ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული საბაბი ვარჯიშის გამოტოვებისთვის არის ის, რომ უბრალოდ არ არის საკმარისი დრო, რომ მას შესუსტდეს და გულწრფელად, ბევრი თანამედროვე მოზარდისთვის, ამ საბაბი ბეჭდები მართალია. სამუშაო, სოციალური ვალდებულებები, ოჯახური ცხოვრება და სკოლაც კი, ცხოვრება მუდმივად ქრება თქვენს ფეხდაფეხში, რითაც ახორციელებს გამოწვევას.
დემპსი ნიშნები, ფიტნეს ექსპერტი, იოგას ინსტრუქტორი და თანაორგანიზატორი PreGame Fit- ის ფიტნესა და ცხოვრების წესის პროგრამის შემქმნელი იცის, სად მიდიხარ, "ჩვენი ფილოსოფია არის მოდერაცია და ბალანსი - იდეა, რომ ფიტნესა და ჯანსაღი ცხოვრების წესი არ უნდა იყოს ყველა ან არაფერი, შავი ან თეთრი. ფიტნესი არის ის, რაც ადვილად ინტეგრირებულია დატვირთულ გრაფიკზე და შესაძლებელია და შენარჩუნება. "
ჟღერს სასიამოვნო, არა? ტექნიკურად PreGame Fit სპეციალურად გათვლილია კოლეჯის სტუდენტებისთვის, მისი გაკვეთილები და სტრუქტურა უნივერსალურია. ნიშნები ამბობენ, "PreGame Fit მიმართავს სამი ძირითადი ბარიერები, რომლებიც ყველაზე ხშირად უშლის ახალგაზრდების განხორციელებისას: დრო, სივრცე და ხელმისაწვდომობა." სამუშაოები განკუთვნილია მხოლოდ 30 წუთი დღეში, კვირაში ხუთი დღე, და თქვენ არ გჭირდებათ ზე მეტი ხუთი კვადრატული ფუტი სივრცის დასრულებას ძალა სასწავლო ნაბიჯები .
უბრალოდ უნდა იცოდეს, რომ საუკეთესო workouts არ მოიცავს მაღალი ინტენსივობის ელემენტს . მიზეზები განზრახულია, - აღნიშნავს მარკსი. "ბოლო კვლევები ადასტურებს, რომ მოკლე, მაღალი ინტენსივობის აქტივობები სასარგებლოა და, ამდენად, ხშირ შემთხვევაში, როგორც ტრადიციული, აღარ საქმიანობა". ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ვარჯიშის რუტინული ცხოვრება არ უნდა მოიტანოს თქვენს ცხოვრებაზე - ის შეიძლება შეესაბამებოდეს თქვენს ცხოვრებას, რაც არ უნდა იყოს დაკავებული.
1 - როგორ შევასრულოთ 7 წუთიანი დასტის Workout
PreGame Fit ინსტრუქტორები მიუთითებენ თავიანთი სქემით, როგორც "stacks". მარკსის მიერ წარმოდგენილი ეს ნამუშევრები შედგება ორი, შვიდი წუთიანი სტეკებისგან. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, უნდა გააკეთოთ ტაიმერი შვიდი წუთის განმავლობაში. როდესაც თქვენ დაიწყებთ თქვენს ტაიმერს, დაიწყებთ თქვენს დასტის დასრულებას თითოეული სავარჯიშო, როგორც აღწერილია გამეორების რაოდენობაზე. თქვენ გააგრძელებთ ასრულებს წვრთნებს უწყვეტი წრეში სანამ დრო ამოიწურება. ნიშნები ნათქვამია: "საუკეთესოდ ნუ დაისვენეთ, შენი მიზანია, რომ მაქსიმალურად რამდენჯერმე შეავსოთ ყველაფრის კარგი ფორმა.
გაახარეთ თქვენი თბილი სუნთქვა, დაიწყე ფეხი, გაისროლეთ ჯეკები, კბილები და ფილტვები - შემდეგ პროგრესს შემდეგი სტაკების მეშვეობით:
Stack 1 (7 წუთი):
- 20 ხის chops (10 თითო მხარეს)
- 40 რუსული რევოლუცია (20 გვერდი)
- 24 სიჩქარის ჩამკეტები (12 გვერდითი)
Stack 2 (7 წუთი):
- 10 Burpees
- 12 Bent Over Row
- 50 Scissor Kicks (25 თითო მხარეს)
დეტალური ინსტრუქციების შესახებ, თუ როგორ უნდა შეასრულოს თითოეული წვრთნა, ნიშნები მოგვცა შემდეგი აღწერილობები და სურათები.
2 - Stack 1, სავარჯიშო 1: 20 ხის chops (10 გვერდითი)
დავდგეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო ვიდრე ჰიპ სიგანე გარდა, toes აღნიშნა ოდნავ out.
