კალორია რძის და ჯანმრთელობის უპირატესობებში
თქვენ მოვისმინე, რომ რძის სხეული კარგია. მაგრამ რომელი ტიპის რძე საუკეთესოა თქვენი ჯანსაღი დიეტა? და რა სახის რძე უნდა სვამს იმას, თუ ცდილობთ ჯანსაღი წონის მისაღწევად ? გაირკვეს, თუ როგორ უნდა მოიპოვოს რძე ჯანმრთელობაზე თქვენს დიეტაში.
კალორია რძეში
| 2% დაბალი Fat Milk კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ემსახურება ზომა 1 ჭიქა | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 122 | |
| კალორია საწყისი Fat 45 | |
| სულ 5g | 8% |
| გაჯერებული Fat 3g | 15% |
| პოლიუნთოზირებული Fat 0g | |
| მონუმორებადი Fat 1g | |
| ქოლესტერინის 20 მგ | 7% |
| ნატრიუმის 115 მგ | 5% |
| კალიუმის 140.16 მგ | 4% |
| ნახშირწყლები 12 გ | 4% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 0 გ | 0% |
| შაქარი 11 გ | |
| პროტეინი 8 გ | |
| ვიტამინი A 1% · ვიტამინი C 0% | |
| კალციუმი 29% · რკინის 0% | |
| * 2,000 calorie დიეტაზე დაყრდნობით | |
რძის დროს რძის რაოდენობამ დამოკიდებულია იმაზე, რომ ირჩევთ სასმელად და თანხაზე, რომელიც მოიხმართ. უცხიმო რძე (2% რძე) ძროხის რძის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სახეა. იგი იძლევა ნაკლებად ცხიმს, ვიდრე მთელი რძე, მაგრამ აქვს კრემისფერი გემო და ტექსტურა, ვიდრე თხელი რძე.
ეს არის კვების ფაქტები სხვადასხვა ჯიშის რძისთვის, რომელიც ეფუძნება USDA მონაცემებს. იცის, რომ მათ უკეთესად აირჩიონ, რომელი რძე საუკეთესოა თქვენთვის .
- ერთი ჭიქა რძის რძე შეიცავს 83 კალორიას, 8 გრამი ცილის, 12 გრამი ნახშირწყლების, 12 გრამი შაქრის და 0 გრამი ცხიმი.
- ერთი თასი 1% რძე უზრუნველყოფს 102 კალორიას, 8 გრამი ცილის, 12 გრამი ნახშირწყლების, 13 გრამი შაქარი, 2 გრამი გაჯერებული ცხიმი და 2 გრამი ცხიმი.
- ერთი ჭიქა მთელი რძე უზრუნველყოფს 149 კალორიას, 8 გრამი ცილის, 12 გრამი ნახშირწყლების, 12 გრამი შაქრის, 8 გრამი სულ მსუქანი და 5 გრამი გაჯერებული ცხიმი.
- ნახევარი ნახევარი ჭიქა 315 კალორია, 7 გრამი ცილა, 10 გრამი ნახშირწყლები, 10 გრამი შაქარი, 17 გრამი გაჯერებული ცხიმი და 28 გრამი ცხიმი. გაითვალისწინეთ, რომ ნახევარი ნახევარი მხოლოდ ერთი კოვზია, რომელიც მხოლოდ 20 კალორიას უზრუნველყოფს.
- მძიმე კრემის ერთი მსახურობს (ერთი სუფრის კოვზი) 821 კალორიას, 5 გრამი ცილის, 7 გრამი ნახშირწყლების, 7 გრამი შაქარი, 55 გრამი გაჯერებული ცხიმი და 88 გრამი ცხიმი. ერთჯერადი საშრობი მხოლოდ ერთი სუფრისა, რომელიც 51 კალორიას უზრუნველყოფს.
თუ თქვენ ხართ ლაქტოზას შეუწყნარებელი, შეიძლება აირჩიოთ ერთ-ერთი ბევრი ლაქტოზა რძე.
ბევრი არჩევანი განიხილავს.
- ერთი ჭიქა სოიოს რძე უზრუნველყოფს 108 კალორიას, 6 გრამი ცილის, 12 გრამი ნახშირწყლების, 9 გრამი შაქარი, 1 გრამი გაჯერებული ცხიმი და 4 გრამი ცხიმი.
- ნუშის რძის ერთი ჭიქა 93 კალორია, 1 გრამი ცილა, 16 გრამი ნახშირწყლები, 15 გრამი შაქარი, 0 გრამი გაჯერებული ცხიმი და 3 გრამი ცხიმი.
- ერთი ჭიქა ლაქტოზის გარეშე რძე (2% დაბალი ცხიმი) 122 კალორიას, 8 გრამი ცილის, 12 გრამი ნახშირწყლების, 12 გრამი შაქარი, 3 გრამი გაჯერებული ცხიმი და 5 გრამი ცხიმი.
