სავარჯიშო არის ნებისმიერი ჯანმრთელობისა და ფიტნეს პროგრამის მნიშვნელოვანი ნაწილი, ამიტომ კარგია იცოდეთ საკვების ჭამა შეიძლება ჰქონდეს გავლენა თქვენს სამუშაო წარმატებაზე. ფაქტობრივად, უფლება საკვები შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენ მეშვეობით თქვენი workout და დაგეხმარებათ აღდგენა შემდეგ თქვენი წვრთნები დასრულდა. და, რა თქმა უნდა, ცუდი საკვების ჭამა, ან ძალიან ბევრი არაფერი შეიძლება გაუქმდეს ყველა კალორია, რომელიც დაწვეს.
ასე რომ, აქ არის ჩემი გზამკვლევი როდის და რა უნდა ჭამა ადრე და შემდეგ თქვენი workout:
ჭამა სანამ მუშაობთ
ეს არის საუკეთესო ჭამა პატარა snack სანამ თქვენი exercise სხდომა, მაგრამ არ overdo იგი. არ გინდა სრული კუჭის შემცველობა, როდესაც მუშაობ, მაგრამ არ გინდა, რომ მშიერი იყოს. თუ ჭამს დიდი კვება ჭარბი ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე, შეიძლება განიცადოთ გულისრევა, იგრძნო დუნე ან შეამციროთ კუნთების კრუნჩხვები.
ყველა რომ დისკომფორტი შეიძლება მოხდეს იმიტომ, რომ თქვენი სხეულის უნდა დაწვა ენერგია დაიჯესტს ყველა საკვები უბრალოდ ჭამდა, ამიტომ სისხლის ნაკადის თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაიზარდა მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენი კუნთების სჭირდება ყველაზე. შეინახეთ წინასწარ დატვირთული კვება ლამაზი და მსუბუქი.
და არ წასვლა სხვა უკიდურესი და შიმშილი თავს. ცარიელი კუჭის გამოყენება სასიამოვნოა. Skipping კვება შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ დაეცა sluggish, სუსტი და მსუბუქი ხელმძღვანელობით. ჭარბი რეცეპტი ჭამის წინ, ჭარბი წვიმის პოტენციალი შეიძლება გაიზარდოს.
აიღეთ პატარა საჭმლის ნაჭერი, ნაყოფის ნაჭერი, სპორტული სასმელი ან 100-პროცენტიანი ხილის წვენი .
სავარჯიშო და კვება დრო მნიშვნელოვანია
თუ ჭამს დიდი კვება, დაველოდოთ დაახლოებით ოთხი საათის განმავლობაში. თუ რეგულარულ ზომას მიირთმევენ, მხოლოდ ორი საათის განმავლობაში უნდა დაველოდოთ თქვენს მუშაობას. თქვენი სხეული ურჩევნია გამოიყენოს ნახშირწყლები როგორც საწვავით, ისე თქვენი წინასწარ სავარჯიშო კვება უნდა შეიცავდეს უამრავ კომპლექსურ ნახშირწყლებს 100% მთელი მარცვლეულის პურის ან პასტადან და უამრავი ხილი და ბოსტნეული.
თქვენ არ გჭირდებათ ცილა და ცხიმის თავიდან ასაცილებლად, თუმცა არ უნდა აირჩიოთ მსხვილფეხა რქოსანი და მაღალი ცხიმოვანი საკვების მიღება, თუ მომდევნო საათში ან ორ კვირაში ხორციელდებით.
ჭამა შენი ვარჯიშის შემდეგ
მნიშვნელოვანია წვრთნების შემდეგ ჭამაც. შენი კუნთების საჭიროა ნედლეულის აღდგენა შემდეგ მძიმე workout, როგორიცაა carbs, ცილის და ელექტროლიტების ჩათვლით კალიუმის და ნატრიუმის . წვრთნის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში მსუბუქ კვება ან snack არის სრულყოფილი. სცადეთ ბალანსი ბარი ან მერყევი თურქეთის სენდვიჩზე 100% მთელი მარცვლეულის პური. ზოგიერთი ექსპერტის თქმით, შოკოლადის რძე აქვს საუკეთესო პროპორციები ნახშირწყლები, ცილები, და ცხიმები აღდგენის შემდეგ აღდგენა.
და ნუ დაივიწყებთ - სასმელი წყლის უამრავი წყალი
Hydration ყოველთვის მნიშვნელოვანია. სავარჯიშო გამოიწვევს წყლის გაჩენას. სასმელი ჭიქა წყალი საათში ან იმდენად ადრე თქვენი workout და კიდევ ერთხელ თქვენი workout. თქვენ ასევე შეგიძლიათ Sip წყალი მთელი თქვენი workout. გაატარე წყლის ბოთლი თქვენთან ან მოძებნეთ სასმელი შადრევნები.
წყაროები:
აკადემია კვების და დიეტიკა. "ჭამა სანამ განახორციელოს." ხელმისაწვდომი 10 მარტი, 2016. www.eatright.org/WorkArea/DownloadAsset.aspx?id=6442451295.
აკადემია კვების და დიეტიკა. "როგორ ჭამა აღდგენა შემდეგ სავარჯიშო." ხელმისაწვდომი 10 მარტი, 2016. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=7082.