15 ჯანსაღი საკვები, რომელიც მაღალია ვიტამინში C

1 - რატომ გჭირდებათ ვიტამინი C

ვიტამინი C მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის ქსოვილების ნორმალური ზრდისა და შენარჩუნებისათვის, მათ შორის კოლაგენისთვის, რომელიც საჭიროა ჯანსაღი შემაერთებელი ქსოვილისა და ჭრილობის სამკურნალოდ.

ვიტამინი C ასევე ეხმარება თქვენს ძვლებს და კბილებს ძლიერდება. ასევე აუცილებელია გარკვეული ნეიროტრანსმიტერებისა და ცილის მეტაბოლიზმისთვის და თქვენი იმუნური სისტემაც ვიტამინი C- ზე.

ვინაიდან ეს წყლის ხსნადი ვიტამინია, თქვენი სხეული არ ინახავს ვიტამინს, ამიტომ საჭიროა ყოველდღიურად ვიტამინი C ინახება. მედიცინის ინსტიტუტი რეკომენდაციას იძლევა, რომ მოზრდილები მიიღებენ 75-90 მგ ვიტამინის C.

თუ ჭამა დიეტა მდიდარია ხილით და ბოსტნეულით, სავარაუდოდ საკმარისია. მაგრამ თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, ეს შესაძლოა დაეხმარება დაამატოთ რომელიმე ამ 15 საკვები, რომელიც მაღალია ვიტამინი C თქვენს ყოველდღიურ მენიუში. Flip მეშვეობით სლაიდების მეტი.

2 - ფორთოხალი და ფორთოხლის წვენი

ფორთოხლის წვენის ერთი რვა უნცია შეიცავს 124 მგ ვიტამინის C- ს, ასე რომ მხოლოდ ის ემსახურება ერთ ღამეში ვიტამინის ღირებულებას.

ფორთოხლის, ფორთოხლის, ლუტინისა და ვიტამინის კარგი წყაროების ფორთოხალი და ფორთოხლის წვენი არის ასევე კარგი ფორთოხლის წყარო , მაგრამ უმეტესი ბოჭკოვანი დაკარგულია, როდესაც წვენი სვამს.

3 - გრეიფრუტი

ყურძნის ნაყოფს უკავშირდება ფორთოხალი, ამიტომ არ არის გასაკვირი, რომ ისინი ასევე მაღალია ვიტამინში. გრეიფრუტის ნახევარი გრამფრუტის 45 მგ ვიტამინი C, პლუს ბოჭკოვანი, კალიუმის და ბევრი ვიტამინი ა. რომ გრეიფრუტი ნახევარი დაბალია კალორიაში ძალიან, მხოლოდ 37.

გრეიპფქები საკმაოდ მჟავეა, ასე რომ დაგვჭირდება შაქრის ან სხვა sweetener- ის სინათლის მომატება.

4 - მწვანე წიწაკა

ერთი საშუალო ზომის მწვანე წიწაკა აქვს 95 მგ ვიტამინი C, რაც საკმარისია ერთი სრული დღე. მწვანე ზეთოვანი წიწაკა ასევე მაღალია კალიუმის, ვიტამინების A და K და ასევე დაბალია კალორიაში.

მწვანე ბელი წიწაკა შეიძლება დაჭრილი ან დაჭრილი და დაამატეთ სალათი ან გამოიყენოთ როგორც ნივთიერება სხვადასხვა კერძები. არჩევა წიწაკა, რომელიც ნათელი მწვანე და უნაკლო კანის.

5 - წითელი ტკბილი წიწაკა

წითელი ტკბილი წიწაკა მაღალია ვიტამინი C- ში, ისევე როგორც მწვანე ზეთოვანი წიწაკა, მაგრამ მათ აქვთ მტკნარი არომატი. ერთი ნედლეული წითელი ტკბილი წიწაკა აქვს 150 მგ ვიტამინის C. ის ასევე იტვირთება ბოჭკოვანი, ვიტამინი A, რამდენიმე B- კომპლექსი ვიტამინებით და კალიუმით. ეს წიწაკა მხოლოდ 37 კალორიაა.

