ბინა ABS და Lean ფეხები დიდი და ყველაფერი, მაგრამ მოდის გაზაფხულზე, რაც ყველაზე ადამიანი coveting არიან გამოძერწილი shoulders და იარაღი. ყოველივე ამის შემდეგ, მოკლე sleeves და თბილი Temps ნიშნავს ტარების ჩვენი იარაღი, მაგრამ ეს არასდროს fun გრძნობს თვითმმართველობის შეგნებული მათ შესახებ. ხშირად ქალები ეძებენ ძლიერ, მოქანდაკე ზედა ნაწილს, მაგრამ ეშინიათ, რომ აუცილებელია ისეთი მიზნის მისაღწევად, რომლითაც "bulking up" შიშის მისაღწევად.
Bulking Up: საერთო Misconception
ეს საერთო მიდგომაა, რომ მძიმე წონის მომატება - განსაკუთრებით ზედა სხეულისთვის - ქალს ქმნის. სიმართლისგან ვერაფერი ვერ იქნება. რატომ? Bulking up მოდის სამი რამ: ჰორმონები, კალორია და ლოტი დროს დარბაზი მომზადება. რა თქმა უნდა, კარგი გენეტიკაც დაეხმარება. მოდით შევხედოთ, თუ როგორ თითოეული ამ ნაწილად მონაწილეობს უფრო დიდი კუნთების მიღებისას.
ჰორმონები : პირველ რიგში, ქალებს არ გააჩნიათ საკმარისი ბუნებრივი ტესტოსტერონი , რათა დიდი, მწვავე კუნთების გაკეთება. ქალები, რომლებიც ხედავთ სხეულის აშენების შეჯიბრებებს, სავარაუდოდ გამოიყენება ანაბოლური სტეროიდები ან სხვა ჰორმონის ინექციები, რათა მათ მიეცეთ საჭირო ნივთიერება მათი კუნთის გაზრდის მიზნით. გარდა ამისა, ქალების უმრავლესობა, რომლებსაც დიდი ზომის ქანდაკებები აქვთ, გენეტიკაში ამ ტიპის სხეული აქვთ. ამასთან, მკაცრი ტრენინგის რეჟიმთან ერთად ისინი იქნებიან, სადაც ისინი არიან. შემთხვევითი არ ხდება. და რა თქმა უნდა, თქვენი სხეულის ნებისმიერი ზრდა - ცხიმი ან კუნთში - მოითხოვს დამატებით კალორიებს.
კვების : Bulking up შეიძლება მხოლოდ მოხდეს, როდესაც საკმარისია კალორია დაემატა თქვენს დიეტა ხელი შეუწყოს კუნთების ზრდის. Skinny უმაღლესი სკოლის ბიჭი, რომელიც მიდის ტრენერი, რომ ჩაიცვი კუნთების მასა განუცხადა ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი რამ: EAT! მე ვნახე ბიჭები უთხრეს ჭამა, როგორც 7-8,0000 კალორია დღეში ან მეტი მისაღებად ნებისმიერი წონა ყველა. სხეულის მასაჟის ნებისმიერი მასის მოპოვება ან ცხიმი - საჭიროა დამატებითი კალორიით. თუ ჯანმრთელი, ზომიერი დიეტა გაქვთ, წონაში ვარჯიშები არ გაიზრდება. თქვენ უბრალოდ ამოიღებთ ზოგიერთ ცხიმს, რომელიც მოიცავს თქვენს კუნთს.
ტრენინგი : საბოლოოდ, იმ მსხვილფეხა რქოსანი კუნთების ხედავთ არ არის მიღწეული გარეშე ხარჯვის ბევრი, ბევრი საათის დარბაზი ტრამვის ძალიან მძიმე წონა. ლიფტინგის წონა 30-45 წუთში, კვირაში 2-3-ჯერ არ გახდება ნაყარი. ეს მხოლოდ თქვენ დაგეხმარებათ მიაღწიოთ უფრო მეტ გამოძერვას, მოერგოს გამოჩენა.
რატომ გრძელდება თქვენი წონით იღებს სხვაობა
ახლა, რომ თქვენი შეშფოთება bulking up areayed, ნება მომეცით შეგახსენოთ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტი მისაღწევად ქანდაკება და shapely ზედა ორგანოს: თქვენ უნდა მოხსნას მძიმე წონა. პატარა პატარა dumbbells დიდი აღდგენა დაზიანების ან შენარჩუნება ძველი მოზარდები ფუნქციური ფიტნეს პროგრამა. და დარწმუნებული ვარ, ზოგიერთი ნაბიჯები, რომ მიიღოს წონა შემდგომი თქვენი სხეულის (როგორც მხარეს ან წინა მხრის ბადებს) შეიძლება მოითხოვოს რაღაც მსუბუქია. მაგრამ თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ თქვენი სხეულის ფორმის ცვლილებებისა და ცხიმის დაკარგვისას, თქვენ უნდა გააუქმოს წონა, რომელიც გამოწვევას მოგცემთ.
