Sedentary ცხოვრების წესის არის მიზეზი მრავალი სერიოზული ჯანმრთელობის საკითხები
ჩვენ ყველა დამნაშავე ვართ, რომ ისევ ძალიან ბევრი საათის განმავლობაში. როგორც ტელევიზიები და კომპიუტერის ეკრანები მოგვაგონებენ ფოთლებს, ჩვენ ნელ-ნელა უფრო აქტიური და უფრო იდუმალი გავხდებით. როდესაც გავითვალისწინებთ ყველა იმ საქმიანობას, რომელიც ქმნის ტიპიურ დღეს, ჩვენ გვესმის, რომ ჩვენი დროის უმრავლესობა იჯდა სხდომაზე. ჩვენ, როგორც წესი, დასხდნენ, ჩვენ ვჭამთ მანქანას ან მატარებელს, რადგან ჩვენ უკან ვდგავართ და ვიმუშავებთ, სამსახურში სავარძელში სავარძელში მიდიხარ და სახლში იჯდა და ვიჯექი კომპიუტერებზე.
თუ ჩვენ შაბათ-კვირას გავედით, ჩვენ, როგორც წესი, დასრულდება ბარსაში, რესტორანში ან კინოთეატრში რამდენიმე საათის განმავლობაში. ჩვენ არ ვაცნობიერებთ ამას, მაგრამ სხდომა არის ერთ-ერთი ყველაზე საშინელი რამ, რაც შეგვიძლია გავაკეთოთ ჩვენი ორგანოებისთვის.
ადამიანების უმრავლესობას დიდი დრო გაატარებს და არ არის საკმარისი დრო, როდესაც აქტიური და მოძრავი. ეს მივყავართ sedentary ცხოვრების წესი, სადაც პატარა არ ფიზიკური აქტივობა კეთდება მთელი დღის განმავლობაში. ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, თქვენს სხეულს მთელი დღის განმავლობაში საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება. ეს უფრო მნიშვნელოვანია, რომ მთელი დღის მანძილზე მოძრაობის მცირე რაოდენობა ჩაერთოთ, ვიდრე ერთი ენერგეტიკისთვის ყველა თქვენი ენერგიის დაზოგვა. თქვენი ფიზიკური აქტივობის გაზრდის მარტივი გზაა მარტივი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობის შესრულება მთელი დღის განმავლობაში ან აქტივობებზე, რაც შეიძლება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შეინარჩუნოთ.
ტიპიური ყოველდღიური აქტიურობა
მოდით შევხედოთ ტიპიური დღე.
გაღვიძების შემდეგ, შეიძლება 30-დან 45 წლამდე მუშაობდეს, რაც თქვენი ჯანმრთელობისთვის დიდია. შემდეგ მართოს მუშაობა, სადაც სავარაუდოდ ზის თქვენს მაგიდასთან და იმუშავებთ თქვენს კომპიუტერში 4 საათით ადრე, სანამ არ მიიღებთ შესვენებას სადილად. ლანჩის შემდეგ, თქვენს მაგიდასთან დაბრუნდებით, კომპიუტერის მუშაობით მინიმუმ 4 საათის განმავლობაში დატვირთული.
როგორც კი დასვენების დღეა, სახლში წასვლა გისურვებთ, სადილად მიირთმევენ და ტელევიზორის ყურება, ინტერნეტით გასვლა ან წიგნის კითხვისას რამდენიმე საათით ადრე კითხულობენ. საერთო ჯამში, თქვენ იჯდა მანქანაში, იჯდა თქვენს მაგიდასთან, იჯდა, ხოლო ჭამა, იჯდა couch სახლში და ჩამოყალიბებულია, როდესაც თქვენ სძინავთ. ეს არის ბევრი სხდომა და უმოქმედობა.
მაშინაც კი, თუ 30 წუთში ვმუშაობთ, ხვდებით, რომ მთელი დღის დარჩენილი 98% 30 წუთი მხოლოდ დღეში 2% -ს წარმოადგენს, რაც ძალიან მცირე დროა თქვენი ჯანმრთელობისთვის ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ფაქტორს მიუძღვნე: ფიზიკური აქტივობა. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ყოველდღიური 30 წუთი წვრთნა სულ მცირე, მაგრამ ეს არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ დაუპირისპირდეს ზრდის დადებითი ეფექტი თქვენს უმრავლესობაში.
