როდესაც დიეტა და კვების ექსპერტები შაქრის ფურცლებზე საუბრობენ, ჩვენ ვგულისხმობთ საკვებს, რომელიც შეიცავს დამატებით შაქარს, რომელიც არის ნებისმიერი სახის კალორი ტკბილი, რომელიც დაემატა საკვებს. რეგულარული გამაგრილებელი სასმელები შაქრის ან მაღალი ფრუქტოზაის სიმინდის სიამოვნებით შაქარი სასმელებია. სოდა, ლიმონათი, ტკბილი შაქარი ჩაი, ხილის სასმელები და ბევრი სპორტული სასმელები და ენერგეტიკული სასმელები შეიძლება შეიცავდეს დამატებით შაქარს.
გაყინული ან წინასწარ შემწვარი საუზმე მარცვლეული, ტკბილეული, ტკბილი იოგურტი, ნამცხვარი, ნამცხვრები და ნამცხვრები დაამატეთ შაქარი. ნაყინი და გაყინული იოგურტი, ჩვეულებრივ, შაქარია, თუმცა შეგიძლიათ ნახშირწყალბადების დამზადება.
დიეტა გამაგრილებელი სასმელები და საჭმელები არ არიან შაქარი; ისინი ტკბილნი არიან არაკარორული ტკბილიებით, როგორიცაა ასპარტამი ან სუკოლაზი.
პრობლემა დამატებული შაქარი
შაქარი უზრუნველყოფს ენერგიას (ანუ კალორიას), მაგრამ არა დამატებითი კვების ღირებულება. ასე რომ, ცოტა შაქარი შეიძლება იყოს კარგი, მაგრამ ბევრი შაქარი იწვევს წონის მომატება.
ზოგიერთი ადამიანი მიიჩნევს, რომ მაღალი ფრუქტოზური სიმინდი სიროფია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე რეგულარული შაქარი, მაგრამ საკმარისი არ არის საკმარისი სანდო მეცნიერული მტკიცებულება ამ პრეტენზიის დასაბრუნებლად. ისინი ორივე გლუკოზისა და ფრუქტოზის მსგავსი კომბინაციისგან შედგება და ორივევეს იგივე გავლენა აქვს სხეულზე.
შაქრიანი საკვების პრობლემა ჭარბი კვებისა ან ძალიან ბევრია. როცა ჭამს შაქარს, ძალიან კარგი შანსია, რომ წონაში მომატება, რადგან ეს ძალიან მაღალია კალორიაში.
გარდა ამისა, შაქრიანი საკვები არ არის, როგორც წესი, nutritious. მათ, როგორც წესი, არ გააჩნიათ საკმარისი ვიტამინები და მინერალები, რომ შეავსონ ყველა დამატებითი შაქარი.
მოძიება დაამატეთ შაქარი
შაქრის გამაგრილებელი სასმელები, წვენები, ნამცხვრები, ტკბილეული ბარები, სიროფი, ჯემი, ჯელი და წინასწარი ტკბილეულის საუზმე მარცვლეული ყველა შაქრის წყაროა.
მაგრამ სხვა საკვები, როგორიცაა სალათი სახვევი, არომატული yogurts, მყისიერი შვრიის და ხილის smoothies შეიძლება შეიცავდეს დამატებითი შაქარი.
მას შემდეგ, რაც არსებობს რამდენიმე ფორმები და სახის შაქარი, ეს ეხმარება იცოდეს რას ეძებს. დაიბრუნოს თქვენი შეფუთული საკვები და ვეძებთ ინგრედიენტების სიას. თუ ხედავთ რომელიმე მათგანს, დასძინა დამატებული შაქარი:
- შაქარი
- ყავისფერი შაქარი
- მაღალი ფრუქტოზა სიმინდი
- სიმინდის შაქარი
- სიროფი
- სიმინდის სიროფი
- ფრუქტოზა
- გლუკოზა
- საქაროზა
- ნედლეული შაქარი
- ტურბინადოს შაქარი
- თაფლი
თუ რომელიმე ამ სიტყვებში გამოჩნდება ინგრედიენტები სიაში, დარწმუნდით, რომ შეისწავლოს კვების ფაქტები ლეიბლისთვის, რათა დადგინდეს, თუ რამდენად დასამატებელი შაქარი ფარავს თითოეულ მომსახურეობას. ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ მცირე რაოდენობის შაქარი, ან ეს შეიძლება იყოს ბევრი.
შემცირება თქვენი დამატებული შაქრის მიღება
იწყება იარლიყების კითხვისა და შერჩევა პროდუქტების, რომლითაც მაინც დაემატა შაქარი. თქვენ არ უნდა უარი თქვას ტკბილი საკვების საერთოდ, მხოლოდ ჯანმრთელი არჩევანი.
- ხილი და კენკრა არის ტკბილი და არ შეიცავს დამატებით შაქარს.
