3 მოძრაობს კუნთების კუნთების დაკმაყოფილებისკენ
მათ შორის ყველაზე გავრცელებული მუხლზე დაზიანებები, რომლებიც სპორტსმენების მიღებას განიცდიან ცრემლები ან sprains of წინა cruciate ligament (ACL). ეს პატარა, მაგრამ მძლავრი სიგლუვაცია მუშაობს უკანა კრისტიან ლაგემენტთან და საშუალებას მისცემს მუხლს დაუბრუნდეს უკან. იგი ასევე ხელს უწყობს თივის თავიდან ასაცილებლად, ორ ქვედა ფეხის ძვლების უფროსს, რომელიც ქმნის მუხლზე ერთობლივ ქვედა ნაწილს, ნაღვლის ძვლის ქვედა ნაწილში მოციმციმედან.
ACL ასევე ინახავს მუხლზე სტაბილური მოძრაობის დროს.
სპორტსმენები, რომლებიც მაღალგანვითარებულ სპორტს ასრულებენ, როგორიცაა ფეხბურთი, ფეხბურთი და კალათბურთი, ყველაზე მეტია ACL- ის ჩახშობის რისკის ქვეშ. ამერიკული ორთოპედიული სპორტის საზოგადოება (AOSS) ამბობს ACL დაზიანებები ხშირად ხდება, როდესაც მოთამაშე შეცვლის მიმართულებას, ანელებს, ან მოულოდნელად შეჩერდება; მიწის ნაკვეთები ან როდესაც მუხლზე პირდაპირ მოხვდება ფეხბურთის დაძლევის დროს, მაგალითად.
შენახვა კუნთების რომ გარს და მხარს მუხლის არის ერთი საუკეთესო გზა დაიცვას მუხლზე და მისი ინდივიდუალური სტრუქტურების, მათ შორის ACL, საწყისი დაზიანება. ეს სამი ნაბიჯები განკუთვნილია თბილი კუნთების გასახსნელად, სანამ ისინი მუშაობენ. გამათბობელი არის გადამზადების მნიშვნელოვანი ნაწილი.
რუტინული მიზნად ისახავს საფეხბურთო მოედანზე გაკეთდეს, მაგრამ შეგიძლიათ გაუმჯობესდეს ფიტნეს კონცეპტების ან სხვა სახის მარკერის გამოყენებით: პროფესიონალური საფეხბურთო სფეროები არის 100 ეზოსა და 150 ეზოს შორის, ხოლო 50 ეზოდან 100 ეზოთი. შეცვალოს ეს ზომები პირობა, რომ აზრი თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები ან იმ ვინმეს ან რომელიმე ჯგუფის თქვენ წამყვანი.
საქმე ისაა, რომ კუნთების თბილი გაბრწყინება უკიდურესად გამოწვეული იყოს, ასე რომ შენი ინსტინქტები იყოს თქვენი მეგზური.
ხაზი- to- ხაზი Jog
Jog დაახლოებით ნახევარი წუთი ნელი, ნაზი, კომფორტული ტემპი უკან და მეოთხე შორის ორმხრივი. კონცენტრირება გამოიყენეთ კარგი გაშვებული ტექნიკით, განსაკუთრებით თქვენი ჰიპით, მუხლებსა და მუხლუზიებით: სამუშაოები, რათა თავიდან იქნას აცილებული თქვენი მუხლები ინერვიდან და თქვენი ფეხები, რომლებიც გადიოდნენ მხარეებს.
Shuttle Run
ამ სწავლების მიზანი არის ჩაერთონ თქვენი შიდა და გარე ბარძაყის კუნთები ( კვანძები ) და თქვენი ნამცხვრები . როგორც მხარის სასარგებლოდ, ის ხელს შეუწყობს სიჩქარის პოპულარიზაციას.
ველიდან ერთ-ერთი ბოლოდან დაიწყე ატლეტური პოზიცია თქვენს მუხლებზე უმნიშვნელო მოტივით. წამყვანი მარჯვენა ფეხით, ნაბიჯი sideways მიერ ზრდის off თქვენი მარცხენა ფეხით. ამ გზით მუდმივად გადაადგილება ნახევარი საველე მიაღწევთ. ამ ეტაპზე გადართოთ თქვენი ტყვიის ფეხით. როდესაც თქვენ გამორთეთ თქვენი უკანა ფეხი, დარწმუნდით, რომ თქვენი ჰიპ, მუხლზე და ტერფის სწორი ხაზია. გაითვალისწინეთ, რომ 30 წამში ერთი წუთით შეჩერდით.
უკანა რგოლი
აქ თქვენ დაიწყებთ ხანძრის გაფართოებას (ბარძაყის წინ) და თქვენი ჰამსტინგს - ფეხების უკან კუნთებს.
ნაბიჯი თავად არის პირდაპირი: გაიქცეთ უკანა მხრიდან მიზიდულობისკენ. ხრიკი არის ტექნიკაში: მიწა თქვენს სიმაღლეზე და ფრთხილად იყავით, რომ არ დაიბლოკოს მუხლზე, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, უმნიშვნელოდ შეინარჩუნოთ ერთდროულად. ერთი და ერთი ნახევარი წუთის განმავლობაში მოგზაურობას შორის უკან დაუბრუნდით.
> წყარო:
ამერიკული ორთოპედიული სპორტის საზოგადოება "წინა Cruciate Ligament (ACL) დაზიანებები." მარტი 2014.