კემპინგი: ბუნებასთან დაკავშირების შანსი, შეამოწმე შენი საზღვრები, შეისწავლოთ ეს ლამაზი დედამიწა და ისიამოვნეთ kick-butt workout ! რა უკეთესი გზა მივესალმო დღეში, ვიდრე ხტომა ზოგიერთი მორები, თამაში რამდენიმე ქანების და მიიღოს ქვემოთ და ბინძური ბუნებით?
თქვენს ირგვლივ არსებული სილამაზით მოსიარულე, თქვენ გარანტირებული ხართ, რომ მოტივაცია იგრძნოთ. მწვანეები, ბლუზი და ყავისფერი გარე გარემოს უზრუნველყოფს უფრო ბრწყინვალე ფონზე, ვიდრე grays და blacks დარბაზი. თქვენს ირგვლივ გამოყენებული ბუნებრივი მასალის გამოყენებით უნიკალური გამოწვევაა, როგორც თქვენ ცდილობენ ძალაუფლება, ბალანსი და გადაადგილება. თქვენ ბინძური, მაგრამ ვინ ზრუნავს? ხეები, მდინარეები და ქვები არ შეგეშინდებათ. მთები და ყვავილები არ გაასამართლებენ, თუ რამდენად მშვიდად ხარ, ან შენი ჭრილობა. იგრძენი დედამიწა შენზე, ქვები თქვენს ხელშია. სუნი სუფთა ჰაერი, და მოუსმინოს მდუმარე ხმაური უდაბნოში, როგორც თქვენ შეასრულოს ეს კარდიო და ძალა რუტინული და აქციოს outdoors თქვენს სპორტული დარბაზი.
Workout
შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო უკან- to- უკან გარეშე დანარჩენი შორის წვრთნები. დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ წვდომის სიძლიერე და სხვადასხვა ზომისა და წონის რამდენიმე ქვა. წავიდეთ მსუბუქად ქანების, ვიდრე თქვენ dumbbells წლიდან ქანების არ აქვს ადვილად- to- ძალაუფლება სახელურები (არ გვინდა ვარდნა Rock თქვენს ფეხით!). თქვენ შეასრულებთ უმაღლესი რეცეპტები თითო exercise მსუბუქ წონა, მაქსიმალურად კარდიოვასკულური workout ხოლო ჯერ კიდევ სარგებლობს მკვლელი ძალა სხდომაზე. შეასრულეთ ერთი სამი რაუნდი, და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თბილი up სანამ დაიწყება თქვენი რუტინული. სცადეთ მოკლე კამპანიის გასასვლელად.
- ფეხის გაფართოებასთან ერთად, ფეხის ფეხი 15 სმ
- Squats , 25 reps
- ფერმერები ფეხით ერთად pushups , 6 რაუნდი 5 pushups დასრულების თითოეული რაუნდი
- Biceps curls , 20 reps
- კვადრატი jumps , 20 reps
- Triceps ოვერჰედის გაფართოება , 20 reps
- ორმაგი squat შესვლა jumps , 10 reps
- რიგები , 20 reps
- Squat როკ აკრიტიკებს , 20 reps
- გულმკერდის პრესა , 20 რეპ
- ორმაგი როკ abs , 20 reps თითო მხარეს
1 - ნაბიჯი Ups უკან ფეხის გაგრძელება
თუ თქვენ გაქვთ დიდი, სქელი, სტაბილური შესვლა თქვენი campsite, ჩართოთ იგი ნაბიჯი პლატფორმა. ნაბიჯ-ნაბიჯები ფეხის ფეხის გაფართოებაზე მიიღებთ გულის სარბოლს და ფეხებს და ჭუჭყს. მომრგვალებული ფორმის გამოწვევა გამოიწვევს თქვენს ბალანსს, რის შედეგადაც თქვენი ბირთვი გამკაცრდება და თქვენი სტაბილიზაციის ფეხი სრულად ჩაერთვება.
ნაბიჯი გადატანა შესვლა თქვენი მარჯვენა ფეხი, დაჭერით თქვენი ქუსლი გააუქმოს თქვენი სხეულის დგომა atop შესვლა. იმის ნაცვლად, რომ თქვენი მარცხენა ფეხის თავზე შესვლა, ჩაერთონ თქვენი მარცხენა glute და ვრცელდება თქვენი ფეხი უკან. ნაბიჯი უკან ადგილზე, დაწყებული თქვენი მარცხენა ფეხით და შემდეგ თქვენი უფლება. შეავსეთ 15 რეპ-ის მარჯვენა ფეხი, სანამ მარცხნივ გადახვალთ.