გამართავს დუმბლს თქვენს ხელში და გააგრძელეთ იგი თქვენს მარჯვენა მხარზე.
ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი, წარმართონ თქვენი მუხლები, და როტაცია თქვენი ტორსი, რათა dumbbell ქვემოთ დიაგონალზე თქვენი მარცხენა მუხლზე. შეინახეთ იარაღი სწორი, მაგრამ არ დაიბლოკეთ თქვენი მუხლები.
პაუზა და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას კონტროლირებად რეჟიმში. ეს არის ერთი rep.
შეავსეთ დანიშნულების რაოდენობა, რათა გადავიდეს მხარეები.
3 - Stack 1, სავარჯიშო 2: 40 რუსული რევოლუცია (20 გვერდი)
დასაწყისი მჯდომარე პოზიცია თქვენი მუხლებზე მოხრილი. შენი ფეხები უნდა იყოს ფეხით დაშორებით თქვენი კონდახით, თქვენი ქუსლები კონტაქტში სართული.
მჭიდროდ დაგიბრუნეთ თქვენი ძირითადი. დარწმუნდით, რომ შეინახეთ უკან და სწორი.
გადაკვეთა თქვენი ფეხები და გააუქმოს თქვენი ფეხები დაახლოებით სამიდან ხუთ inches off ადგილზე.
ჩამორთმელეთ ხელები თქვენს წინაშე, ან ჩაატარეთ ერთი დუმბული თქვენს პალმებით შორის.
შენახვა თქვენი ძირითადი ჩართული, როტაცია თქვენი ტორსი მარჯვნივ და შემდეგ უკან მარცხენა. შენი ხელი უნდა მოვიდეს ადგილზე, მაგრამ არ უნდა შეეხო მას.
4 - სტეკი 1, სავარჯიშო 3: 24 სიჩქარის ჩამკეტები (12 გვერდითი)
დასაწყისი იდგა თქვენი ფეხები hip- სიგანე გარდა (ან ოდნავ ფართო).
ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი და გადადით მარჯვნივ, სადესანტო მარჯვენა ფეხით, გადაკვეთა თქვენი მარცხენა ფეხის უკან თქვენ დიაგონალზე. ნება შენი მარცხენა მკლავი swing მასშტაბით თქვენი სხეულის და თქვენი მარჯვენა მკლავი Swing უკან.
სადესანტო, დაუყოვნებლივ გადაადგილება მარცხენა და გადართოთ თქვენი იარაღი და ფეხები.
5 - Stack 2, სავარჯიშო 1: 10 Burpees
დასაწყისი იდგა თქვენი ფეხები hip- სიგანე გარდა (ან ოდნავ ფართო), იარაღის თქვენს მხარეს.
ჩამოყალიბდეს მუხლებზე და კრავში ქვემოთ, ხელები დგას იატაკზე (მხრის სიგანე ან ოდნავ ფართო).
გადასვლა თქვენი ფეხები უკან, სადესანტო in plank პოზიცია. შეინახეთ თქვენი ძირითადი ჩართულობა. შენი სხეული უნდა იყოს სწორი ხაზი გვირგვინი თქვენი უფროსი თქვენი ფეხები.
გადასვლა თქვენი ფეხები უკან მდე ხელები.
აფეთქებით ზედმეტად ხტომა, ხელები მიაღწევენ პირდაპირ და მიწაზე რბილად დაწყებულ პოზიციაში.
6 - Stack 2, სავარჯიშო 2: 12 Bent Over რიგები
დასაწყისი იდგა თქვენი ფეხები hip- სიგანე გარდა (ან ოდნავ ფართო), ჩატარების dumbbells თქვენს მხარეს, პალმებით წინაშე დგას
შემოხვიე მუხლებზე ოდნავ და ქვედა თქვენს წინსვლას. დარწმუნდით, რომ თქვენი უკან სწორი და ძირითადი ჩართული.
ნება დუმბირებს, თითქოს ბუნებრივად ჩამოაშოროთ.
შეინახეთ ზედა სხეულის სტაბილური და პალმები, რომლებიც გექნებათ მწვერვალებით, თქვენს ტორსზე დაამატეთ თქვენი მხრის პირები. შენი მუხლები უნდა დარჩეს თქვენს სხეულთან.
პაუზა და ნელა ქვედა თქვენი იარაღი უკან ქვემოთ პოზიცია.
7 - Stack 2, სავარჯიშო 3: 50 Scissor Kicks
დასაწყისი ცრუობს თქვენს უკან, ხელები მოქცეული თქვენი Hips.
დააჭირეთ ქვედა უკან მიწაზე.
გააფართოვოს თქვენი ფეხები დაახლოებით რვა დუიმი off ადგილზე და scissor kick, გადაკვეთის ერთი ფეხი მეტი მეორე და იმეორებს მეორე მხარეს.