კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)
კალორია - 421
ცხიმი - 12 გრ
წებოები - 58 გ
ცილოვანი - 22 გ
საერთო დრო 40 წთ
მომზადება 10 წთ , საზ 30 წთ
მომსახურეობები 6 (1 ბრინჯი თითოეული)
Kick თქვენი ტვინის ჯანმრთელობის up მაღალი დონის ამ veggie და თეთრი ხორცის შევსებული ქათმის burrito. ავოკადოს გავრცელება კალიუმის , ჯანსაღი უჯერი ცხიმებისა და დიეტური ბოჭკოებით არის შეფუთული. გარდა ამისა, იგი დატვირთულია ვიტამინი C, ანტიოქსიდანტი, რომელიც შეიძლება გაზარდოს თქვენი იმუნიტეტი და შეინარჩუნოს რადიკალური დაზიანება თქვენს საკნებში bay.
მჭამელი, გახეხილი ქათმის მკერდი გამოირჩევა ანთების საწინააღმდეგო სანელებლებით, კეინინით და შებოლილი წიწაკაზე - არომატული პანჩით და შავი ლობიოს sprinkle უზრუნველყოფს საკმარისი რაოდენობის დიეტური ბოჭკოვანი და ცილის. მაშინაც კი, დაჭრილი რომაინის სალათის ფოთოლი, ფოთლოვანი მწვანე შეფუთული ვიტამინებით A, K, და კალიუმის, შეფუთული ტვინის ჯანსაღი omega-3 ცხიმები. და ბოლოს, დაამატეთ დამატებითი ვიტამინი K და კალიუმის ერთად cilantro ფოთლები და chop რამდენიმე წითელი ალუბლის პომიდორი ამისთვის პაკეტური წითელი ფერი და შემდგომი amp მდე ვიტამინი C, კალიუმის და ანტიოქსიდანტები საწყისი lycopene.
თუ თქვენ არ გაქვთ სურათზე ჯერ კიდევ, ყველა ინგრედიენტი ამ ჯანსაღი ქათმის burrito რეცეპტი იძლევა თქვენი სხეულის რაღაც კარგი!
შემადგენლობა
- 1 ჩაის კოვზი წიწაკა
- 1 ჩაის კოვზი შებოლილი წიწაკა
- 1 ჩაის კოვზი გლუვი
- 1 ჩაის კოვზი კოშერის მარილი
- 1 ჩაის კოვზი შავი პილპილი
- 2-დან 4 უნცია უცხიმო ქათმის ძუძუს
- 1/2 ჭიქა ვაშლის სიდრი ძმარი
- 1/8 ჭიქა წყალი
- 1 სუფრის კოვზი დაბალი ნატრიუმი Worcestershire სოუსით
- 1 სუფრის კოვზი ტომატის პასტა
- 1 სუფრის კოვზი ყავისფერი შაქარი
- 6 დიდი spinach wraps
- ½ მწიფე avocado
- 1 15 უნცია შეიძლება შავი ლობიო, დაიწიოს და გაირეცხოს
- 1 ჭიქა გახეხილი რომაინის სალათის ფოთოლი
- ½ ჭიქა დაჭრილი ალუბლის პომიდორი
- ¼ ჭიქა დაჭრილი cilantro ფოთლები
- 1 საშუალო ცაცხვი, დაჭრილი ექვსი wedges
მომზადება
- განათავსეთ კაიენი, წიწაკა, ტურმერი, მარილი და პილპილი საშუალო თასში. შეურიეთ ერთად და დაამატეთ ქათმის მკერდი. ქურთუკი ორივე მხარეს.
- მოათავსეთ ქათმის ნელა გაზქურის / წნევის გაზქვის თასი. დაამატეთ ძმარი, წყალი, Worcestershire სოუსი, ტომატის პასტა, შაქარი. (ალტერნატივა: ღუმელი ქათმის ღუმელში 350 გრადუსი 30-დან 40 წუთამდე ან შიდა ტემპერატურაზე 165 გრადუსამდე). საზრიანი ნელი ან ზეწოლის შემმუშავებლებისთვის მიმართულებით. გახეხილი ქათმის ორ ჩხირები და ადგილი თასი ერთად სოუსით.
- მოათავსეთ თითოეული tortilla in skillet მეტი საშუალო სითბოს 30 დან 60 წამი, სანამ თბილი. გაავრცელოს თითოეული მათგანი აკოდოს თხელი ნაჭერით, რომელიც დაფარავს მთელს ზედაპირს.
- ტარტამის ცენტრში, 6 თილისლეულს შორის ინგრედიენტების თანაბრად გაყოფა; დაამატეთ გახეხილი ქათამი, ლობიო, სალათის ფხვნილი, პომიდორი, კილანტრო და ცაცხვი სველი კანი.
- ორ მხარეს ჩამოაყალიბეთ ცენტრში, ვიდრე ქვედა ნახევარში ინგრედიენტებიდან და დაიხარეთ და დაფარავს თირკმლის ზედა ნახევარს, რათა შეამციროთ ბრწყინავების გადატანა.
ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები
გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ ამ burrito ერთად გამოყვანილია ღორის ან გამომცხვარი tofu სხვადასხვა ცილის წყარო.
ნებისმიერი veggies ან ხილი იმუშავებს, ძალიან. შეგიძლიათ დაამატოთ სოკო, ნიორი, ხახვი, ზუკჩინი, წიწაკა, ან ტომატილოსი.
იყიდება ირონია, დაამატეთ მინიშნებები გახეხილი ყველით ან უბრალო იოგურტის თოჯინა. თირკმლის ლობიოს, პინტო ან თეთრი ლობიოს ნაცვლად შავი ლობიოს ნაცვლად. ნაცვლად cilantro, გამოიყენოთ ახალი რეჰანი ან ოხრახუში განსხვავდება მცენარეული აქცენტით.
სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები
ემსახურეთ დაუყოვნებლივ ცქრიალა წყლით ცაცხვი. თუ არ ჭამა დაუყოვნებლივ, გადაიტანოთ ბუჩქნარები კილიტაში ან პერგამენტის ქაღალდზე და თბილი ღუმელში შეინახეთ.
გაათბეთ დარჩენილი ბრწყინები ღამით. რეაგირება, ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, მიკროტალღოში 30 წამში ან ღუმელში 10 წუთის განმავლობაში 350 გრადუსზეა.