უსაფრთხოების მინიშნება: სწავლის დაწყებამდე, დარწმუნდით, რომ ჟურნალი სტაბილურია და არ ჩაირთვება წვრთნების დროს.
2 - Squats
Bodyweight workouts საერთო როდესაც თქვენ მოგზაურობა, იმის გათვალისწინებით, რომ dumbbells ძალიან მძიმეა lug გარშემო. თუმცა, ბანაკის ცხოვრება და სიმრავლის ბუნების გარშემო თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოფს სრულყოფილი ძალა სასწავლო აღჭურვილობა. დაამატეთ ბანაკი გამოწვევა დიდი ქვის კრეფის წინ, სანამ შეასრულებთ თქვენს კინჯებს. Squats არის საოცარი ვარჯიში, ძალაუფლების შეფუთული და მრავალმხრივი ნაბიჯი, რომელიც შეიძლება შესრულებული პრაქტიკულად ყველგან. წონაში დასამატებელი უნარი თქვენი კადრების ვარიაციას და თქვენი მოგზაურობის სავარჯიშო რეჟიმს მოიტანს.
დავდგეთ თქვენი ფეხები hip-distance გარდა, hugging Rock თქვენს მკერდზე. პრესა თქვენი hips უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე, ამცირებს თქვენი glutes მიმართ ადგილზე. როდესაც მუხლებზე ოდნავ ზე მეტი 90 გრადუსი, დააჭირეთ მეშვეობით თქვენი ქუსლები და დაბრუნდნენ იდგა.
3 - ფერმერის ფეხით Pushups
არ kettlebells? არაა პრობლემა! გამოიკვლიეთ ტერიტორია თქვენს ირგვლივ და იპოვეთ ორი ქანები, როგორც ეს შესაძლებელია წონისა და ზომის მიხედვით. იდეალურ შემთხვევაში, კლდეები ბრწყინვალე იქნება, რაც უფრო კომფორტს ანიჭებს პუშტუპებს, რომლებიც ფერმერის ფეხით დაიცვან.
თითოეულ ხელში როკ ჰოლდინგი, დაახლოებით 100 მეტრია. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მანძილი, რათა შეესაბამებოდეს თქვენს უნარ-ჩვევებს ან სივრცის ხელმისაწვდომობას. ველოდოთ თქვენი forearms რომ დაძაბვის როგორც თქვენ ცდილობენ შეინარჩუნოს სტაბილური ძალაუფლება გლუვი ქანების. ლანდშაფტი ასევე გამოწვევაა. ქვიშის, ქანების ან ბალახით შესრულებული ნიადაგი შეინარჩუნებს დაბრკოლებას და გადაადგილების ზედაპირებს.
ფერმერის სასეირნოდ დასრულების შემდეგ, კლდეები ჩამოყრიან ადგილზე, სწრაფად ხსნიან ხუთ ხელსაყრელად ხელებით გლუვი ქვაზე. ნება მომეცით თქვენი წაბლი და დავუშვათ გარემოს გარშემო, რომ გაატაროთ ყოველი ნაბიჯი და თითოეული რეპ.
მას შემდეგ, რაც თქვენ დასრულდა თქვენი ხუთი pushups, დაუყოვნებლივ გააშუქა ქანების და შეასრულოს შემდეგი რაუნდი exercise, ამ დროს ფეხით უკან თქვენი დაწყებული პოზიცია, სანამ მომდევნო ხუთი pushups. გააგრძელეთ ექვსი საერთო რაუნდი.
4 - Biceps Curls
თქვენი ბანაკის ირგვლივ ქანების ან მორების გამოყენება, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა სახის bicep curls . დედა ბუნების dumbbell კომპლექტი გამოყენება, შეგიძლიათ მუშაობა ერთი, დიდი როკი, ან ორი პატარა. სრულყოფილი ბანაკი თქვენი ბანაკის workout, გამოიყენოთ ქანების შეასრულოს bicep curls, ჩაქუჩით curls, და გარეთ curls, ან კონცენტრაცია curls. შენი წინააღებები იქნება ტესტირება, რადგან ისინი ძალაუფლება ფართო ქანების.