სანიშნეს დაჭრილი ტკბილი წითელი წიწაკა სალათებს ან გამოიყენოთ მათ სეზონზე ბოსტნეულის მხარე კერძები. დამატება დაჭრილი წითელი წიწაკა რომ საწებელი და stews- ისინი შეინარჩუნებენ საკმაოდ ბევრი ვიტამინი C შემდეგ cooking.

6 - მარწყვი

მარწყვი არის ტკბილი, წვნიანი და დატვირთული ვიტამინი C. ერთი ჭიქა მარწყვის ნაჭრებით ჰქონდა 98 მილიგრამი. მარწყვის ასევე მაღალია კალიუმის, მაგნიუმის, folate და ბოჭკოვანი.

მუჭა მარწყვის ხდის შესანიშნავი snack. ან დაამატეთ მარწყვის ნაჭერი შვრია, ცივი მარცვლეული ან იოგურტი ჯანსაღი საუზმეზე.

7 - ბროკოლი

ერთი ჭიქა ნედლეული დაჭრილი ბროკოლის აქვს 81 მგ ვიტამინი C. არ არის საკმაოდ, როგორც ფორთოხლის წვენი, მაგრამ დიდი ემსახურება ნედლეული ბროკოლი უზრუნველყოფს უმეტესობა ვიტამინი C დაგჭირდებათ ერთი დღით. სამზარეულო ამცირებს ვიტამინს, ცოტა დაჭრილი ბროკოლის თასს აქვს დაახლოებით 50 მგ ვიტამინი C -ის შთამბეჭდავი.

ერთი ჭიქა ბროკოლი (ან ნედლეული ან მოხარშული) დაახლოებით 30 კალორია. ბროკოლი ასევე არის კალციუმის, კალიუმის, ბოჭკოვანი, ვიტამინების A და K და მრავალი ანტიოქსიდანტის შესანიშნავი წყარო.

8 - კივიფრუტი

Luscious მწვანე კივიფრიტი არის შესანიშნავი წყარო ვიტამინი C- ერთი პატარა ხილი აქვს 60 მილიგრამი. კივიფრუტი ასევე მდიდარია კალიუმის და ბოჭკოვანი, მაგრამ დაბალია კალორია. ერთი ნაყოფი დაახლოებით 40 კალორიაა.

კივიფრუტი გემრიელია ყველაფერს თავისივე ან შერეული სხვა ხილით და თხილით ჯანსაღი ხილის სალათი.

9 - ბრიუსელის ბზარები

ბრიუსელის ფხვნილები მდიდარია ვიტამინი C- ის შემდეგაც კი. ერთი ჭიქა 96 მგ. ისინი ასევე მაღალია უმეტესი ვიტამინებით და მინერალებით, ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტებით.

ბრიუსელის ბუჩქები, როგორც წესი, მოხარშული და ემსახურება როგორც მხარეს კერძი, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ ნაჭერი ან shred ნედლეული ბრიუსელში sprouts და მათი გამოყენება სალათი და slaw რეცეპტები.

10 - მოხარშული კომბოსტო

Raw კომბოსტო შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ვიტამინი C თქვენი ყოველდღიური მიღება, მაგრამ მოხარშული კომბოსტო კიდევ უფრო. მიუხედავად იმისა, რომ სამზარეულო ამცირებს ვიტამინის რაოდენობას ნებისმიერი საკვებიდან, იგი ასევე ამცირებს მოცულობას, თქვენ მიიღებთ უფრო ვიტამინ C- ს თითო კომბოსტოს ჭიქას.

ერთი ჭიქა ნედლეული კომბოსტო დაახლოებით 30 მგ ვიტამინი C, ხოლო ერთი ჭიქა მოხარშული კომბოსტოს დაახლოება 60 მგ. კომბოსტოს შეიცავს ანტიოქსიდანტები, მინერალები, ვიტამინი K და ბოჭკოვანი.

11 - ტომატის წვენი

ნედლეული პომიდორი არ არის C ვიტამინის ცუდი წყარო, მასში დაახლოებით 20 მგ. მაგრამ თქვენ მიიღებთ იმდენად უფრო ვიტამინი C, როდესაც პომიდორი კონცენტრირებულია წვენით. სინამდვილეში, ტომატის წვენის ერთი 8-უნცია ჭიქა 120 მგ ვიტამინის მეტია. ასევე მდიდარია ვიტამინი A და ლიკოპენი, ანტიოქსიდანტი, რომელიც გულისთვის კარგია.

