თუ თამაშობთ სპორტს, რომელიც მოითხოვს ბევრ გაშვებას ან jumping, ან გამოიყენოთ ნებისმიერი ფორმის plyometrics ან rebounding სასწავლო დროს, ერთი საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება არის ისწავლოს სათანადო სადესანტო მექანიკის.
რამდენიმე სპორტსმენი პრაქტიკაში jumping მექანიკის; ისინი უბრალოდ რა ხდება ბუნებრივად. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს სპორტსმენები, რომელთათვისაც სრულყოფილი სადესანტო ფორმა მოდის ბუნებრივად, საუკეთესო სპორტსმენებმა სავარაუდოდ ისარგებლებენ სავარჯიშო მექანიკის გაუმჯობესების მიზნით.
საბაგირო და სადესანტო წვრთნები ყველაზე ხშირად გამოცდილი მწვრთნელის სასწავლო რეპერტუარის ნაწილია. სავარჯიშო უნარ-ჩვევები მოკლე დროში შეიძლება იქნეს გამოყენებული და ბევრი გრძელვადიანი სარგებელი მოაქვთ.
იდეალური ნახტომი სადესანტო საშუალებას აძლევს სპორტსმენს უსაფრთხოდ და ეფექტურად შეჰყოს შოკი სახსრების მეშვეობით სახსრების მეშვეობით ( Hips, knees და ankles). იგი ასევე აყენებს სხეულს მარჯვენა მდგომარეობაში, რათა უსაფრთხოდ და ძლიერი იყოს. ეს მოძრაობა საკმაოდ ადვილად ივარჯიშებს. მიზანია მიაყენოს ნაზი და გადასცეს ზემოქმედების ძალები, პირველ რიგში უფრო დიდი გლუტის კუნთების , შემდეგ კი საყრდენი, კვამლი და ხბოს კუნთები სადესანტო დროს.
Dormant Glutes არის პრობლემა
სხვადასხვა მიზეზების გამო, რომლებსაც აქვთ სავარჯიშო სავარჯიშო სავარჯიშოების სრული სავარჯიშოები, ბევრი სპორტსმენი აქვს წებოვნები, რომლებიც საკმაოდ პასიურია. თუ თქვენ გაქვთ სუსტი და უმოქმედო glutes და ძლიერი quads, სავარაუდოა, რომ თქვენ, როგორც წესი, გამოიყენოთ თქვენი quads გადაეტანა თქვენი წონა წინ და up დროს squatting და jumping მოძრაობები.
თქვენი კვანძების გამოყენებით, ვიდრე შენი წიწაკა, უზარმაზარი ტვირთი ჰირსზე, ზურგზე, მუხლებსა და მუხლებზე აყენებს. ეს ძალები დრამატულად გაიზარდა ნახტომიდან გამოსვლისას და გადაბრუნების დროს, ხოლო განმეორებითი მყარი განლაგებები საბოლოოდ ზიანს აყენებს.
ცუდი სადესანტო ტექნიკა ასევე აყენებს უდიდეს ზეწოლას წინა კრისტალურ ლიგნაზე (ACL).
ACL ცრემლსადენი შეიძლება მოხდეს, როდესაც სპორტსმენი მცენარეთა ფეხით და twists მუხლის (იძულებით გადაადგილებული Valgus პოზიცია). სპორტსმენები, რომლებსაც აქვთ სუსტი გამტაცებლები (გარე hips კუნთების) უფრო მგრძნობიარეა ცუდი სადესანტო მექანიკის. ეს კიდევ უფრო სავარაუდოა, რომ მოხდეს მდედრობითი სპორტსმენების, რომლებიც უფრო მგრძნობიარეა valgus მუხლზე პოზიცია.
სადესანტო და გამსჭვალული ერთად glute დომინანტური პოზიცია და დატვირთვის glutes, ვიდრე quads საფუძველზე სადესანტო, თქვენ დაეხმარება შეამციროს სტრესი ACL. ACL- ის ძირითად ფუნქციას წარმოადგენს თბილაის (ქვედა ფეხის ძვალი) პრევენცია მოძრაობის დროს მოცურების წინ. მაგრამ მას შეუძლია მხოლოდ იმდენი ძალა გაუძლოს, რომ ის დაშავდეს ან დაიმსხვრა. ACL- ის, რათა შეამციროს ძალა ACL, ორივე glutes და hamstrings ხელშეკრულების დროს deceleration და დაეხმარება გაიყვანოს tibia უკან ქვეშ femur (ბარძაყის ძვლის) და შენარჩუნება მუხლზე ერთობლივი შეთავსებული ხოლო გადმოტვირთვის ACL. Glutes, hamstrings და გამტაცებლების გაძლიერების გზით უსაფრთხო სადესანტო ფორმის პრაქტიკასთან ერთად შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ მუხლზე და ერთობლივი დაზიანებების ალბათობა.