ასე რომ შეარჩიო ის წონა - ის მძიმე წონა - და დავიწყოთ. შემდეგი workout მოიცავს ყველა ზედა ორგანოს კუნთების და იღებს თქვენ მეშვეობით რაღაც მოუწოდა "supersets." ეს ნიშნავს, რომ თქვენ იმუშავებს ორი სხვადასხვა წვრთნები ზედიზედ იმავე კუნთების ჯგუფი. ეს ხელს შეუწყობს უფრო სწრაფ შედეგებს თქვენ ეძებთ! როგორ იცით რა ზომის dumbbells აირჩიოს? გახსოვდეთ, თუ თქვენ ასრულებთ 12-15 გამეორებას და კიდევ უფრო გრძელდება, თქვენი წონა ძალიან მსუბუქია. თუმცა, თუკი კუნთების უკმარისობის გარეშე კიდევ 8 გამეორებას ვერ მიიღებთ, წონა ძალიან მძიმეა. არჩევა რაღაც რთული, მაგრამ არ არის შესაძლებელი. სავარჯიშოების სურათები არის პირველი სავარჯიშო კომპლექტი; ყველა სავარჯიშო ფოტოებისთვის, უბრალოდ დააჭირეთ მათ სახელს, რათა ნახოთ ვიზუალური დემონსტრაცია.
დაბრუნება ძალა სუპერ კომპლექტი
ა) უკუ Grip ორმაგი Arm Row
- დაწყება ფეხები ერთად და იჯდეს ისევ მცირე squat ჩართვით მუცლის. იარაღის წინ სხეულის წინ დგუპეები აღინიშნება.
- დახაზეთ მუხლები უკან წარსულში Hips ნაზად hugging მხარეს ორგანოს, ასე რომ თქვენ გრძნობს, lats და triceps ჩაერთონ და დაბრუნდნენ კონტროლი.
ბ) ტიხრიანი რიგები
- დაიწყე სრული ფიცარი დუმბულით ხელში, იარაღის გაფართოება და სიმაღლეზე. (kneeling ვარიაცია ჯარიმა თუ არ შეუძლია გააკეთოს სრული ფიცარი) ჩაერთონ თქვენი abdominals ხატვის მუცლის შინაგანი მიმართ თქვენი ხერხემლის.
- გაიგეთ მარჯვენა დუბლზე მარჯვნივ მარჯვენა ბარძაყის ძვლისკენ, წონაში ახლოს. ნელ-ნელა ის დააბრუნე იატაკზე და გაიმეორეთ მარცხნივ დუმბელთან.
გულმკერდის ძალა Super Set
ა) უნდა დააჭიროთ ღილაკს Push-Up
- იწყება ფიჭის პოზიცია ხელები პირდაპირ ქვეშ shoulders და ფეხები hip- სიგანე გარდა. მუდამ მუცლისა და ფეხების გასახსნელად, როგორც შენ გექნება ნელა შეამციროთ გულმკერდში, მუხლებზე,
- Exhale როგორც თქვენ დააყენებს უკან მდე lengthen იარაღის plank შემდეგ გააუქმოს თქვენი მარჯვენა ხელი Tap თქვენი მარცხენა მხრის ზედა. გაიმეორეთ სხვა ხელის ჩამოსხმა.
ბ) გულმკერდის ფრენა
(შენიშვნა: შეგიძლიათ გააკეთოთ მკერდის ფრენა სტაბილურობის ბურთზე ან სკამზე ან იატაკზე.)
- დაიბრუნეთ სკამზე ან იატაკზე და დაიჭირე წყვილი დებიბები თქვენს გულმკერდთან ახლოს (თუ ბურთი დააგროვეთ, მხრის პირები და თავზე ბურთი თავზე).
- ამაღლება dumbbells ერთად პირდაპირ ზემოთ გულმკერდის, პალმებით წინაშე დგას
- Slowly ქვედა იარაღის გარეთ მხარეს მცირე bend თქვენს იდაყვის, სანამ მუხლები დაახლოებით გულმკერდის დონეზე.
- შეარყიოს მკერდზე და ხელები უკან ერთად დაბრუნება.
მხრის ძალა Super Set
ა) მხრის პრესა
- დაწყება ფეხით ჰიპ მანძილი გარდა. მოიყვანეთ მუხლები, რომლებიც ქმნიან მიზნის პოზიციას იარაღთან, dumbbells არიან მხარეს ხელმძღვანელი, და abdominals მჭიდრო.
- პრეს dumbbells ნელა up სანამ იარაღის სწორი. ნელა დაბრუნდება კონტროლიდან დაწყებული პოზიციაზე. გაიმეორეთ სასურველი რაოდენობის რეპუტაცია.
ბ) ლატერალური ამაღლება
- დასაწყისი იდგა პოზიცია, ფეხები რამდენიმე inches გარდა და იარაღის ერთად სხეულის ჩატარების dumbbells.
- შენახვის მცირე bend in იდაყვის, გააუქმოს თქვენი იარაღის მხარეს, სანამ ისინი პარალელურად სართული და დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია კონტროლი.
Bicep / Tricep Strength Set
ა) Bicep Curl
- დავდგეთ ფეხები ჰიპ მანძილი გარდა იარაღის სრულად გაგრძელდეს მცირე bend in იდაყვის.
- მოიტანეთ წონასწორობისკენ მიმართოს ბისეპების მორგება, ქვედა ნელა უკან დაიწყება.
ბ) ტრიციპის გაფართოება
- დგომა ფეხებით ჰიპ მანძილი გარდა ჩატარების dumbbells სწორი ოვერჰედის და შენახვა თქვენი ხერხემლის ხანგრძლივი და ABS მჭიდრო.
- Bend მუხლები შემცირების dumbbells უკან ბაზაზე ხელმძღვანელი. შეინახეთ თქვენი მუხლები თქვენს თავზე და მივდივარ წინ. შემდეგ გააგრძელეთ თქვენი იარაღი ხანგრძლივი დაბრუნების თქვენი დაწყებული პოზიცია მუშაობს triceps.