გვიან ღამით და შენ მშივრები ხარ. იქნებ დაგჭირდათ დაკავებული საღამო და სახლში მიხვედი ან შეიძლება უბრალოდ ძილი არ გქონდეს და შენი კუჭის გაღიზიანება იცის, რომ ეს ცარიელია. ასე რომ, რა არის სწრაფი და ჯანმრთელი snack იდეები, რომ კარგია გვიან ღამით snack? აქ არის რამდენიმე ჩვენი ფავორიტი.
1 - მარცვლეული და რძე
საუკეთესო შუაღამისას საჭმლის მსუბუქი და მარტივი დაიჯესტი. ღამით არის შესანიშნავი დრო, რომ nosh რაღაც უამრავი ნახშირწყლები, რადგან ისინი ადვილად დაიჯესტს. დამატება ცოტა ცილა და ბოჭკოვანი და შესანიშნავი შუაღამისას გაქვთ. თავიდან აცილება მძიმე საჭმელები, განსაკუთრებით თუ გულისტკივილით პრობლემები გაქვთ.
ცივი მარცვლეული მოგცემთ ოდნავ ბოჭკოებს, დამატებით ვიტამინებს და მინერალებს, ასევე კარგია, თუ ტკბილეულს ვგრძნობ. შეინახეთ ჯანსაღი ნაწილი ზომის გათვალისწინებით, როდესაც თქვენ გააკეთებთ თქვენს საჭმელს. ერთი ცივი მარცვლეული დაახლოებით 3/4 ჭიქაა.
დაამატეთ ცოტა რძე, ნუშის რძე, ან ბრინჯი რძე და სწრაფი და ჯანმრთელი გვიან ღამით.
2 - კვერცხის ყვავილი
კენკრა არის რამდენიმე ყველაზე nutritious საკვები შეგიძლიათ იპოვოთ. ისინი მაღალია ვიტამინებით და მინერალებით, ასევე პიგმენტებით, რომლებიც კენკრის ფერს აწვება ანტიოქსიდანტებით, რომლებსაც შესაძლოა ჰქონდეთ ჯანმრთელობის შეღავათები და ისინი ძალიან კარგია.
Blueberries გემრიელია საკუთარ თავს ან შერეულია მარწყვით. ჟოლო და მაყვალი ერთად ლამაზად. მიირთვით თქვენი კენკრა სალათი, დავამატოთ დაჭრილი კაკალი ან გრანულო, top ერთად dab of whipped ნაღები, ან Splash ნუშის რძე.
3 - Peanut კარაქი და ჟელე სენდვიჩი
იგრძნონ ბავშვი ისევ და საკუთარ თავს peanut კარაქი და ჟელე სენდვიჩი და დაასხით ჭიქა რძე წასვლა მას. მაგრამ თქვენი PB და J ცოტა ჯანმრთელია მთელი მარცვლეულის პურის არჩევის გზით. ნუშის ან კეშირის კარაქი? ეს კარგად არის.
ასევე, 100-პროცენტიანი ხილის ინახება. იქნებ ისინი არ არიან ბევრად უფრო ჯანმრთელი, ვიდრე ბარის ძველი ჟელე, მაგრამ ისინი ბევრად უფრო გემრიელია.
4 - ყველი და კრეკერი
აქ არის ტკბილი შუაღამისას snack იდეა თქვენთვის. მიირთვით რამდენიმე ნაჭერი ყველი მთელი მარცვლეულის კრეკერით. ყველი არის კალციუმის დიდი წყარო და მთელი მარცვლეული კრეკერი გთავაზობთ დამატებით ბოჭკოს.
გამოიყენეთ ყველი slicer და thinly ნაჭერი ზოგიერთი ასაკის cheddar, gouda, ან provolone. ლურჯი ყველი და ბერი ასევე კარგია, განსაკუთრებით კრეკერით, რომელიც ოდნავ ტკბილია.
შეინახეთ თვალი ემსახურება თქვენს ზომებს, თუ თქვენ უყურებთ თქვენს წონას, რადგან ყველის საჭმლის მიღება შესაძლებელია მაღალ კალორიებში თუ დიდი მოცულობის საჭმელს იღებთ. თუ საჭიროა ცოტა მეტი მოცულობის შევსება თქვენი ტუმი, დაამატეთ ახალი ყურძენი, ვაშლის ნაჭერი ან ახალი ვეგეები.
5 - იოგურტი და ხილი
იოგურტი არის კალციუმის, ცილისა და პრობიოტული ბაქტერიის შესანიშნავი წყარო, რომელიც კუჭ-ნაწლავის სისტემისთვის კარგია. დაწყება უბრალო იოგურტით და დავამატეთ არომატი კენკრა, ზოგიერთი დაჭრილი კაკალი და ზოგიერთი თაფლი.
ალბათ სავარაუდოა, რომ ყველანაირი სურნელოვანი იოგურტი თასები სასურსათო მაღაზიაში. შეარჩიეთ რამდენიმე თქვენი საყვარელი არომატის მქონე ხელი. მაგრამ დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ეტიკეტები, სანამ ყიდულობთ მათ, რადგან ზოგიერთი ჯიშის შაქარი და კალორია, რაც არ გჭირდებათ.
