Ჯანმრთელი საკვები, რომელიც მაღალია რკინის

1 - რატომ შენი სხეული რკინას სჭირდება

რკინის აუცილებელია ჰემოგლობინის წარმოებისათვის, ცილა, რომელიც საშუალებას აძლევს სისხლის წითელ უჯრედებს მიეცეს ჟანგბადი თქვენი სხეულის ყველა ნაწილში. ეს არის აგრეთვე ჰემოგლობინის ჰემოგლობინის მსგავსი კომპონენტი, მაგრამ ის შეიცავს კუნთების უჯრედებში.

თუ არ მიიღებთ საკმარის რკინას, შეიძლება გაღიზიანებული იყოთ და შეიძლება რკინის დეფიციტის ანემიით დასრულდეს. საშუალო ზრდასრული მამაკაცი სჭირდება დაახლოებით 8 მგ-იანი რკინის დღეში - ქალი, რომელსაც ჯერ კიდევ აქვს მისი ხანგრძლივობა 18 მგ დღეში.

დიეტური რკინის გვხვდება ორივე მცენარეთა და ცხოველთა დაფუძნებული საკვები. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ თქვენი რკინის მიღებით, აქ არის 13 მათგანი.

2 - Oysters

Oysters არის შესანიშნავი წყარო რკინის. დამუშავებული ექვსი ნედლეულის თითქმის 4 მგ რკინის. მას ასევე აქვს დაახლოებით 43 კალორია, 50 მგ კალციუმი და 5 გრ ცილა.

3 - თეთრი ლობიო

თეთრი ლობიო არის კარგი მცენარეული წყარო რკინის. ნახევარი ჭიქა ემსახურება რკინის 3 მგ-ზე მეტი. ნახევარი ჭიქა ემსახურება ასევე 6 მგ ბოჭკოვანი და 500 მგ კალიუმს. მას ასევე აქვს უამრავი ცილა და კალციუმი, B ვიტამინები და ანტიოქსიდანტები.

4 - ღორის ხორცი

ძროხის ღვიძლი კარგად არის ცნობილი როგორც რკინის წყარო და კარგი მიზეზი. ერთი ნაჭერი ღვიძლის აქვს მეტი 4mg რკინის. ეს ასევე არის შესანიშნავი ცილის პროტეინი, B- კომპლექსური ვიტამინები, ვიტამინი A, და მას ასევე აქვს 33 საერთაშორისო დივიტალი D ვიტამინი . ყველაფერი დაახლოებით 130 კალორია.

5 - მარცვლები

კვერცხები კიდევ ერთი მცენარეული წყარო რკინის მეტი 3mg რკინის ნახევარ ჭიქა ემსახურება. კვერცხები ასევე მაღალია ბოჭკოვანი - დაახლოებით 8 მგ. გარდა ამისა, ოსპი მაღალია ცილის, B ვიტამინების, მაგნიუმის და თუთიის.

6 - მუქი შოკოლადი

არაფერი გვაძლევს ბედნიერებას, ვიდრე შოკოლადი თქვენთვის კარგია და აღმოჩნდება, რომ მუქი შოკოლადი არის რკინის შესანიშნავი წყარო და ანტიოქსიდანტები. მუქი შოკოლადის (45-59 პროცენტიანი კაკაოს მყარი) მომსახურებას თითქმის 3.5 მგ რკინა აქვს. მას აქვს 232 კალორია, ასე რომ არ overdo იგი.

7 - კონსერვი Tuna

დაკონსერვებული ტუნელი რკინის მდიდარი წყაროა. ტუნის ერთი 6 უნცია შეუძლია რკინის 2.5 მგ-ზე მეტი კალიუმის და B ვიტამინების ერთად ცოტა ვიტამინი D. ასევე 400 მგ ნატრიუმი, რომელიც ცოტათი მაღალია. თუმცა, დაკონსერვებული tuna აქვს 150 კალორია, რადგან თქვენ აირჩევთ სახის შეფუთული წყალი, არ ნავთობის.

8 - ჩიკლები

Chickpeas, ასევე მოუწოდა garbanzo ლობიო, მდიდარია რკინის. ერთი ნახევარი ჭიქა chickpeas თითქმის 2.5mg რკინის ერთად რამდენიმე სხვა სასარგებლო წიაღისეულის. მას ასევე აქვს 141mcg folate, რომელიც არის B- კომპლექსური ვიტამინები და 6 გრამი ბოჭკო - ყველა 150 კალორიზე ნაკლები.

9 - ტომატის წვენი

ტომატის წვენი არ აქვს იმდენი რკინა, როგორც ჩვენი სხვა არჩევანი, მაგრამ კარგია სასმელისთვის. ერთი ჭიქა ტომატის წვენი აქვს 1 მგ რკინის. მას ასევე აქვს ლიკოპენი, ძლიერი ანტიოქსიდანტი და ვიტამინი ა. ასევე სასარგებლოა მინერალების წყარო, მაგრამ გამოიყურება ბრენდებისთვის, რომლებიც ძალიან მაღალია ნატრიუმში.

10 - გამომცხვარი კარტოფილი

მე არ ვარ დარწმუნებული, თუ რატომ, მაგრამ კარტოფილი არ მიიღებს საკრედიტო მათ იმსახურებენ, საკვებთან ლაპარაკობენ. არა მხოლოდ ისინი კარგი ვიტამინი C, B ვიტამინები, მაგრამ ისინი ასევე კარგი წყარო კალიუმის. ოჰ, და ისინი ასევე მაღალია რკინის. ფაქტობრივად, ერთი დიდი გამომცხვარი კარტოფილი კანი აქვს 3 მგ რკინის.

11 - Cashews

აქ არის კიდევ ერთი მცენარის დაფუძნებული წყარო რკინის. Cashews არის სრულყოფილი როგორც რკინის მდიდარი snack - 1 უნცია ახლოს 2 მგ რკინის, მას ასევე აქვს ვიტამინები და მინერალები ერთად სასარგებლოა მონუმორებადი ცხიმები.

12 - ისპანახი

რა თქმა უნდა, რკინის არის მიზეზი Popeye wolfed ყველა იმ cans of spinach. ერთი ჭიქა მოხარშული spinach აქვს 6.5mg რკინის. ასევე მიიღო თითქმის 250 მგ კალციუმი და მეტი 800 მგ კალიუმი. ასევე ვიტამინი C, ვიტამინი K, და ბოჭკოვანი.

13 - ქიშმიშით

ქიშმიში, უმეტეს დეჰიდრატირებული ხილით, რკინისაა. ერთი პატარა ყუთი (დაახლოებით 1/3 ჭიქა) თითქმის 1 მგ რკინისაა - არ არის ცუდი შუადღისას. ქიშმიში ასევე მაღალია კალიუმის და შესანიშნავი B B vitamins.

14 - ძროხის სტეიკი

ძროხა ძვირფასი წყაროა ცხოველებისგან დამზადებული რკინისგან. ერთი 6-უნცია ტალღოვანი სტეიკი რკინის 3 მგ-ზე მეტია. ეს არის ასევე კარგი წყაროთი თუთია, კალიუმი და სხვა მინერალები, ასევე ვიტამინი B-12. ასევე 5g გაჯერებული ცხიმია, ამიტომ ნაწილი კონტროლი კარგი იდეაა.

_{წყარო}

_{ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სასოფლო-სამეურნეო კვლევითი სამსახური ეროვნული სარეზერვო მონაცემთა ბაზა Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}