ვისწავლოთ, როდესაც ჭამა carbs, ცხიმები და ცილის შეცვლის თქვენი სხეულის
Nutrient partitioning, ასევე მოუწოდა nutrient დროში ან კვება დრო, არის ფრთხილად დაგეგმვა macronutrient მიღება გაზრდის წონის დაკარგვა, ცხიმის დაკარგვა, ან bodybuilding ეფექტი. თუ თქვენ ხართ სპორტსმენი, რომელიც იყენებს ამ დიეტური სტრატეგიას, თქვენ გეგმავთ ზუსტად იმას, რომ საჭმლის, ცილისა და ცხიმის ჭამა, ისე, რომ თქვენ მიიღებთ სრულ უპირატესობას თითოეული საკვები პროდუქტის უნიკალურ კვების უპირატესობებზე.
Dieters შეიძლება გამოიყენოს კვება დრო სტრატეგია, რათა დაეხმაროს მათ გამყარებაში მათი ჭამა გეგმა, ძალიან. მაგრამ ყველა ექსპერტის აზრით, წონის დაკარგვისა და წონის მომატებასთან დაკავშირებული საკვები პროდუქტების ღირებულებასთან დაკავშირებული კვლევები და კვლევა შეესაბამება შერეულ შედეგებს.
Nutrient Timing და სავარჯიშო
თუ რეგულარული სპორტული დარბაზი ხარ, შანსი კარგია, რომ თქვენ გინახავთ ბიჭები წონაში აიღონ ცილის შეშისთვის მათი სესიის დასრულების წუთებში. ბევრჯერ ხსნის შემადგენლობაში შეტანილი მკვებავი დანადგარები (როგორც წესი, მცენარეული ნაერთები) ან სხვა ინგრედიენტები, რომლებიც მაკრონტრიულ დაყოფის გაზრდას უწყობს ხელს.
სიტყვა "დანაწევრება" გამოიყენება ამ კვების დროში პრაქტიკის აღსაწერად, რადგან ცილებისა და კარვეტების მიღება დაგეხმარებით იმით, რომ გავლენას მოახდენს ორგანიზმში, თუ რა ნივთიერებები იყენებენ ან სხეულში "გაყოფილი".
ადამიანები, რომლებიც პრაქტიკაში იყენებენ საკვები ნივთიერებებს, მიიჩნევენ, რომ სპეციფიკურ დროს მოხმარებული სპეციფიკური ნუტრიენტები ხელს უწყობენ ცხიმის დაკარგვისა და კუნთების მშენებლობის ინსულინის რეგულირებას.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება მოიხმარენ ნახშირწყლების და ცილის მდიდარ კვებას ან ჭუჭყს მარჯვენა წვრთნამდე ან ინსულინის წარმოების გაზრდის შემდეგ. თეორია ისაა, რომ ინსულინის დონის ამაღლებით, კუნთებში გლუკოზის გაზრდა ხელს უწყობს კუნთების ქსოვილის უფრო ეფექტურად აშენებას ან შენარჩუნებას და ენერგიის დაზოგვას.
ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ დროთა განმავლობაში თქვენი მაკროინოტრიენტების მიღება შეუძლია ამ სარგებელს. მაგრამ არსებობს კვლევაც, რომელიც კვებაზე უპირატესობას ვერ მოიძებნა.
კვლევების ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი მიმოხილვა აღმოჩნდა, რომ როდესაც არსებობს მტკიცებულებები, რომლებიც ხელს უწყობენ ცილის მიღებას, გაცილებით ნაკლებად მტკიცებულებაა თქვენი დროში ნახშირწყლების მიღებისთვის. მკვლევარებმა დაასკვნა, რომ "მაღალი ხარისხის ცილა დოზით 0.4-0.5 გ / კგ მჭლე სხეულის მასის ორივე წინასწარი და პოსტ სავარჯიშო არის მარტივი, შედარებით მარცხი უსაფრთხო ზოგადი სახელმძღვანელო." მაგრამ მათ დასძინა, რომ როდესაც თქვენ შეარჩიეთ carbs ნაკლებად მნიშვნელოვანია, ვიდრე უბრალოდ შეხვედრის თქვენი ყოველდღიური carb მიღება მიზნები.
