა თქვენი რუტინული. დაწყება მოკლე ყუთიდან და დროთა განმავლობაში ნელა იზრდება. თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ, ან გადმოხვიდეთ ქვემოთ იმის მიხედვით, თუ რა არის უსაფრთხო თქვენთვის. თქვენ არასდროს ვეღარ მიაღწევთ Insane 64 "ყუთს ხტომა ამ CrossFit სპორტსმენი, მაგრამ თქვენ შეიძლება მივაღწიოთ ახალი პირადი საუკეთესო.

1. გაფლანგვა წვრთნები.
   მომდევნო დონეზე plyometric სწავლება მოიცავს hop. ერთი ფეხით jumping მიერ თქვენ იზრდება ძალისხმევა, ისევე როგორც იზრდება გავლენა, ასე რომ დარწმუნებული უნდა გავაკეთოთ ეს უსაფრთხო ზედაპირზე. თავიდან აცილება კონკრეტული და თავიდან იქნას აცილებული არათანაბარი რელიეფის. გინდა მიწის ნაზად და უსაფრთხოდ, როდესაც ამას აკეთებთ. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ინტენსიურობა სხვადასხვა სიმაღლის მიერ ნახტომი, და სხვადასხვა მიმართულებით. გაზრდის სისწრაფე , მაგალითად, შეგიძლიათ იმედი წინ და უკან და მხარეს მხარეს. ეს არ არის ისეთი მარტივი, როგორც ეს შეიძლება ჟღერდეს. თუ თქვენ პრაქტიკოსი ჰოშებს წვრთნებს, დარწმუნდით, რომ ორივე ფეხზე მუშაობა.