კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)
კალორია - 139
ცხიმი - 9 გრ
წებოები - 6 გ
პროტეინი - 10 გ
საერთო დრო 40 წთ
მომზადება 10 წთ , საზ 30 წთ
მომსახურეობები 6 (1 ნაჭერი თითოეული)
ვფიქრობ, ძალიან დაკავებული ხართ დილით საუზმეზე? შენ არ ხარ! ჩადება frittata on შაბათ და გაჭრა ის ნაწილი გადაიზარდა up for კვირით ადრე.
Frittatas არის მარტივი და გემრიელი გზა დაამატოთ ცილა და ბოსტნეული თქვენს საუზმე რუტინული. ისინი მარტივია, რათა მათ შეძლოთ ნებისმიერი სახის ბოსტნეულით სარგებლობა.
ეს spinach artichoke frittata არის flavorful და სავსე ბოჭკოვანი , folate, კალციუმის და რკინის წყალობით გულუხვი ნაწილი ბავშვის spinach. ასევე სავსეა პროტეინი, რომ გააგრძელოთ საათები. მუჭა ყველი sprinkled ხდის ამ frittata გემოვნების დამატებითი სპეციალური, მაგრამ ეს რეალურად დაბალია ნატრიუმის.
შემადგენლობა
- 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი
- 2 კბილი ნიორი, მოხარშული
- 1 (8 უნცია) ჩანთა ბავშვის ისპანახი
- 1 ჭიქა quartered artichoke გული, drained
- 1/4 ჭიქა გახეხილი ნაწილი skim mozzarella ყველი
- 6 დიდი კვერცხი
- 1/2 ჭიქა რძის რძე
- 1/2 ჩაის კოვზი შავი პილპილი
მომზადება
- სითბოს ღუმელი 350F.
- სითბოს ნავთობის 12-inch ღუმელი-უსაფრთხო skillet. სანიშნეს ნიორი და ისპანახი და საზ სანამ spinach არის wilted. ამოღება სითბო.
- სანიშნეს artichoke გული და sprinkle ერთად ყველი.
- Whisk ერთად კვერცხი, რძე და პილპილი. ჩაასხით ყველით.
- Bake 20 25 წუთი ან სანამ კვერცხები არის შუა. ამოღება ღუმელიდან და გაცივებული მინიმუმ 5 წუთით ადრე ჭრის.
ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ბოსტნეული ამ frittata.
სოკო და ზომიერი ნამცხვარი იქნება გემრიელი დაამატეთ mix და sauteed ერთად spinach.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვერცხის შემცვლელი ან კვერცხი თეთრების ნაწილი თუ ყველა კვერცხი, თუ თქვენ გირჩევნიათ. ეს შეამცირებს ცხიმის და ქოლესტერინის რაოდენობას, მაგრამ შეამცირებს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ქოლინი .
სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები
In pinch სადილად? Frittatas მიიღოს დიდი ადვილი სადილი, ძალიან!
გამოყენებული ისპანახი თანხა, როგორც ჩანს, პირველ რიგში, როგორც ჩანს, როგორც ეს მზარეულები.
მიირთვით ამ ხბოს მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო და ხილი სრული საუზმე.