Nutrient Timing წინააღმდეგ Nutrient ბალანსი
ყურადღებით მონიტორინგი როდის და რას ჭამს შეუძლია მიიღოს ბევრი სამუშაო. ბევრ ჩვენგანს, უბრალოდ დაბალანსებული კვების ჭამა რთულია. ასე რომ ეს ნამდვილად აუცილებელია პრაქტიკაში საკვები დრო, ისევე? საუკეთესო პასუხი შენს მიზნებზეა დამოკიდებული. ბევრმა ექსპერტმა აღნიშნა, რომ ნუტრიენტების სათანადო ბალანსი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე კონკრეტული (და ზოგჯერ რუტინული) საკვების დროითი პრაქტიკა.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, ამბობს დიეტა და სავარჯიშო მიზნები და რომ თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონეზე უნდა ჰქონდეს ასევე. Echols არის exercise ფიზიოლოგი და რეგისტრირებული dietitian nutritionist რომელიც ეხმარება სტუმრებს BodyHoliday ქ.
ლუსია მიაღწევს ფიტნეს და დიეტა მიზნებს.
"როგორც სპორტულ დიეტურით გამგეობის სერტიფიცირებული სპეციალისტი, ჩემი კლიენტების უმეტესობა მდიდარი სავარჯიშოებისგან ელიტის სპორტსმენებზეა დამოკიდებული, ოპტიმალური სხეულის შემადგენლობის მიღება, წონის შეცვლა (დაკარგვა ან მომატება) და / ან შესრულების გაუმჯობესება არის ტიპიური მიზნები, ჩემი კლიენტებისთვის ვგრძნობ, რომ თანაბარი მნიშვნელობის მქონე დღის და აბსოლუტური ყოველდღიური მიღება თანაბრად მნიშვნელოვანია, რადგან უმოქმედო პირებისათვის, მე ვფიქრობ, რომ ნუტრიენტები ყოველდღიურად იღებენ საკვების მიღებას.
ავადმყოფები, სავარჯიშო სპორტსმენები, და bodybuilders შეიძლება ისარგებლოს პოტენციური სარგებლის გათვალისწინებით კონკრეტული დრო საკვები ნივთიერებების.
მაგრამ ესენი არიან ადამიანები, რომლებიც უფრო მეტ დროს და ძალისხმევას ატარებენ თავიანთ ათლეულში.
ბევრი ჩვენგანი, თუმცა, დაგეგმვა მიღებას თითოეული საკვები უფრო მეტია, ვიდრე ჩვენ გვჭირდება ჩვენი დიეტის. უბრალოდ საკვების მიღებისას საკმარისი რაოდენობით საკვების მიღებისას საკმარისია გამოწვევა. თუმცა ჩვენ შეგვიძლია შეძლოთ დაგეგმილ კვებაზე დროებით სარგებლობა, თუმცა წონის დაკარგვა თუ ჯანსაღი წონის მართვა არის მიზანი.
წონის დაკარგვა წონის დაკარგვა და წონის მართვა
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონაში წაგებას და კალიფორნიის კონტროლირებად დიეტას მოჰყვება, საჭმლის მიღება დროულად შეგიძლია მოგება. სინამდვილეში, კვლევა ვარაუდობს, რომ დაგემოვნება თქვენი საკვების მიღება ისე, რომ დილით უფრო ჭამთ, რაც ხელს შეუწყობს მცირე მოცულობას.
93 დეპეშემენტური ჭარბი წონისა და სიმსუქნე ქალების მეტაბოლური სინდრომის ერთ-ერთი შესწავლა აღმოაჩინა, რომ მსხვილი საუზმე და პატარა ვახშამი ჭამის წინ დატვირთული კალორია უფრო ეფექტური იყო წონის დაკარგვისთვის, ვიდრე გადატვირთვის კალორიებს ან ჭამს პატარა საუზმე და დიდი ვახშამი. კვლევაში მონაწილე ქალები, რომლებიც დღეში 1400 კალორიას შეადგენდნენ და კვლევის ხანგრძლივობისთვის იყენებდნენ უშვილო ცხოვრების წესს. კვლევის ავტორებმა დაასკვნეს, რომ "მაღალი კალორიური საუზმე სადილით შემცირებული მიღებით სასიამოვნოა და შეიძლება იყოს სასარგებლო ალტერნატივა სიმსუქნისა და მეტაბოლური სინდრომის მართვისთვის."
