კალორია და ჯანმრთელობის უპირატესობები
სოკო არის სოკოს მცენარეების წევრები. თუმცა, ტექნიკურად, ისინი არ არიან ბოსტნეული, ისინი გამოიყენება და ემსახურება როგორც ბოსტნეულის. არსებობს ამდენი ტიპის სოკო, როგორიცაა თეთრი ღილაკი, crimini, shitake, portabella , enoki, ღრუბელი ყური და სხვა. ყველაზე დიდი კულტივირებული სოკო არის portabella, რომელიც შეიძლება გაიზარდოს მდე 6 inches დიამეტრის.
ველური სოკო უფრო იშვიათია, მაგრამ შეიძლება შეკრებილი და გაყიდეს სპეციალობით გამწმენდები. ამ ტიპის სოკო აქვს ძლიერი earthy ან nutty არომატით.
სოკო ხელმისაწვდომია ახალი, ხმელი, ან დაკონსერვებული. ახალი სოკო ხელმისაწვდომია მთელი წლის განმავლობაში, პიკის სეზონი შეერთებულ შტატებში აპრილის ბოლომდე ივნისშია. ველური სოკო ხელმისაწვდომია სეზონურად, როგორც წესი, ზაფხულში და შემოდგომაზე. ხმელი და დაკონსერვებული სოკო ასევე შეიძლება მოიძებნოს მთელი წლის განმავლობაში. ისინი დაბალი calorie, დაბალი ნახშირწყლების სურსათის არჩევანი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას დივერსიულად სამზარეულო.
| სოკო კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ემსახურება ზომა 1 ჭიქა ნედლეული, ცალი ან ნაჭერი (70 გ) | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 15 | |
| კალორია საწყისი Fat 2 | |
| სულ მსუქანი 0.2 გ | 0% |
| გაჯერებული Fat 0g | 0% |
| პოლიუნთორატირებული ცხიმი 0.1 გ | |
| მონუმორებადი Fat 0g | |
| ქოლესტერინის 0 მგ | 0% |
| ნატრიუმის 4 მგ | 0% |
| კალიუმი 222.6 მგ | 6% |
| ნახშირწყლები 2.3 გ | 1% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 0.7 გ | 3% |
| შაქარი 1.2 გრ | |
| პროტეინი 2.2 გრ | |
| ვიტამინი A 0% · ვიტამინი C 3% | |
| კალციუმის 0% · რკინის 11% | |
ერთი ჭიქა ნედლეული სოკო შეიცავს მხოლოდ 15 კალორიას და 2.3 გრამ ნახშირწყალს, რამაც მას დაბალი კალორია, დაბალი ნახშირწყლების კვების არჩევანი. სოკო ასევე კარგი ბოჭკოვანი წყაროა, განსაკუთრებით ხსნადი ბოჭკოვანი, ბეტა-გლუკანი.
ჯანმრთელობის უპირატესობები
სოკო სავსეა ვიტამინებით და მინერალებით. ისინი ძალიან კარგი სპილენძი, ნიკოინი (ვიტამინი B3), pantothenic მჟავა (ვიტამინი B5), კალიუმის და რკინის.
B ვიტამინები ხელს უწყობს ენერგიის გათავისუფლებას ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმებისგან.
სპილენძი ეხმარება ენერგიის წარმოებას და რკინის გამოყენებას. იგი ასევე ინარჩუნებს შემაერთებელ ქსოვილების მთლიანობას და ეხმარება ანტიოქსიდანტურ ფერმენტებს.
კალიუმის მნიშვნელოვანია შენარჩუნების სითხის და ელექტროლიტური ბალანსი. ასევე საჭიროა შესაბამისი ნერვისა და კუნთების ჩატარებისათვის და შეუძლია დაეხმაროს სისხლის წნევის შემცირებას.
რკინის არის მინერალური, რომელიც საჭიროა სინთეზის ჰემოგლობინის, დნმ, ამინომჟავები, ნეიროტრანსმიტერებისა და გარკვეული ჰორმონების. ასევე მნიშვნელოვანია ნორმალური იმუნური სისტემის შენახვისთვის.
გარდა ამისა, ბევრი ვიტამინებისა და მინერალების სოკო შეიცავს, ისინი ასევე აღმოჩნდა მაღალი დონის ზოგიერთი ანტიოქსიდანტური ნაერთების, რომ შეიძლება ხელი შეუშალოს ზოგიერთი კიბოს.