- შეიძინეთ უბრალო იოგურტი და დაამატეთ დაჭრილი ახალი ხილი ან იქნებ უბრალოდ პატარა თაფლი.
- გადავიდეთ წინასწარ ტკბილი საუზმე მარცვლეული და დაამატეთ ცოტა შაქრის შაქარი, ან გამოიყენოთ ნულოვანი კალორი ტკბილი, როგორიცაა stevia ან sucralose .
რაც შეეხება ბუნებრივ შაქარს?
ხილი და ხილის წვენი ბუნებრივად ტკბილია, ამიტომ მათ უმეტეს შემთხვევაში შაქარი არ სჭირდებათ.
ისინი შეიძლება ტკბილი იყოს, მაგრამ ისინი არ არიან კლასიფიცირებული, როგორც შაქრის დამატება. კარგად, თუ ისინი გადაიქცა ხილის სასმელი, როგორიცაა საუკეთესო Cranberry წვენი სასმელები, რომლებიც კომბინაცია ხილის წვენები შაქარი და წყალი.
აქ არის ბუნებრივი შაქრით. ხილი და 100% ხილის წვენი არ არის შაქრის საკვები, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ კალორიების რაოდენობა. ჭიქა ხილის წვენი შეიძლება ჰქონდეს ბევრი კალორია, როგორც იგივე ზომის ჭიქა შაქრის გამაგრილებელი სასმელი. მაგრამ ეს ხილის წვენი ასევე აქვს ვიტამინები და მინერალები, რომ გამაგრილებელი სასმელი არ აქვს.
არის თუ არა თაფლი უკეთესი?
თაფლი არის ბუნებრივი შაქარი, რადგან ფუტკარი ქმნის მას, ხოლო რეგულარული შაქარი მზადდება ჭარხალი, სიმინდი ან შაქრის ლერწამი.
მაგრამ თაფლი ხშირად გამოიყენება როგორც ინგრედიენტი, ასე რომ, ეს არის დამატებული შაქარი. უგემრიელესი, თაფლი დაახლოებით იგივეა, რაც შაქრის ან მაღალი ფრუქტოზას სიმინდის სიროფია, ამიტომ თაფლით დამზადებული საკვები კვლავ შაქარია. ტექნიკურად, თაფლი შეიცავს გარკვეულ ნუტრიენტები, მაგრამ ეს მხოლოდ მცირე თანხაა, რომელიც საკმარისი არ არის იმისათვის, რომ გააუმჯობესოს დიეტა.
მაგრამ მე მიყვარს შაქარი - რა ვქნა?
ჭამე ნაკლები. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი საყვარელი ტკბილეული, დარწმუნდით, რომ უყუროთ თქვენს მიღებას. დაახლოებით 100 დან 200 კალორია დღეში ყველა თქვენ უნდა მოიხმარენ.
ზოგიერთი საკვები არ სჭირდება ზედმეტი შაქარი ან ისინი შეიძლება იყოს Sweetened ბუნებრივია, ისევე როგორც იოგურტი. ასე რომ, შეგიძლიათ შეიძინოთ ტკბილი იოგურტი, რომელიც სავსეა შაქრით, ან შეგიძლიათ შეიძინოთ უბრალო იოგურტი და დაამატოთ ახალი ხილი ან კენკრა. თუ ეს არ არის ტკბილი საკმარისი თქვენთვის, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა თაფლი ან შაქარი. მაგრამ ფრთხილად იყავით - თაფლის კოვზი დაახლოებით 60 კალორიაა, ხოლო შაქრის კოვზი 50-ს შეადგენს.
იგივე საუზმე მარცვლეულით. წინასწარ შემწვარი ჯიშები, როგორც წესი, ბევრი შაქარი. შეხედეთ ბრენდებს, რომლებსაც აქვთ არანაკლებ 5 გრამი შაქარი პოსტი ემსახურება და აირჩიონ ბრენდების ყველაზე ბოჭკოვანი. ან გააკეთეთ საკუთარი შვრიის ან ჩვეულებრივი არომატული მარცვლეული და დაამატეთ ხილი და კენკრა, ან უბრალოდ ცოტა შაქარი თავზე.
ნულოვანი- calorie sweeteners შეუძლია ადგილზე შაქარი ზოგიერთ საკვები და სასმელი, მაგრამ ისინი შეცვალოს არომატი ცოტა.
> წყაროები:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, სახლი LA. "ალკოჰოლური სასმელების შესახებ მოზარდების ცოდნა, აღქმა და ქცევას ვარაუდობენ, რომ შაქარსთან დაკავშირებული ზოგიერთი ნაკლებობა არ არის." კვების კვლევა - 06 დეკემბერი 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სასოფლო-სამეურნეო კვლევითი სამსახური ეროვნული სარეზერვო მონაცემთა ბაზა Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.