ხართ თუ არა მზად მოწინავე, მაღალი ინტენსივობის წრიული ვარჯიშისთვის? თუ თქვენ უკვე რეგულარულად ვმუშაობთ ექვს თვეში ან უფრო მეტობით, როგორიც არის ძირითადი ძალა და კუნთების პროგრამა, შესაძლოა, მზად იყოთ თქვენი ფიტნეს ტრენინგის მომდევნო დონეზე.
მე მოვუწოდებ ამ "სერიოზულ წრედს", რადგან იგი მოიცავს უამრავი რკინის სატუმბი ერთად სწრაფი მოძრაობა შორის წვრთნები შენარჩუნება გულისცემის ამაღლებული, ასევე მაღალი ინტენსივობის გაშვებული ან Cycling კომპონენტი.
ეს კარგია იმისათვის, რომ წვრილ ნაზარდი სხეულის ცხიმის დაწვა .
შენიშვნა: ეს არის მაღალი ინტენსივობა, წრიული ტიპის სამუშაო და საჭიროა გონივრული ფიტნესი ამ ინტენსივობის გასაკეთებლად. თუ გრძნობთ, რომ არ ხორციელდება კარგად, გააკეთე მხოლოდ ერთი წრე, ვიდრე დეგრადაცია ინტენსივობის workout - ან გადაიტანეთ ზომიერი ინტენსივობის პროგრამა. რეგულარული სამედიცინო შემოწმებები ყოველთვის ღირს.
წვრთნები
შვიდი წვრთნები შედის და ყველა გზიდან შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ workout სახლში და სპორტული დარბაზი. ანაერობული გაშვებული / ველოსიპედის კომპონენტი ხდება სამჯერ თითოეულში.
1. Dumbbell ძალაუფლების გათიშეთ სუფთა და პრესა. ეს ჟღერს რთული, და ეს არის მოწინავე განხორციელება, მაგრამ არა მიღმა მიუწვდომელ ადამიანებს პატარა გამოცდილება. აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს. მიიღეთ სავარჯიშო ტრენერი, საჭიროების შემთხვევაში მწვრთნელის გასაკეთებლად.
- დავდგეთ დუმბირების გვერდით დაკიდებული მხარეები, ფეხები მხრის სიგანე გარდა.
- ამაღლება ფეხზე წინ, ხოლო ამავე დროს shrugging და ამაღლების dumbbells ხოლო bending იმ მუხლებზე და შემოტანა dumbbells to shoulders.
- თქვენ არ გჭირდებათ squat სრული squat სიღრმის როგორც თქვენ სათანადო გაწმენდა. (ამიტომაც ეწოდება ძალაუფლების სისუფთავე.)
- ზედმეტი დუმბლები ზედმეტი არსებულ პოზიციასთან ერთად, შემდეგ კი დაუბრუნდი ფეხის პოზიციას.
2. Dumbbell arm curls .
3. სამოცი წამი სწრაფად - სარბენი ბილიკი, ველოსიპედი, მინი სამჭიდი ან მსგავსი სხეულის უწყვეტი წვრთნა. ეს არის ანაერობული ინტერვალი, რომელიც განკუთვნილია მაღალი ინტენსივობით . ეს უნდა გაკეთდეს ინტენსივობის მინიმუმ 8 გარეთ 10 exertion მასშტაბის 1 დან 10. თუ თქვენ გაქვთ შიდა ან გარე ოვალური ხელმისაწვდომი შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს. თუ არა, არჩევა ან სარბენი ან სტაციონარული ციკლი სპორტული დარბაზი ან სახლში, ან აწარმოებს ადგილზე მინი სავარჯიშო trampoline.
4. მუდმივმოქმედი, dumbbell bent მეტი რიგები.
5. Dumbbell შეწონილი ფილტვები .
6. დუმბელ ტრეისიფის გაგრძელება .
7. Dumbbell გულმკერდის პრესა (ჰორიზონტალური ან დახრილი). ამის გაკეთება თქვენს უკან ან უკან, თუ თქვენ გაქვთ ხელმისაწვდომობის რეგულირებადი სკამზე, on incline bench.
სერიოზული Circuit Workout
თბილი პირველი. 10 წუთის ფეხით ან სირბილი სარბენი, ან ეკვივალენტი, პლუს სპექტრი მსუბუქი წონა წვრთნები - presses, curls, deadlifts და squats - მზად სახსრების და კუნთების.
შეარჩიეთ წონა, რომელიც საჭიროებს მუშაობას თითოეული წვრთნის საბოლოო გამეორებასთან დაკავშირებით. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ barbells, სადაც საჭიროა, თუ თქვენ გირჩევნიათ.
გადაადგილება სწრაფად შორის პროგრამის წვრთნები მინიმალური დანარჩენი.
- Dumbbell ძალაუფლების გათიშეთ სუფთა პრესა. ერთჯერადი 10 გამეორება.
- Dumbbell arm curls. 12 განმეორება ერთი ნაკადი.
- სარბენი შესრულება ან ალტერნატივა. სამოცი წამიანი ინტენსივობა.
- Dumbbell მოხრილი მეტი რიგები. ერთი კომპლექტი 12 წვრთნები.
- Dumbbell ველით შეწონილი lunges. 12 განმეორება ერთი ნაკადი.
- სარბენი შესრულება ან ალტერნატივა. სამოცი წამიანი ინტენსივობა.
- Dumbbell triceps გაგრძელება. 12 განმეორება ერთი ნაკადი.
- Dumbbell გულმკერდის პრესა (ბინა ან ინკლინიკა). 12 განმეორება ერთი ნაკადი.
- სარბენი შესრულება ან ალტერნატივა. სამოცი წამიანი ინტენსივობა.
- წრე სრული. დასვენება 3 წუთი. გაცილებით ცოტა ხნით, თუ არ გატარებთ ძალისხმევას.
- სცადეთ 3 სქემები, ან ორი, თუ თქვენ ასე არ არის შესაფერისი. ერთი წრიული უნდა იყოს დაახლოებით 15-დან 18 წთ-მდე, რაც დამოკიდებულია ტექნიკის ხელმისაწვდომობაზე.
- ზემოთ ქვემოთ და გაჭიმვა ნაზად დასრულების თქვენი workout.
- 30 წუთის განმავლობაში ჭურჭლის ჩათვლით, ზოგიერთ ნახშირწყალბადსა და ცილებს შორის.
- არა უმეტეს 3 სესია კვირაში. ამ კვირაში შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა ნაკლებად ინტენსიური წონის სამუშაოები ან კარდიო.
მიიღეთ წვრთნები ამ ვარჯიშის პროგრამის ყოველი მეოთხე კვირას, თუ გრძნობთ გადატვირთულს. არ გამოვიმუშავოთ, თუ მწვავე ან ქრონიკული ტკივილი გაქვთ: კონსულტაციები ექიმი. გისურვებთ მას.