- ერთი ჭიქა ქოქოსის რძე (დაკონსერვებული) შეიცავს 552 კალორიას, 5 გრამი ცილის, 13 გრამი ნახშირწყლების, 8 გრამი შაქარი, 51 გრამი გაჯერებული ცხიმი და 57 გრამი ცხიმი.
- ერთი ჭიქა ბრინჯის რძე უზრუნველყოფს 112 კალორიას, 0.7 გრამი ცილის, 22 გრამი ნახშირწყლების, 13 გრამი შაქრის, 0 გრამი გაჯერებული ცხიმი და 2.3 გრამი სულ ცხიმი.
ჯანმრთელი რძის პარამეტრები
ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი (USDA) რეკომენდაციას იძლევა, რომ ყოველდღიურად თქვენს დიეტაში რძის პროდუქტების მიღება. რძის საკვები ხელს უწყობს კალციუმის და ცილის მიღებას ძლიერი ძვლებისა და კუნთებისთვის. რძის პროდუქტების ჯგუფში შედის თხევადი რძის პროდუქტები და რძის პროდუქტები.
როგორც ნაწილი SelectMyPlate პროგრამა, ისინი გირჩევთ, რომ თქვენ რძის საკვები, რომლებიც fat- თავისუფალი ან დაბალია fat რომ მინიმუმამდე თქვენი გაჯერებული fat მიღება.
მათ ასევე ურჩევენ, რომ რძის პროდუქტების შერჩევა შაქარი ან ტკბილეულის გარეშე.
ნაკლებად ჯანმრთელი რძის პარამეტრები
მიუხედავად იმისა, რომ თითქმის ყველა რძის პროდუქტების უზრუნველყოფს ზოგიერთი კალციუმის და სხვა ნუტრიენტები, როგორიცაა ცილის, ზოგიერთი რძის პროდუქტების ასევე უზრუნველყოფს დასძინა შაქარი. თუ თქვენ ცდილობთ მოჭრილი უკან შაქარი, შეგიძლიათ შეზღუდოს თქვენი მიღება ამ ტკბილი რძის ეპყრობა.
- შოკოლადის რძის ერთნაირი ემსახურება 208 კალორიას, 8 გრამი პროტეინს, 26 გრამ ნახშირწყლებს, 24 გრამი შაქრით და 10 გრამიანი შაქრით.
- მარწყვის არომატიანი რძე ერთჯერადი 220 კალორია, 7 გრამი ცილა, 32 გრამი ნახშირწყლები, 31 გრამი შაქარი და 18 გრამი შაქარი.
- ყინულოვანი რძის ერთი მსახური (ერთი კონუსი) უზრუნველყოფს 164 კალორიას, 4 გრამი პროტეინს, 24 გრამ ნახშირწყალბადს და 17 გრამ შაქარს.
რძის ალტერნატივები (როგორც ყავა არ არის რძის გადამამუშავებელი ყავა) კიდევ ერთი რძის მსგავსი სასმელია, რომელიც შეიძლება შეზღუდოს ან თავიდან აცილება. ამ პროდუქტების უმეტესობა მზადდება ნავთობისა და სიმინდის სიროფიდან და არ შეიცავს რძის ჯანმრთელობას.
ყიდვისა და შენახვის რძე
რძე არის მალფუჭებული საკვები. თქვენ უნდა შეიძინოთ მხოლოდ იმდენი რძე, რამდენიც მოკლე დროში გამოიყენებთ. რძის შეძენის წინ, შეამოწმეთ კონტეინერის შესახებ "გაყიდვის თარიღის" თარიღი, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ ეს უკვე არ არის გასული.
რძის სახლში შემოდის, კალიფორნიის რძის საბჭომ რეკომენდაციით მიანიშნა, რომ 38-40 გრადუსამდე ტემპერატურაზე შეინახეთ. მათ ასევე ვარაუდობენ, რომ თქვენ რძისგან გაცივდებიან მაცივარიდან, ისე რომ ცივი დგას. და არასდროს არ დაუშვებს რძის კონცენტრირება.
და რა მოხდება, თუ თქვენი რძე მიაღწევს გაყიდვის თარიღს და არსებობს დარჩენილი კონტეინერში? საბჭოს განცხადებით, ეს ჯერ კიდევ უსაფრთხოა დალევა. ისინი აცხადებენ, რომ თუ რძე კვლავ სუნი კარგია, ეს ჩვეულებრივ მაინც უსაფრთხოა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაყინოთ რძე, რათა ის ბოლო აღარ იყოს, თუმცა შეიძლება შეიცვალოს პროდუქტის გემო ან ტექსტურა. გახსოვდეთ, რომ რძე აფართოებს გაყინვას, ასე რომ თქვენ უნდა დატოვონ დამატებითი ოთახი რძის კონტეინერში, რათა თავიდან იქნას აცილებული არეულობა. და როდესაც თქვენ მზად იყენებთ მას, თხილის რძე მაცივარში ან ცივ წყალში.