გამოყენება Lean სხეულის მასა და აქტიურობა დონე
ზოგიერთი ავტორის აზრით, მწვავე სხეულის მასა (ანუ სხეულის უცხიმო ნაწილი) არის ცილის საჭიროებების პირველადი დეტერმინანტი, ხოლო სხვები ამტკიცებენ, რომ აქტივობა უნდა გაითვალისწინოს. ბერი სირსმა ("ზონის დიეტა") და მაიკლ და მარი დენ ედესი (" პროტეინ დენის ") ავტორთა მაგალითებია, რომლებიც ამ ფაქტორების გათვალისწინებას ითვალისწინებენ ცილის რეკომენდაციებში.
Lean სხეულის მასა
ტანის სხეულის მასა სხეულის წონის რაოდენობაა, რომელიც არ არის ცხიმი. ეს მოიცავს ძვლის, წყლის, კუნთების, ორგანოებისა და ქსოვილების. მგრძნობიარე ნივთიერებებისადმი მიდრეკილება მნიშვნელოვანია როგორც მეტაბოლიზმზე, რადგან ენერგია უფრო მეტ კალორიებს ენერგიულს ხდის.
გაზომვა თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული არის პირველი ნაბიჯი გაანგარიშების თქვენი მჭლე სხეულის მასა. უბრალოდ, მჭლე სხეული მასაა თქვენი სხეულის მასა თქვენი სხეულის წონის მინუსია. სხეულის ცხიმის გაანგარიშების რამდენიმე მეთოდი არსებობს. უმარტივეს გზები გამოიყენოს სხეულის ცხიმის მასშტაბები, რომელიც იყენებს ბიოელექტრულ აღკვეთას. მაგრამ თქვენ შეიძლება ასევე ის იზომება calipers გამოყენებით, DEXA სკანირების, ან hydrostatic მასით.
თუ თქვენ წონაში 150 ფუნტი და სხეულის ცხიმის პროცენტულობა 30 პროცენტია, ეს არის 45 ფუნტი ცხიმი. შენი მჭლე სხეული მასაა 150 მინუს 45, რომელიც 105 გირვანქაა.
გამოყენება ლეიანი სხეულის მასის ცილოვანი საჭიროებების
სირსის მიერ გამოყენებული ფორმულის მიხედვით, მჭლე სხეულის მასის ფუნტი უნდა გაიზარდოს შემდეგნაირად, დამოკიდებულია აქტივობის დონეზე, მიიღოთ ყოველდღიური ცილის მოთხოვნა გრამებში:
- Sedentary: 0.5
- სინათლის აქტივობა (მაგ. ფეხით): 0.6
- ზომიერი (30 წუთი ზომიერი- to- ენერგიული საქმიანობის კვირაში სამი დღე): 0.7
- აქტიური (ერთი საათის განხორციელება დღეში, ხუთი დღე კვირაში): 0.8
- ძალიან აქტიური (კვირაში 10 საათი): 0.9
- სპორტსმენი: 1.0
ზოგიერთი ექსპერტი ასევე მიიჩნევს, რომ სიმსუქნე ხალხი შემდეგ უმაღლეს კატეგორიას მიდის.
იმის გამო, რომ რასაც ისინი აკეთებენ, ისინი დამატებით წონაზე კეთდება, ისინი დამატებით კრედიტს ანიჭებენ საქმიანობას.
მაგალითად ცილების საჭიროებების გაანგარიშება
ადამიანი, რომელიც იწონის 160 ფუნტს აქვს 25% სხეულის ცხიმი. მას აქვს 120 ფუნტი მჭლე სხეულის მასა. იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი უსიამოვნოა, მან უნდა მოიხმაროს 60 გრამი ცილის დღე, რადგან 120-ჯერ 0.5 შეადგენს 60-ს.
თუ პირი ზომიერად აქტიურია, 120-ჯერ 0.7 უდრის 84 გრამს და ასე შემდეგ. გაითვალისწინეთ, რომ 180 გირვანქა ადამიანი, რომელსაც აქვს 30 პროცენტი სხეულის ცხიმი, ასევე აქვს 120 ფუნტი მჭლე სხეულის მასა, ასე რომ, იგივე ციფრები გამოიყენებს.
ამერიკის შეერთებული შტატების მედიცინის ინსტიტუტი Protein საჭიროებების შეფასებები
აღმოჩნდება, რომ ეს რიცხვები საკმაოდ ახლოს არის იმ ადამიანთა უმრავლესობის მინიმალური პროტეინის საჭიროებების გამოსაყოფად. შეერთებული შტატების მედიცინის ინსტიტუტი იყენებს სხეულის წონის 0.37 გრამი ცილის თითო ფუნტს. ეს გულისხმობს სხეულის წონის 0.33 გრამს საშუალოდ საშუალოდ მოთხოვნილებას და სხეულის წონის თითო ფუნტზე 0.40 გრამ რეკომენდებული ყოველდღიური შემწეობით. სპორტსმენები და მძიმე სავარჯიშოები სჭირდებათ უფრო მეტი და შეიძლება გაორმაგდეს ეს თანხები.
თუ გსურთ მარტივი შეინახოს გარეშე თქვენი მჭლე სხეულის წონის, თქვენ შეიძლება გამოიყენოთ ეს ციფრები ნაცვლად.
თუ თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი მჭლე სხეული მასა, ნახეთ რა სირენა / ედეზი მეთოდი რეკომენდაციას და შეესაბამება მას სტანდარტული გაანგარიშებით.
> წყარო:
> სურსათისა და კვების საბჭოს, ეროვნული აკადემიის მედიცინის ინსტიტუტი. სურსათის, ნახშირწყალბადების, ბოჭკოვანი, ცხიმიანი, ცხიმოვანი მჟავების, ქოლესტერინის, პროტეინის და ამინომჟავების (მაკრორუტრიენტები) დიეტური რეცეპტის მიღება. ეროვნული აკადემიები პრესა. 2005 წ.