6 - თურქეთის სენდვიჩი
თურქეთის სენდვიჩს მთელი მარცვლეული პური და პატარა მაიო ან მდოგვი დააკმაყოფილებს თქვენს შიმშილს, რომლითაც თქვენ არასასიამოვნო გახდებით. ეს იმიტომ, რომ თქვენ გაქვთ კომბინაცია ცილის და ბოჭკოვანი. დაამატეთ ტომატის და ცოტა სალათის ნაჭერი, და თქვენ მიიღებთ შესანიშნავი შუაღამისას.
7 - ახალი ბოსტნეული და დიპლორი
ახალი veggies დატვირთული ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები, და ისინი სრულყოფილი ემსახურება როგორც ჯანსაღი crunchy შუაღამისას snack. ნებისმიერი კომბინაცია ნედლეული სტაფილო, ბროკოლი florets, კიტრი ნაჭერი, ნიახური, zucchini, წიწაკა და ყურძნის პომიდორი ლამაზად გააკეთებს. გაახარეთ არომატი ზოგიერთ veggie დიპლომატიური, lite კარტოფილის ჩიპი დიპლომატიური, ცოტა სალათი გასახდელი, ან hummus.
8 - პოპკორნი
Popcorn ითვლის როგორც მთელი მარცვლეულის, რაც მას ორივე გემრიელი და გასაოცარია. ეს ასევე კარგია თქვენი waistline რადგან თქვენ არ drench ეს კარაქი. სინამდვილეში, სამი ჭიქა საჰაერო popped პოპკორნი აქვს არანაკლებ 100 კალორია და დაახლოებით 4 გრამი ბოჭკოვანი.
არ გაქვთ ჰაერის პოპერი? კვლავ შეგიძლიათ მიიღოს ჯანსაღი პოპკორნი მხოლოდ ცოტა ზეთი, ყავისფერი ქაღალდის სადილის ტომარა (ადვილად იპოვოთ ნებისმიერი სასურსათო მაღაზია) და მიკროტალღური. უბრალოდ მოათავსეთ 1/2 ჭიქა unpopped popcorn და ერთი ჩაის კოვზი მცენარეული ზეთი თასი და აურიეთ სანამ კერნელი დაფარული, მაშინ sprinkle ერთად 1/2 ჩაის კოვზი მარილი.
ჩაასხით პოპკორნი, ზეთი და მარილი ნარევი ყავისფერი ქაღალდის ჩანთაში და ორჯერ მეტი ჩანთა ჩანთა.
მოათავსეთ ჩანთა მიკროტალღოვანი და მზარეული სრული ძალით დაახლოებით სამი წუთის განმავლობაში ან სანამ popping ანელებს ან ერთი ან ორი pops წამში. იქ იქნება არაფუზური კერნელი, მაგრამ სამზარეულო ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში დაწევს პოპკორნს.
9 - ახალი ხილი და თხილი
ახალი ხილი დატვირთულია გემოს, ბოჭკოვანი და ვიტამინებით. თხილი დაამატეთ მინერალებს და ცოტა ცილა, ამიტომ კომბინაცია ხდის კვებავს კომბინაციას, რომელიც შეინარჩუნებს კმაყოფილებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ.
Tasty კომბინაციები მოიცავს ვაშლის ერთად მუჭა ნუშის, ბანანის და ათეული pecans, ან მსხალი რამდენიმე კაკალი. თუკი თქვენ მთელი კაკალი ხარ, ბანანის ნაჭუჭოზე შეგიძლიათ გაავრცელოთ არაქისის კარაქი ან ნუშის კარაქში ნაჭერი ნაჭერი. თუ თქვენი ნუშის კარაქი ძალიან მყარი და სქელია დადუღებული, დააყენა კოვზი ან ორი ნუშის კარაქი მიკროტალღოვანი უსაფრთხო კერძი და მიკროტალღოვანი 30 წამი ან სანამ ეს ლამაზი და melty.
10 - შვრია
თბილი, დამამშვიდებელი თასი შვრიის ღამით შეიძლება იყოს მხოლოდ სიცივისთვის. შვრია შესანიშნავი ბოჭკოვანი წყაროა, მათ შორის ბეტა-გლუკანი, რომელიც დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დონის შენარჩუნებაში.
ფოლადის მოჭრილი შვრია აქვს საუკეთესო ტექსტურა და არომატი, მაგრამ დიდი ხნის განმავლობაში მზარეულს სჭირდება, ამიტომ შეინახეთ რამოდენიმე ხელით სწრაფი შვრია, ასე რომ თქვენ მზად ხართ სწრაფი და ჯანსაღი შუაღამისას. გაზარდოს თქვენი კვება ახალი კენკრა, თხილი ან ხმელი ნაყოფი.
> წყარო:
> ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი და ჯანმრთელობისა და ადამიანის მომსახურება. "დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის 2015-2020, მე -8 გამოცემა."