Echols ასევე იხილა სარგებელი მისი წონის დაკარგვა კლიენტებს, რომლებიც იყენებენ კვება დრო. მისი თქმით, როდესაც იგი ქმნის კონკრეტული კვება და snack გრაფიკი მისი კლიენტებს იგი უზრუნველყოფს ხელმძღვანელობით მათ უნდა წარმატებული. "საჭმლის გეგმის სტრუქტურა საკმარისად ნაკლებად მწვავეა და არა მხოლოდ (კლიენტებს) იციან, როცა ჭამთ, მათ ასევე იციან რა და რა სახის საკვები ჭამენ ცილის, ცხიმისა და ნახშირწყლების სწორი ბალანსის მიღებას. "
Echols დასძენს, რომ არ არსებობს სრულყოფილი კვება დრო გრაფიკი და რომ თქვენი სრულყოფილი საკვები გრაფიკი შეიძლება იყოს უნიკალური. "ეს დამოკიდებულია ინდივიდუალურ და ბევრ დამატებით ფაქტორზე", - ამბობს ის. ფაქტორები, რომლებიც შეიძლება მოვიდეს პიესა, მოიცავს თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონეს, თქვენს მონაწილეობას, თქვენი ფიზიკური აქტივობის ხანგრძლივობას და გენეტიკასაც კი.
სიტყვა სიტყვა
სპეციფიკური საკვები დროა პრაქტიკა, რომელიც უზრუნველყოფს წონის დაკარგვასა და ატლეტურ შედეგებს, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სარგებელი სავარაუდოდ მინიმალურია.
თუ თქვენი მიზანი წონის დაკარგვა, გარკვეული კვების დროს გარკვეულ დროს არ აანაზღაურებს იმ დიეტას, რომელიც არ არის დაბალანსებული ან ძალიან მაღალია კალორიაში. თუ თქვენი მიზანია ატლეტური მუშაობის გაუმჯობესება, ნუტრირებული დანაწევრება ვერ შეძლებს თანმიმდევრული, კარგად მომზადებული სასწავლო პროგრამის ადგილს. მოკლედ, კვების დრო დაგეხმარებათ კარგი კბილების კარგი კვება, მაგრამ არ მიიღებს დაბალანსებულ საჭმელს საჭმელზე ან წონის დაკარგვაზე.
> წყაროები:
არაგანა, ალან და ბრედ შონფელდი. "Nutrient Timing Revisited: არის პოსტ სავარჯიშო ანაბოლური ფანჯარა? "ფუნქციური საკვები (2013): 65-89.
> გარალეტი, მ და სხვები. "სურსათის მიღება დროული წონის ეფექტურობის პროგნოზირებას ახდენს. "სიმსუქნის საერთაშორისო ჟურნალი 37.4 (2013): 624-624.
> ჯაკუბოვიცი, დანიელა და სხვები. "მაღალი Caloric მიღება საუზმე Vs. ვახშამი დიფერენციურად გავლენას ახდენს Overweight და Obese ქალების წონის დაკარგვა. "სიმსუქნე 21.12 (2013): 2504-2512.
> ჯონსტონი, ჯონათან დ. "ფიზიოლოგიური რეაგირება სურსათის მიღებას მთელი დღის განმავლობაში. "კვების კვლევების მიმოხილვა 27.01 (2014): 107-118.
> შუშძიარი, ვოლკერი და სხვები. "საუზმეზე ყოველდღიური ენერგიის მიღება - აბსოლუტური წინააღმდეგობის კალიბრის კალიფორნიის ანალიზი. "კვების ჟურნალი 10.1 (2011)