ველოსიპედის ქოლგის შესრულებისას დაიმახსოვრეთ, რომ დაიჭიროთ თქვენი მუხლები თქვენს მხარესთან, რადგან როდს თქვენი მხრებისკენ უბიძგებთ. თავიდან აცილება თქვენი სხეულის წინსვლა ან უკან, რათა უზრუნველყოს იმპულსი განხორციელება.
5 - Squat გადასვლა
დაამატეთ ინტენსიური კარდიო თქვენი რუტინული ერთად squat jumps. გამოიყენეთ ბუნებრივი გარემოს არათანაბარი ზედაპირი, რომ უფრო მკაცრი იყოს, ვიდრე თუნდაც. როდესაც საშუალება მიეცათ ამ წვრთნების ჩატარება ქვიშაზე , საჭიროა თქვენი მთელი სხეულის სიძლიერე. ნელ-ნელა და გადასვლის ზედაპირს მუდმივად გიჩვენებთ.
დაწყება თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. Squat ქვემოთ, დაჭერით თქვენი Hips უკან სანამ bending თქვენი მუხლებზე, ჩაშვების თქვენი glutes თქვენს უკან მიმართ ქვიშის. კვადრატის ყველაზე დაბალი პოზიციიდან აფეთქებით დააჭირეთ ფეხებს, რადგან ჰაერში გადიხარ, მაღლა ხარ, როგორც კომფორტულად. მიწის თქვენი ფეხები, თქვენი მუხლებზე და Hips ოდნავ მოხრილი შთანთქას გავლენა. დაუყოვნებლივ ქვედა თავი მომდევნო კრატში.
უსაფრთხოების შენიშვნა: თუ გრძნობთ არასასიამოვნო შესრულება jumping ნაწილი ამ exercise გამო ერთობლივი ტკივილი ან დაბალი უკან პრობლემები, გამოტოვოთ ფაქტობრივი ნახტომი. ამის ნაცვლად, ჯერ კიდევ დააჭირეთ ძალისხმევას თქვენი ფეხები, როგორც თქვენ ვრცელდება თქვენი ფეხები, მაგრამ ნაცვლად jumping, მხოლოდ მოიმატებს თქვენს toes როგორც თქვენ დავდგეთ, თითქოს ასრულებენ ხბოს ამაღლება. თქვენ ასევე უნდა ვისწავლოთ მიწის ნახტომი კარგი ფორმა .
6 - Triceps ოვერჰედის გაგრძელება
კიდევ ერთხელ მოუწოდებდა ქანების, შეასრულოს 20 reps of triceps ოვერჰედის გაგრძელება. გამოიყენეთ ეს დრო თქვენი სუნთქვის დასაჭერად, მაგრამ რჩება ფოკუსირებული. ნელა ასრულებს თითოეულ რეპერს, ატარებს თქვენს ტრიცპსებს და თქვენს ძირითად. გახსოვდეთ, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი ზედა კიდურები დგას და თქვენს ყურებთან ახლოს იყავი, შენს თავში ჩამსხვრიეთ კლდეები.
7 - Double Squat შესვლა გადასვლა
ახლა, რომ თქვენ დაიჭირეს თქვენი სუნთქვა, დროა დასაკარგი ისევ.
დავდგეთ ერთ მხარეს შესვლა და შეასრულოს ორი ზედიზედ საჰაერო squats- შეგიძლიათ შეასრულოს სრული squats ან ნახევარი squats, დამოკიდებულია თქვენი კომფორტი დონეზე. როგორც კი შეავსებთ მეორე კრავს, აფეთქდება ტოკზე გადასვლაზე, როგორც საკუთარ თავს და ზევით. გახსოვდეთ, რომ მიწის ფეხზე თქვენი ფეხები, თქვენი მუხლებზე და Hips ოდნავ მოხრილი შთანთქას გავლენა.
სწრაფი რეპუტაციის 10-მდე რეპუტაცია მოგცემთ კარდიოს გაზრდას, საჭიროა უფრო მეტი კალორია. ეს ძნელია დაამტკიცოს, რომ იმ შემთხვევაში, თუ ნახტომიდან გადახვევა არ არის შეკითხვა, გაააქტიურეთ შესვლა თქვენი კადრების შემდეგ, მოპირდაპირე მხარეს გაგრძელებამდე.
