თქვენ იცით Pilates როგორც რიგი ნაბიჯები გაკეთდეს თქვენს უკან ან უცნაური გაჭიმვა ნაბიჯები შუასაუკუნეების ეძებს აღჭურვილობა. თუმცა, არსებობს დიდი რეპერტუარი იდგა Pilates წვრთნები, რომელიც მოითხოვს პატარა არ აღჭურვილობა. თუ თქვენ გაქვთ მომენტი და გისურვებთ გაიღვიძებს წელზე, გაისეირნე შენი აბდომები და ცოტა მონაკვეთი, სცადეთ ეს ნაბიჯი. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ის უბრალოდ, გარეშე props, ან აითვისებდა კომპლექტი მსუბუქი მხრივ წონით დაამატოთ ცოტა მეტი ინტენსივობის.
დავდგეთ Tall
დასაწყისი იდგა სიმაღლე Pilates პოზიცია. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი გლუტეების ჩახშობა და ქუსლების დაჭერა. სიმაღლეები გარდა იმისა, რომ ფეხები ქმნიან ასო "ვ" უკან ფეხები უნდა გადაიტანოთ ერთად. იფიქრეთ მსუბუქად მბრუნავი ფეხების უკან, ასე რომ ქუსლები, calves, thighs და gluteal კუნთების ყველა პრესის ერთად. გაიგეთ თქვენი მუცლის არეში და გატანა. ამავე დროს თქვენი ქვედა უკან წაიღე ისე, რომ თქვენს მონაკვეთზე სწორი და მაღალი სიგრძის გაჭიმვა.
მიაღწიე
გააფართოვეთ ერთი მკლავი ერთად თქვენი უფროსი. მოდით სხვა მხარეს გათიშეთ ქვემოთ თქვენს მხარეს. გაჭიმეთ თქვენი ხელი ღია და გრძელი თუ თქვენ არ ჩატარების dumbbell. თქვენი მკლავის მოხსნის ქმედება გავლენას ახდენს თქვენს პოზზე, ასე რომ, თქვენი სხეულის ხელახალი სკანირება ზემოდან ქვემოდან და დარწმუნდით, რომ უკან დაბალია რაც შეიძლება დიდხანს. შენი წელის ხერხემლის წამალი გამოიწვევს თქვენი მუცლის არეში გაცილებას და მუცლის კუნთების დასუსტებას.
მოღუნვა
ერთხელ თქვენ გააუქმა თავს, როგორც მაღალი, რაც შეიძლება, წავიდეთ გატეხილი.
სუნთქვა მომზადება, შემდეგ კი მიაღწევთ თქვენს ხელებს ჭერი. თანმიმდევრულად ზურგსხმობს და გადიხარ, როგორც მიაღწევ. გასაღები არის წარმართონ არ ქვემოთ. შენი მთელი სხეული უნდა გაიზარდოს აღმავლობაზე, როგორც წარმოსთქვამს და არ შეამციროთ ტორსიდან ნებისმიერი ადგილი. პიკი თქვენი მონაკვეთი, მიიღოს კიდევ ერთი სუნთქვა ციკლი inhaling და exhaling გაღრმავებას მონაკვეთი.
დაიწყოს ისევ
ღრმა წერტილის სიგრძე უფრო გრძელია და თანდათან იზრდება. დაბრუნება თავდაპირველი პოზიცია. ააფეთქე ერთი ხელის ქვედა და სხვა იარაღის გადასაწყვეტი იარაღი. შეავსეთ პირველი ნაკრები თითოეულ მხარეს ერთ მხარეს. შემდეგ დასრულდეს ორიდან სამი დამატებითი დამატებითი კომპლექტი სულ ექვსი რვა ინდივიდუალური გამეორებას. ეს ნაბიჯი შეიძლება გაკეთდეს სამჯერ დღეში მაქსიმალური ეფექტისთვის. სცადეთ დილით, შუადღისას და ღამის მიდგომა და დაინახეთ, თუ როგორ მოქმედებს რამდენიმე დღის განმავლობაში.
რა Pilates პედაგოგები ამბობენ
- მუშაობა თქვენი Pilates პოზიცია. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ სად იმყოფებით მოძრაობას, მუშაობთ უკანა მხარეს სხეულის უკანა მხარეს. ეს სტაბილური პოზიცია რეალურად აძლევს თქვენს თავისუფლებას უფრო მეტად თავისუფლებისთვის, რათა ხელი შეუწყოს უფრო მტკიცე მხარდაჭერას.
- დახაზეთ თქვენი აბები თითოეული Pilates გადაადგილება, abdominals მუშაობა შინაგანი და მოყოლებული. სავარჯიშოების დროს ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია. მაშინაც კი, როდესაც აღწევს და შეინარჩუნებს ამ ღრმა მუცლის მუშაობა.
- გამოხვიდე რთულ ნაწილზე. დაიცავით Pilates სუნთქვის წესი. სუნთქვა მოემზადეთ ნაბიჯზე, შემდეგ გამოხვიდე, როგორც თქვენ შეასრულებთ. შიგნით და გარეთ ცხვირი.
- მოდით თქვენი ქვედა მკლავი გათიშეთ მძიმე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ზედა ორგანოს მიაღწევს და დაშორებით, თქვენი ქვედა სხეული და ქვედა მკლავი უზრუნველყოფს წონასწორობას. ნაცვლად იმისა, რომ ქვედა მკლავი სხეულის დასაკრეფად, გათიშოს. ეს იძლევა თქვენს სხეულს რაღაცის წინააღმდეგ. ოპოზიცია საკვანძო ელემენტია სასიამოვნო Pilates პრაქტიკაში.
გინდა მეტი?
Pilates არის სისტემა , დიდი კოლექცია წვრთნები ნიშნავდა ხელს უწყობს ერთად მხარს თითოეული ინდივიდუალური ნაბიჯი გზით ყველა სხვა. მატა, აღჭურვილობა და დამხმარე ნაბიჯები ყველა ერთად მუშაობენ ძლიერი და სიმეტრიული სხეულის შესაქმნელად. ეს ნაბიჯი არის კარგი შესავალი, თუ როგორ ფიქრობს Pilates, როდესაც გაკეთდა უფლება. გაღრმავების მიზნით, მიიღოთ Pilates ძლიერი ბევრი სხვა წვრთნები ამ ბიბლიოთეკაში, მათ შორის სამიზნე ნაბიჯები თქვენი უკან, იარაღი, ფეხები და ABS.