არა მხოლოდ quad დომინანტური სარისკო for ათლეტის დროს სადესანტო, მაგრამ ეს ნაკლებად ეფექტურია უზრუნველყოფს ასაფეთქებელი ძალაუფლების დროს rebounding. წებოები ბევრად უფრო მაღალია, ვიდრე მათი დიდი მასის გამო, ისევე, როგორც ბიომექანიკა.
უფრო მეტი ძალაუფლების შესაქმნელად საჭიროა თქვენი სხეულის წონაში მორწყვისა და დატბორვა მთელი სხეულის წონაზე (არა მხოლოდ forefoot) და თქვენი glutes გათავისუფლება, რათა მზად იყვნენ აფეთქების შესათანხმებლად.
უმარტივეს გზას, რომ გაეცნოს მიწას სათანადოდ და მძაფრად მოქცევა არის მწვრთნელის ან პირადი ტრენერის მუშაობის უნარი, რათა გაეცნოთ კონკრეტულ მოძრაობის ნიმუშს, სანამ სრულფასოვან პრაქტიკას დაიწყებ. თუ არ იყენებთ სათანადო სადესანტო ტექნიკას, მას შეუძლია მიიღოს ერთი თვე, რათა შეისწავლოს სწორი მოძრაობის ნიმუში. მოთმინება და პრაქტიკა. ერთხელ თქვენ შეიტყო სწორი ტექნიკა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძირითადი ყუთი აირჩიე საბურღი მოამზადებენ მოძრაობის ნიმუშების ან შეასრულოს ერთი ფეხი გვერდითი bounding წვრთნები.
სათანადო სადესანტო ტექნიკა
- იწყება საფუძვლიანი თბილი და გამოვიყენოთ გლუვი აქტივაციის რუტინული მისაღებად glutes სროლის ადრე პრაქტიკის jumping და სადესანტო წვრთნები
- მცირე ზომის (1-2 inch jumps) ინიცირება, მიწის როგორც რბილად და მშვიდად რაც შეიძლება, და ჩაიძიროს ღრმად შევიდა სადესანტო.
- მიწის მთელი თქვენი ფეხით და შეინახეთ თქვენი წონა თანაბრად ნაწილდება საწყისი heel to toes. თავიდან აცილება სადესანტო მხოლოდ ბურთები თქვენი ფეხები.
- დარწმუნდით, რომ მუხლებზე თვალყური ადევნებთ თქვენს ფეხებს და არ დაგვრჩენთ გარედან ან გარეთ.
- გადაიტანეთ თქვენი წონა თქვენი ქუსლები. მოძრაობის დროს თქვენი მუხლები უნდა დარჩეს უკან.
- ფოკუსირება glutes (განიხილოს უსაფრთხო squat ტექნიკა ) მთელი მოძრაობა.
- რამდენიმე კვირის განმავლობაში, და თქვენი ტრენერის ხელმძღვანელობით, გაზრდის სიმაღლე თქვენი გადასვლა 12-inch ყუთში.
- დაიცავით ტრენერის ხელმძღვანელობა რეპებსა და ნაკრებთან დაკავშირებით, მაგრამ განიხილავს 2-3 კომპლექტს x 6-10 რეპ. ამის გაკეთება 3 ჯერ ყოველ კვირას ან მეტი, როგორც დაავალა.
- Jumping წვრთნები შეიძლება იყოს ინტენსიური, ამიტომ აღდგენა კარგად შემდეგ სხდომაზე და შეწყვიტოს როდესაც თქვენი ფორმა ვერ, თქვენი ქვედა სხეულის fatigues, ან თქვენ გაქვთ მტკივა ან ტკივილი. ეს უფრო მეტი ზიანი მიანიჭებს, ვიდრე კარგია, რომ ეს წვრთნები ღარიბი ან დაუდევარი ფორმა იყოს.