ჯანმრთელობის სირთულეები
უსიამოვნო მეტაბოლიზმი , პოსტალური პრობლემები, კუნთოვანი ტკივილი, ქრონიკული დაავადებების რისკი, მათ შორის, ტიპი 2 დიაბეტი, გულის შეტევა, ინსულტი, სიმსივნის სიკვდილიანობის გაზრდილი რისკი, შემეცნებითი ვარდნა, შემცირებული მჭლე კუნთება, ძვლის დაკარგვა, დეპრესია, წონის მომატება, დასუსტებული იმუნური სისტემა და ცუდი საკვები შთანთქმის.
ფიზიკური უმოქმედობის პერიოდში თქვენი სხეულის ძალიან ძლიერი ბიოლოგიური პროცესი ხელს უშლის. ეს პროცესი მოიცავს რეაქციებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმების შემცირებას და ამ ცხიმების შემცველ ნივთიერებებს სხვადასხვა ქსოვილებზე, კუნთებსა და ორგანოებში, მათ შორის თქვენს გულებში, და რეგულირდება ლიზოფოტერონის ლიპაზის საშუალებით. ეს ფერმენტი კეთდება თქვენი ჩონჩხის კუნთისა და ადიფის (ცხიმის) ქსოვილის მიერ. ტრიგლიცერიდები (ცხიმები) ის ამოიწურება, რათა მათ შეიწოვება თქვენი ქსოვილებისა და სხვადასხვა ორგანოების საკნებში, მათ შორის გულის ჩათვლით. ლიპოპროტეინის ლიპაზა თითქმის მთლიანად ჩაკეტილია ჩონჩხის კუნთში, როდესაც სხეული გადის პერიოდის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობის გარეშე, როგორიცაა ხანგრძლივი სხდომა.
ლიპოპროტეინის ლიპასის დეფიციტი ქმნის სერიოზულ პრობლემებს სხეულისთვის. უჯრედულ დონეზე, საჭიროა ლიპიდების (ცხიმები) ენერგიის წარმოებისა და თქვენი საკნების სტრუქტურული რეგენერაციისა და ორგანოებისათვის. ხანგრძლივი უჯრედების უმოქმედო პერიოდები მწვავე ლიპოპროტეიდების ლიპაზის დონის გამო ამ საკვები უჯრედებში ამცირებენ. ამის გათვალისწინებით, ჩვენ ვხედავთ, რამდენად მნიშვნელოვანია, რომ მთელი დღის განმავლობაში გავაგრძელოთ. ეს არის ის, რომ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის 30 წუთიანი დარღვევა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ დაუყოვნებლივ მოერიდოთ უსიცოცხლო ცხოვრების სტილის შედეგებს თქვენი დღის დარჩენილი 98%.
ახალი მოწევა
სხდომა "ახალ მოწევას" უწოდებს, რადგან ის ზრდის თქვენს რისკს დიაბეტის, გულის დაავადებების და ზოგიერთი კიბოს, მათ შორის მსხვილი ნაწლავის კიბოს, ენდომეტრიუმის კიბოს, მკერდისა და ფილტვის კიბოს და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემებს. სხდომა მხოლოდ ორი საათის სწორი კიდევ უფრო საკმარისი იმისათვის, რომ დაიწყოს თქვენი რისკის ამ პირობებში.
ფიზიკური აქტიურობა ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულისთვის, რადგან ის ხელს უშლის ინსულინის წინააღმდეგობას, რომელიც იწვევს 2 შაქრიანი დიაბეტის დროს, ამცირებს მრავალი კიბოს რისკს, ეხმარება კოგნიტური ვარდებისა და დემენციის რისკს, გულის შეტევით და ინსულტის რისკს ამცირებს, ხელს უშლის ძვლის ზრდას, ზრდის მჭლე კუნთოვანი ქსოვილი, და ეხმარება ბრძოლა დეპრესია და წონის მომატება. საბედნიეროდ, არსებობს მრავალი გზა ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ჩართვა ყოველდღიურ საქმიანობაში, ხოლო ჯერ კიდევ თქვენი სამუშაო.