საერთო კითხვები
ველური სოკოები ჭამენ? ზოგიერთი ველური სოკო არის სასიკვდილო, ამიტომ არ არის რეკომენდირებული ველური სოკოების ჭამა საკუთარი საჭმელად. სხვა ველური სოკოები, რომლებიც რეპუტაციის მქონე მეწარმეების მიერ გაიყიდება, უსაფრთხოა.
ნედლეული სოკოები ჭამდნენ? ბევრი ადამიანი გამოიყენებს სოკოებს, როგორიცაა თეთრი ღილაკი, რათა წაიღონ და სალათის ნედლეული ჩააყენონ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის კარგი, ზოგიერთი ექსპერტები ვარაუდობენ, რომ თქვენ უკეთესი off სამზარეულო სოკო. ამის მიზეზი ორჯერ არის.
სამზარეულო სოკო ეხმარება გაათავისუფლოს ვიტამინებისა და მინერალების სოკოს. გარდა ამისა, ზოგიერთი სახეობის ნედლეული სოკო შეიცავს ტოქსინების მცირე რაოდენობას, მათ შორის შემადგენლობას, რომელიც განიხილება კანცეროგენური, რომელიც გაზიანდება.
კრეფა და შენახვა
როდესაც სავაჭრო სოკო, ვეძებთ ახალი სოკო, რომლებიც სუფთა და თავისუფალი blemishes, როგორიცაა რბილი, ტენიანი ლაქები და discoloration.
ახალი სოკო შეიძლება იყოს ინახება მაცივარში ღია კონტეინერში დაახლოებით ხუთი დღის განმავლობაში. არ დაიბანეთ ისინი სანამ გამოყენებამდე.
გამხმარი სოკო შეიძლება იყოს ინახება გრილ, მშრალ ადგილას თვეში. გამოსაყენებლად მათ გამოიყენეთ თბილი წყალი 10-20 წუთის განმავლობაში.
კონსერვირებული სოკო შეიძლება ინახებოდეს მათი ვადის გასვლამდე და უნდა გაირეცხოს გამოყენებამდე ნატრიუმის ზოგიერთი მოცილებისთვის.
ჯანსაღი გზები მომზადება სოკო
სოკო შეიძლება დამზადდეს სხვადასხვა გზით, მათ შორის grilling, საცხობი, broiling, sauting და გამოწვის. ისინი hearty, ვეგეტარიანული დაფუძნებული ნივთიერება, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ ტექსტურა, არომატი და ნივთიერება კვება. გამოიყენეთ სოკოები, როდესაც სასიამოვნო ჭურჭლის, წებოების და სუპების გაკეთებისას, ან უბრალოდ წიხლებენ მათ, შეჭამენ მათ, დაამატეთ მარცვლები, კარტოფილი ან კვერცხის კერძები.
სოკოს კეპები ემსახურება როგორც კარგი სატრანსპორტო საშუალება. Raw სოკო შეიძლება გამართავს spreads და dips, ან ისინი შეიძლება გამომცხვარი სხვა სახის ჩაყრა, როგორიცაა ზღვის პროდუქტები ან cheeses შერეული მწვანილი, სანელებლები და ბოსტნეული.
რეცეპტები
დაწყება თქვენი დღის off ერთად ცილის და ბოჭკოვანი მდიდარი კვერცხის კერძი ან წყვილი თქვენი ძირითადი კურსი მხარეს უბრალოდ შემწვარი სოკო. ყველაზე ჯანსაღი pizzas სოკოთი ან დაამატოთ ისინი თქვენს მხარეს. გამოიყენეთ ისინი, როგორც ხორცის შემცვლელი, თუ ეძებთ მცენარეული ან vegan- ის კვებაზე დაფუძნებულ კვებას. ნამდვილად, შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი არაფერი. დასაწყებად, სცადე ამ შარშან სოკოს, თივის, და ბალახების ძროხის კერძი ან სტეიკი და სოკოს ქაბაბი.
> წყაროები:
ამერიკული აკადემია კვების და დიეტიკა. გართობა funghi: garnish თქვენი კერძები სოკოთი.
> Labensky, SR, Hause, AM. On სამზარეულო: კულინარია საფუძვლები. მე -3 გამოცემა. ზემო სადევ მდინარე, ნ.ჯ.: პრეენტეს ჰოლი, 2003: 628-629.
> Linus Pauling ინსტიტუტი. მიკრონეიტრიენტები ჯანმრთელობისთვის.
> Linus Pauling ინსტიტუტი. პანტოთენური მჟავა.