უსაფრთხოების შენიშვნა: შეამოწმეთ რელიეფის ორივე მხარეს რელიეფი, რათა დარწმუნდნენ, რომ არ არსებობს ფხვიერი ქანები ან განადგურება, რაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
8 - რიგები
დაჭერა თქვენი სუნთქვა, როგორც თქვენ გადასვლის შევიდა შეწონილი მოხრილი მეტი row. ერთი ან ორი ქანების ჩამორთმევა, ჰიპ-ჰეპიდან მოყოლებული, უკან დაბრუნება. ნება თქვენი იარაღის გათიშეთ ქვემოთ თქვენი shoulders. შემდეგ, გაიქეცი როკის მიმართ თქვენი მკერდზე, ხატვის თქვენი მუხლები უკან, შეინახოს ისინი ახლოს თქვენი სხეულის. ფოკუსირება თქვენი მხრის პირები ერთად. დაასრულეთ კომპლექტი ძალა, გამძლეობა და განზრახვა.
9 - Squat Rock Slams
თუ აღმოჩნდებით კარავში ქვიშიანი ან ბალახოვანი ტერიტორია, როკ აკრძალვები დიდია თქვენი ბანაკის გასაკეთებლად. ეს სავარჯიშო მუშაობს თქვენი მთელი სხეულისაგან, თქვენი მხრებისგან.
ყურადღებით გააუქმეთ როკი თქვენს თავზე (იწყება ერთი რომ არის მსუბუქია წონა და ადვილად Grip), მაშინ სწრაფად ჩააგდოს იგი ქვემოთ ადგილზე თქვენს წინაშე. დასრულება გადაადგილება squat როგორც თქვენი აღდგენის კლდე მიწაზე. შეასრულეთ ეს სწრაფი სხვა სწრაფი კარდიოსთვის.
უსაფრთხოების შენიშვნა: მხოლოდ როკ აკრიფეთ რბილი რელიეფის ზედაპირზე, სადაც აკრეფილი როკი არ იქნება დაშორება, როდესაც ჩააგდებს მას.
10 - გულმკერდის პრესა
ქანების გამოყენება, როგორც თქვენი წონა, შეგიძლიათ სხვადასხვა გულმკერდის წვრთნები. თუ თქვენ იხილავთ ორი ქანების მსგავსი წონის, შეგიძლიათ შეასრულოს მკერდის ფრიალებს, სტანდარტული გულმკერდის პრესა, ან გულმკერდის pullovers. დიდი ჟურნალების მოძიება უზრუნველყოფს წვრთნას შესასრულებლად. გამოწვევა თავი მძიმე კლდეებით. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ დაამატოთ ფეხი ბადებს თქვენი ძირითადი მუშაობისთვის. გამოიყენეთ თქვენი ფანტაზია და გაერთეთ!
ორივე ხელის ორივე მძიმე ქვა, ან ორივე ხელით ორი მსგავსი წონა ჰყავს, მხარს უჭერენ მხარდაჭერას მტკიცე ჟურნალში. პრესისკენ თქვენი გულმკერდის არეში, შეიტანეთ ხელები, შემდეგ ჩაყარეთ თქვენი მუხლები, ქრება თქვენი ქუსლიდან. დაუყოვნებლივ გადატრიალება გადაადგილება როკის უკან დაწყებული პოზიცია.
11 - Oblique Rock Abs
დასრულება თქვენი workout ერთად oblique როკ abs. გამართავს როკ თქვენს მხარეს სანამ hinging laterally ზე ჰიპ, ზიანდება მხარეს თქვენი სხეულის ერთად Rock როგორც თქვენ tip რამდენადაც თქვენ კომფორტისთვის ერთ მხარეს. გამოიყენეთ თქვენი obliques, რომ გაიყვანოს თქვენი ტორსი უკან თავდაყირა პოზიცია. სრულიად 20 რეპტი ისიამოვნეთ პროცესი - მიმოიხედე გარშემო და აღფრთოვანებული გარემო თქვენს ირგვლივ.
იმდენად ძლიერია ბუნება, rippling ტალღების, ხეები, რომ დგას სიმაღლის და მთებში, რომ გადაადგილება დედამიწაზე. მიიღეთ შთაგონებული ბუნების ძალა და მუშაობა თქვენი სხეულის მძიმე!