არის თუ არა ოდესმე OK სამუშაოზე დასხდნენ? როდესაც საქმე kettlebell სასწავლო , ზოგჯერ იჯდა ქვემოთ შეუძლია მიიღოს უფრო ძლიერი. როგორ თუ?
კეტელბელის თავმჯდომარე პრესა ეფექტური ზედა სხეულის ძალა და გამძლეობა დეველოპერი, რომელიც ითხოვს უფრო ზედა ორგანოს ჩართვას, ვიდრე ტრადიციული მუდმივმოქმედი პრესა.
სტაბილურ პრესაში, ფეხები გთავაზობთ დამატებით სტაბილურობას.
იგი აერთიანებს მთლიანი სხეულის ლიფტის დასრულებას. კეტელბელის თავმჯდომარე პრესის მოითხოვს დამატებითი ძირითადი სტაბილურობის მიერ აღების ფეხები გარეთ მოძრაობა, მოითხოვს ზედა სხეულის კუნთების მუშაობა უფრო, რათა გადაადგილება დატვირთვა.
აწყობა
შეასრულა კეტელბელის სკამის პრესა, დგას რამდენიმე ფეხზე წინწინა ყუთში ან სკამზე და სუფთა ორი კეტლბელი , რომელიც თქვენს გულმკერდშია. შემდეგ გადააადგილეთ ყუთში და დასხდნენ თავზე, შენახვა ფეხზე მყარად დგას სართულზე და ზედა სხეული მთლიანად თავდაყირა.
გულმკერდის აღკვეთა, ბეჭდები უკან და ქვემოთ. დარწმუნდით, რომ ყუთში ან სკამზე არჩეულია უკან მხარდაჭერა, რაც პოზა ზარმაცი ხდება. მხარდაჭერის გარეშე, თქვენ უნდა შექმნან საკუთარი სტაბილურობა სწორი პოზიციის შენარჩუნებით.
შესრულება
ამ სტაბილური საწყისი პოზიციადან, დააჭირეთ ღილაკს ორივე კეტელებით, სანამ იარაღი მთლიანად გაგრძელდება ლოკაუტის პოზიციაში.
მიიღეთ სრული სუნთქვა, როდესაც იჭიდავს ზედა პოზიციას, გადააადგილეთ თავი და მხრები ოდნავ ხელახლა, როგორც კეტელები ასხამენ გულმკერდს მწვავე exhale. ეს არის ერთი განმეორება.
დასრულებამდე დამატებითი გამეორების დასრულებამდე, შემდეგ აღუდგეთ და ფეხით რამდენიმე ნაბიჯი წინ, სანამ შემცირდება kettlebell to სართული.
სუნთქვა
მაქსიმალური სარგებლობისთვის, თქვენი სუნთქვის კოორდინაცია მოძრაობასთან.
- დაწყებული Rack პოზიცია, მიიღოს ღრმა inhale თქვენს მუცლის, შემდეგ exhale როგორც თქვენ შეკუმშოს თქვენი ნეკნი გალიაში და thoracic ხერხემლის ქვემოთ, ისევე როგორც დატვირთვის გაზაფხულზე.
- დაუყოვნებლივ მიჰყევით ამ შეკუმშვას სწრაფი მოყოლებული გაფართოებით, როგორც შენს მკერდზე "მუწუკები" კეტოლები.
- დასრულება პრესის ძლიერი exhale შევიდა Lockout.
- მიიღეთ სრული სუნთქვა (ერთი ღრმა inhale და ერთი exhale) ყოფნისას ლოკაუტი, სანამ მკვეთრი exhale როგორც kettlebells დაეცემა უკან ქვემოთ Rack პოზიცია.
- აიღეთ ერთი ან რამდენიმე სუნთქვა Rack პოზიციაზე შემდეგ პრესამდე.
თავმჯდომარე დაჭერით არის განსხვავებული გზა შეიცავდეს ვარიაციას თქვენს kettlebell workouts და იგი იღებს შესანიშნავი ზედა სხეულის ძალაუფლება ვარჯიში, რომელიც შეესაბამება კარგად ნებისმიერ პროგრამა. ეს შეიძლება შესრულდეს ერთი kettlebell, დაჭერით ერთი მკლავი დროს, ან ორმაგი kettlebells როგორც ზემოთ აღწერილი.
პრაქტიკის სახელმძღვანელო პრინციპები
- შენარჩუნება სხეულის დაძაბულობის დროს დაჭერით მოქმედების ძალაუფლების დაქვეითება, აბდომინალები და glutes. ეს სრული სხეული squeezing ეწოდება დასხივება და გამოიყენება მძიმე მოხსნას, რათა amplify ეფექტი სამუშაო კუნთების მიერ tensing კუნთების მათ გარშემო.
- შენარჩუნება "შეფუთული" მკლავი და მხრის სარტყელი კავშირი ხელების ქვეშ ხელქვეითებით. შეიარაღების ამ ზედა უკან კუნთების შეფუთვით, ის იწყებს მწვავე მოქმედებს და ათავისუფლებს მხრებს.
- თავდაპირველი მიზანი მკაცრი რეპრებისთვის, შეინახეთ reps დაბალია სამ-ხუთ რეპროდუქციაში ერთიდან ხუთიდან. ერთხელ თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ 5 კომპლექტი 5 reps კარგი ფორმა (არ ნაწილობრივი სპექტრი მოძრაობები), ან გაიზრდება ან გამეორება თითო კომპლექტი ან წონა გამოიყენება.
საერთო შეცდომები თავიდან აცილება
აქ არის რამოდენიმე ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რათა თავიდან იქნას აცილებული თავმჯდომარე:
- არ დაიჭერეთ პრესის დროს. ამის ნაცვლად, შეინახეთ თქვენი ხერხემლის მარჯვენა და მუწუკების ფირმა და "გალაქტიკა", თითქოს ემზადებით პანჩს მიწოლისთვის.
- თავიდან აცილება თქვენი hips ერთ მხარეს ან სხვა. ამის ნაცვლად, შეინახეთ ორივე სართულზე ბინა იატაკზე, ორივე hips კვადრატში წინაშე ოთახი და abdominals ფირმა.
- ორმხრივი დეფიციტის გასაუმჯობესებლად მუშაობა, რაც განსხვავდება ძალაუფლებისა და მოთმინებისადმი, რომელიც ძლიერ, დომინანტურ მკლავასთან შედარებით სუსტ ან უსიამოვნებ ხელზეა. ამ ორმხრივი დეფიციტის გაუმჯობესების საუკეთესო საშუალება არის ცალმხრივი თავმჯდომარე პრესის მომზადება, ერთი ხელის დაჭერით. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ დამატებითი კომპლექტი ან ორი არასამთავრობო დომინანტური მკლავი განავითაროს მეტი თანასწორობა დროთა განმავლობაში.
თქვენი მომავალი Kettlebell პრეს workout, აქვს ადგილს და გავაკეთოთ თავმჯდომარე პრეს ნაცვლად.