თქვენ ასევე მიიღებთ უამრავ ვიტამინს, როდესაც გამოიყენებთ ტომატის წვენს და სხვა კონცენტრირებული ტომატის პროდუქტებს თქვენს რეცეპტებში.

12 - ყვავილოვანი კომბოსტო

ყვავილოვანი კომბოსტო არის უგემრიელესი, უგემრიელესი და უმარტივესი ვიტამინი C. ერთი ჭიქა ნედლეული ყვავილოვანი კომბოსტო 50 მგ ვიტამინი C. ყვავილოვანი კომბოსტო ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი, კალციუმის, კალიუმის, ფოლტატისა და ვიტამინის K და პლუს ეს არის დიდი ანტიოქსიდანტები .

მიირთვით ნედლეული ყვავილოვანი კომბოსტო სალათი ან მსუბუქი დიზერით. მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო კარგად არის ერთ-ერთი ჭიქა 30 მგ ვიტამინის C.

13 - კანალალოუ

ჭამა კენტელოპი არის ერთი გამამხნევებელი გზა ცხელი ზაფხულის დღეს გაგრილებასთან ერთად, პლუს ეს არის ვიტამინის კარგი წყარო. ერთი ჭიქა კუბილეპეპლეტი თითქმის 60 მგ-იანიანია და უამრავი კალიუმი, ნიკოინი და ვიტამინი A და დაბალია კალორია , დაახლოებით 40 თითო ჭიქა.

ჭამე კანალუპე როგორც ტკბილი snack ან კომბინირებული ხილით და სხვა ნესვი გემრიელი და ჯანსაღი ხილის სალათებისთვის.

14 - Honeydew ნესვი

Honeydew ნესვი ასევე მაღალია ვიტამინი C- ერთი ჭიქა honeydew ნესვი ბურთები დაახლოებით 30 მგ ვიტამინი C. ასევე მაღალია კალიუმის და კარგი წყარო რამდენიმე B- კომპლექსი ვიტამინები და ვიტამინი K. რომ ჭიქა ნესვის ბურთები მხოლოდ აქვს დაახლოებით 60 კალორია.

მიირთვით სალათის თესლი დესერტისთვის ან როგორც snack ან გამოიყენოთ მათ ხილის სალათი რეცეპტები.

15 - ანანასი

ანანასები სუპერ ტკბილი და გემრიელია და ისინი ასევე დატვირთულია ვიტამინი C- ერთი ჭიქა ანანასის მოცულობით 80 მგ. ეს ასევე კარგი წყარო კალიუმის, მაგნიუმის, folate და ბოჭკოვანი. ერთი ჭიქა ანანასის მოცულობით დაახლოებით 80 კალორია.

მიირთვით სუფთა ნედლეული ანანასის ნაჭერი, როგორც საჭმლის ან დესერტი. Pineapple ასევე იღებს გემრიელი გარდა ტროპიკული ხილის smoothies.

16 - კარტოფილი

კარტოფილი კარგად არის ცნობილი მათი კალიუმის შემცველობა, მაგრამ ისინი ასევე მაღალია ვიტამინის C. კარტოფილში ასევე კარგი ნიკონიინის და მაგნიუმის წყაროა. გარდა ამისა, ჭამა კარტოფილი არის კარგი გზა დაამატოთ ბოჭკოვანი თქვენი დიეტა, რადგან თქვენ ჭამა jackets.

ემსახურება გამომცხვარი კარტოფილი ჯანსაღი ტოპინგები, როგორიცაა ბროკოლი, salsa ან dab of არაჟანი. კარტოფილი ასევე შეიძლება შემწვარი ან sauteed- ან mashed.

_{წყარო:}

_{აშშ სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სასოფლო-სამეურნეო კვლევითი სამსახური ეროვნული სარეზერვო მონაცემთა ბაზა Standard Reference Release 28. Accessed March 9, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}