ერთ-ერთი ყველაზე იოლი გზა, რომელიც გაატარებს ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, რეგულარულად წყვეტს. თითოეული შესვენებისას, თქვენი მიზანი უნდა იყოს მხოლოდ დაღწევა და გადაადგილება. უსიამოვნო წელის დაკვირვებით, სისხლში შაქრის დონეები, სხეულის მასის ინდექსის (BMI) და ტრიგლიცერიდი და ქოლესტერინის დონეები, რომლებიც არ იღებენ ამ პატარა საქმიანობა შესვენება.
როგორ გაზრდის თქვენს მოძრაობას
აქ არის 6 მარტივი გზა გაზრდის თქვენი მოძრაობა მთელი ტიპიურად sedentary დღეს:
1. გრაფიკი 10 წუთიანი შესვენებით ყოველდღე და ერთდროულად მიუძღვება თქვენს არჩევანს.
2. პარკი მოშორებით თქვენს სამუშაოდან ან სადმე მანქანით.
3. მიიღეთ ლიფტის ნაცვლად კიბეები.
4. გადაადგილება, დგომა და გაჭიმვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში ყოველ საათში. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ wiggle გარშემო, რამდენიმე ნაბიჯები უკან და მეოთხე ან მარტში ადგილი.
5. დავდგეთ, როცა საუბრობთ ტელეფონით.
6. ჩანაცვლება მაგიდასთან ერთად მაგიდასთან და / ან შეცვალეთ მაგიდა სავარძელი სტაბილურობით. სტაბილურობის ბურთები შეიძლება გააძლიეროს თქვენი ძირითადი როგორც გაუმჯობესების ბალანსი და მოქნილობა.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც უფრო მეტ დროს ატარებენ თავიანთ მანქანებს, მაგიდასა და კომპიუტერთან და ტელევიზორთან, უფრო დიდი შანსი აქვთ გულის დაავადების სიკვდილს. რუტინული ვარჯიშის მიუხედავად, ადამიანები, რომლებსაც კვირაში 23 საათის განმავლობაში იყენებენ, 64% უფრო სავარაუდოა, რომ გულის დაავადება გარდაუვალია, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც სეზონურია კვირაში 11 საათის განმავლობაში. როდესაც ადამიანი იჯდეს ან დადებს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, მათი მეტაბოლიზმი ასევე შეანელებს, რადგან სხეულის ძირითადი კუნთები არ მოძრაობს. არსებითად, დიდი ხნის განმავლობაში იჯდა სხეულის მინი-გამორთვა ფაზაში. უსიცოცხლო ცხოვრების წესის საუკეთესო ანტიდოტი ფიზიკური აქტივობაა. მნიშვნელოვანია, რომ მთელი დღის მანძილზე ბევრი მინი-ჩაშლის გაკეთება მოხდეს.
პოტენციალი პოტენციალით
იმისათვის, რომ თქვენი სხეული ოპტიმალურად მუშაობდეს, თქვენი სახსრები სწორად უნდა იყოს დაკავშირებული არასაჭირო კომპრესიული ძალების გარეშე პრობლემების შექმნის გარეშე. თუ თქვენ ცდილობთ მიაღწიოთ Hunchback of Notre Dame ნახვა, თქვენი სხეულის არ ნიშნავს, რომ draped მეტი მაგიდა ან კომპიუტერი მთელი დღის განმავლობაში. მეტი დრო გაატარეთ hunched მეტი და ცუდად მჯდომარე პოზა, მით უკეთესი თქვენი სხეულის იღებს შენარჩუნების hunched მეტი პოზიცია კი მას შემდეგ, რაც თქვენ მიიღებთ თქვენი თავმჯდომარე. შეხედეთ პირის ხერხემალს, რომელიც მუშაობდა მაგიდაზე მრავალი წლის განმავლობაში და არ აქვს განსაკუთრებით აქტიური ცხოვრების წესი. თუ თქვენ უყურებთ მას ფეხით, თქვენ სავარაუდოდ ვხედავ, თუ რამდენად რთულია ის ადამიანი, რომ დავდგეთ up სწორი და straighten out მისი კისრის და ხერხემლის.
