თუ თქვენ 70 წელზე მეტია და ჩვეულებრივად მხოლოდ სადღეგრძელო და ჯემი საუზმეზეა, შესაძლოა დაგჭირდეთ ცილის ნაწილი თქვენი კვებაზე. მიუხედავად იმისა, რომ საუზმეზე ცილის შესანახი არის ნებისმიერი ასაკის კარგი იდეა, ახალი კვლევა ვარაუდობს, რომ ყოველდღიური ცილის სწორი თანხა (და სწორ დროს) კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია ოპტიმალური ჯანმრთელობის შენარჩუნებისას, როდესაც 70 წელზე მეტია .
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ ადამიანს ადვილად აკმაყოფილებს ცილის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება ახალგაზრდა სრულწლოვანებებსა და შუა საუკუნეებში, როგორც 70-იანი წლებია, თქვენი სხეული შეიძლება ნაკლებად ეფექტური გახდეს ცილის კვების ჭამის დროს. ეს იმას ნიშნავს, რომ იმ შემთხვევაშიც კი, თუ თქვენ შეჭამთ იგივე თანხა, რაც 50 წლის ასაკში გააკეთეთ, შეიძლება არ იყოს ადეკვატური ცილის მიღება.
რამდენი ცილოვანია საჭირო?
მიუხედავად იმისა, რომ მთლიანი ზრდასრული მოსახლეობის ზოგადი მითითებები რეკომენდირებულია რეკომენდებული 0.8 გრ პროტეინით დღეში ყოველ კგ სხეულის წონისთვის (0.8 გ / კგ / დღეში), კარლო გრინვუდი, ტორონტოს უნივერსიტეტში ჯანდაცვის სპეციალისტის სპეციალისტი კვლევამ მიუთითა, რომ 70 წლის ასაკის ადამიანებმა უნდა მიიღონ ცილის მინიმუმ 1 გ / კგ / დღე.
"საშუალო 50 წლის, 55-70 გრამი ცილის ყოველ დღე სავარაუდოდ საკმარისია," ამბობს გრინვუდი. "მაგრამ ახალი მონაცემები მიუთითებს 0.8 გ / კგ / დღეში 70-ზე მეტი ხალხისთვის, ამიტომ 70-85 გრამიანი სპექტრი ალბათ ჯანმრთელი სამიზნეა".
რა თუ არ ხართ მშიერი, როგორც იყენებდით?
ხანდაზმული ასაკის მოზარდის გამოწვევა ისაა, რომ მათი ასაკი, მათი გემოვნების შეცვლას იწყებს. გარდა ამისა, სუნი შეუმჩნევლად გრძნობს თუნდაც საყვარელი საკვების გემოვნებით განსხვავებული ან ნაკლებად მიმზიდველი. თქვენ არ იგრძნობთ ჭამას, რამდენიც იყენებდით, რის შედეგადაც არ დაგჭირდათ საკმარისი ნუტრიენტები.
"უხუცესთა უმრავლესობას უბრალოდ არ აქვს მადის მოხმარება," - აცხადებს გრინვუდი. "ეს მართალია ჯანსაღი, სათემო ხანდაზმული ადამიანებისთვისაც კი, ისინი არ შეჭამენ იმ რაოდენობებს, როდესაც ისინი აკეთებდნენ 50 წელს. მათი მადის დაქვეითება არ არის საკმარისი ოთახი ცარიელი კალორიებისთვის, ამიტომ მათ უნდა ფრთხილად იყვნენ ჭამა ცილოვანი, ვიდრე ისინი გამოყენებული კი, თუ ისინი არ გრძნობს, როგორც ეს. "
როცა ჭამს ისეთივე მნიშვნელოვანია, რამდენიც
კიდევ ერთი მოსაზრებაა, თუ როგორ ხშირად ჭამთ ცილის დღის განმავლობაში. უმცროსი მოზარდებში შეიძლება ჰქონდეს მცირე რაოდენობით ამინომჟავების (ცილის შენობების ბლოკები) შესანახად ერთი კვებადან მეორეში , მაგრამ ეს ცვლილებები გრინვუდის მიხედვით 70 წლის ასაკში.
"ახალი მტკიცებულებები გვეუბნება, რომ 70 წლიდან უფროსი ასაკისთვის, ცილის საჭმელს შორის დრო უნდა იყოს უფრო მოკლეა, ვიდრე ახალგაზრდებში.თქვენ არ უნდა ჩაითვალოს საჭმლის სტეიკზე, შემდეგ კი არა ცილა წვიმამ ღამის სადილად კვება უნდა ჰქონდეს პროტეინის ჯანსაღი წყარო. "
როგორ შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი ცილოვანი
პროტეინის ჯანსაღი ქვედა ცხიმიანი წყაროები მოიცავს ფრინველის, თევზის, რძის და კვერცხის კორომებს. 3 1/2 უნცია (100 გრ) ქათმის ძუძუს შეიცავს დაახლოებით 30 გრამი ცილის; 1/2 ჭიქა ხაჭო, დაახლოებით 15 გრამი.
ბერძნულ იოგურტი - დიდი გარდა სადღეგრძელო და ჯემი დილით - სთავაზობს 15 გრამი ცილის ნახევარში. დიდი კვერცხი ატარებს დაახლოებით 6 გრამი ცილის.
პროტეინის მცენარეული წყაროები მოიცავენ თესლის მსგავსად თესლებისგან (10 გრ ცილის 30 გ ან 3 გრ.) და თხილი, რომლებიც დაკავშირებულია უფრო დიდი ხანგრძლივობით, მაგრამ არა აუცილებლად წონის მიღწევის მიუხედავად, კალორიებში მაღალია.
"მე ვიცი, რომ ეს არ არის ტრადიციულად ჩვენი ყოველდღიური ცილის გამოყოფის საშუალება", - ამბობს გრინვუდი. "მაგრამ თქვენ უნდა ვიზრუნოთ დაახლოებით თქვენი ყოველდღიური ცილის მესამედი საუზმეზე, სადილით და ვახშმით."
ქვედა ხაზი
როგორც უფრო ძველი გახდება (70-ზე მეტი), თქვენ შეიძლება ნაკლებად ეფექტური გახდეს ცილის გამოყენებისას და საჭმლის საჭმელში შესანახად.
შენი მადის შეიძლება შეამცირონ, ასე რომ თქვენ შეიძლება დამატებითი ძალისხმევა მიიღოს საკმარისი ნუტრიენტები
სივრცეში თქვენი ცილის მიღება თანაბრად მთელი დღის განმავლობაში
წყაროები:
კემპბელი WW1, ჯონსონი CA, მაკასე ჯი, კარნელის ნ. "დიეტური ცილების მოთხოვნები ახალგაზრდა და ხანდაზმული მოზარდები." Am J Clin Nutr. 2008 ნოე 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, პროფესორი. დეპარტამენტის კვების მეცნიერება, უნივერსიტეტის ტორონტოში. ინტერვიუ ტელეფონით ჩატარდა 2014 წლის 1 აპრილს.
Dietary Reference Intakes (DRIs): რეკომენდებულია მიღება ფიზიკური პირებისათვის, მაკრონოტრიენტები. სურსათისა და კვების საბჭოს, მედიცინის ინსტიტუტი, ეროვნული აკადემიის სახელმძღვანელო.