Sedentary ცხოვრების წესის ქმნის პრობლემები პოზა, როგორც ორგანოს აქვს unnaturally ადაპტირება სკამის მიერ დარჩენილი ძლიერი და მაინც ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. ზოგიერთი ადამიანი ზრდის ტკივილს თირკმლის მწვავე თირკმლის შედეგად, ქმნის პოსტალური დეფორმირების ნიმუშს მათი წელის ხერხემლის (მცირე უკანა) ნაწილში, მენჯის სარტყელში და ჰიპ სახსრებში. ეს დამახინჯება ნიმუში შეიძლება ასევე შეცვალოს გარკვეული კუნთების სიგრძე. ხანდახან ზის შემდეგ, კუნთების ჰიპ ფლოქრის კომპლექსი ჩაკეტილი მდგომარეობაშია. დროთა განმავლობაში სხეული ამ კუნთების შეკუმშვით ხდება და ისინი იგრძნობენ მჭიდროდ, რამაც მენჯის და წელის ხერხემლის ამოღება მათი სათანადო პოსტრალური განლაგებისაგან და ვრცელდება ბარძაყებზე.
შედეგად, ჰიპური გამანადგურებელი კომპლექსის (გლუტუუს მაქსიმის) წინააღმდეგობის საწინააღმდეგო კუნთების ჯგუფი განიცდის გააქტიურებას, ძალასა და ფუნქციებს. კომბინაცია მჭიდრო ჰიპ გამკვრივება და სუსტი gluteus კუნთების საბოლოოდ იწვევს ქვედა უკან ტკივილი. კარგი სავარჯიშო პრობლემის გადასაჭრელად არის მოტყუება მუხლებზე, ფეხზე იატაკზე და შეასრულე უკან ხიდი, სადაც გაითიშებით თქვენს მხრებზე და დააყენე თქვენი ქუსლები, რათა აირჩიოთ თქვენი ტორსი სართულიდან გაბრუნება თქვენი backside. Slowly მოხსნას და ნელა ქვედა, squeezing კუნთების თქვენს უკანა ბოლოს და თქვენი ძირითადი, რათა წინააღმდეგობის გაწევის ეფექტი სხდომაზე თქვენს პოზა. შეასრულეთ 1-დან 2-მდე ხიდი 10-15 განმეორებადი ხიდის მიხედვით, ყოველ დღე. გაძლიერება თქვენი ძირითადი ხიდები არის დიდი გზა გააუმჯობესოს თქვენი პოზა და ბრძოლა ქვედა უკან ტკივილი.
ამ სტატიიდან ყველაზე მნიშვნელოვანია ის ფაქტი, რომ ფიზიკური აქტიურობა ძალიან მნიშვნელოვანია. სინამდვილეში, გადავდგათ ნაბიჯი შემდგომი და მოვუწოდებთ ფიზიკური აქტივობის "ახალგაზრდული შადრევანი". უფრო მეტად გადაადგილება, ჯანმრთელი იქნება. ყველაფერს აკეთებთ თქვენს ძალაუფლებაში მინი შესვენების მთელი დღის განმავლობაში და გადაადგილება, რათა გაუმჯობესდეს თქვენი ჯანმრთელობისა და როგორ გრძნობთ. საუკეთესო გზა, რათა თავიდან ავიცილოთ sedentary ცხოვრების წესი გავაკეთოთ mall რაოდენობით მოძრაობა მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენი სხეული არასდროს არ ხარჯავს ძალიან ბევრი დრო მჯდომარე პოზიცია.
ავტორის შესახებ - Jay Cardiello არის ჯანმრთელობის სტრატეგია, ვარსკვლავების ტრენერი და დიეტის გეგმის ავტორი. ჯდება რჩევები, ახალი ამბები და რეცეპტები, შეამოწმეთ Jay ნახვა at Jcardio.com.
წყაროები:
უმოქმედო ფიზიოლოგია . ჰამილტონი მენ პენინგტონის ბიოსამედიცინო კვლევის ცენტრი.
Sedentary ქცევები, წონა და ჯანმრთელობის დაავადებათა რისკები. ბონდის DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. ჟურნალი სიმსუქნე: აშშ ეროვნული ბიბლიოთეკის მედიცინის, 11 დეკ 2011.
Sedentary ცხოვრების წესი არის საშიში თქვენს ჯანმრთელობას. NCHPAD: CDC.
იჯდეს მთელი დღე: შენზე მეტი შენზე ფიქრობთ . NPR, 25 აპრ 2011.
სხდომა ჩვენი თაობის მოწევაა. Merchant N. Harvard Business Review, 14 იან 2013.
ძალიან ბევრი სხდომა დაკავშირებულია ადრეული სიკვდილით. Watson S. ჰარვარდის ჯანმრთელობის პუბლიკაციები, 29 თებ 2014.