იცოდით, რომ ხოჭების და რესპირატორული ინფექციების გარდა, ტკივილის ტკივილი არის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რომ იხილოთ ექიმი ამერიკის შეერთებულ შტატებში? ამერიკელთა 85 პროცენტზე მეტი მათგანი ტკივილს განიცდის მათი ცხოვრების რაღაც მომენტში და უკან ტკივილი არის მსოფლიოში ინვალიდობის წამყვანი მიზეზი. თუმცა ოპერაცია იშვიათად საჭიროა უკან ტკივილის მკურნალობაზე. ასე რომ, რა არის პასუხი? რატომ არის ეს პრობლემა და, რაც მთავარია, როგორ შეგიძლია თავიდან იქნას აცილებული პრობლემა? ეს სტატია დაეხმარება უპასუხოს ზოგიერთ კითხვას, ასევე მოგცემთ რამდენიმე საუკეთესო წვრთნებს უკან ტკივილის დასაჭერად.
რა იწვევს უკან ტკივილს?
უკან ტკივილი ორ ფორმას მოიცავს: მწვავე და ქრონიკული. მწვავე ტკივილი წარმოიქმნება, როდესაც ხარვეზით დაზიანდება, სპორტული ტრავმა, ან შესაძლოა უკიდურესად მძიმე მომატება. ეს მოხდება მოულოდნელად და გრძნობთ მას დაუყოვნებლივ. ეს შეიძლება იყოს დისკი ან ამოღებული კუნთების, მაგრამ რაც არ უნდა იყოს, თუ ეს მოხდება, უნდა მოიძიოს სამედიცინო ყურადღება დაუყოვნებლივ.
ქრონიკული ტკივილი, მეორეს მხრივ, creeps up დროთა განმავლობაში. საინტერესოა, რომ ზოგადად მოდის ორი უკიდურესგან: ძალიან ბევრი ან არ არის საკმარისი აქტივობა. როგორ შეიძლება ეს?
- ძალიან ბევრი აქტიურობა: აქტიური ადამიანი, ქრონიკული უკან ტკივილი შეიძლება მოდის განმეორებითი pounding on ხერხემლის როგორც გაშვებული, jumping ან სხვა მაღალი ზემოქმედება საქმიანობას. ვფიქრობ, რომ "აცვიათ და ცრემლსადენი", რომელიც ხდება მანქანებზე ან ტექნიკებზე, იგივე ეხება ჩვენს ორგანოებს. იგი ასევე შეიძლება იყოს განმეორებადი იდუმალი და გარდამტეხი გიგანტური კლუბის ან ჩოგბურთის რეკეტის ჩათვლით. არსებობს გაუთავებელი რამ, რომ გამოიწვიოს აცვიათ და გაანადგურეს უკან.
- არ არის საკმარისი აქტიურობა: მენჯის ადამიანები საპირისპირო მიზეზების გამო იგივე ტკივილს განიცდიან. კუნთების, რომ წავიდეთ გამოუყენებელი გახდეს ძლიერი და მოუქნელი. იჯდეს მთელი დღე იწვევს მწვავე ჰიპ-მოქნილებს, ცუდი პოზას და სუსტი აბდომინებს. როდესაც თქვენი კუნთები შემოიფარგლება იმავე ძირითადი სხეულის პოზიციის დღის და დღეს, ისინი არ ისწავლიან გადაადგილება უსაფრთხოდ და თავისუფლად მეშვეობით სხვადასხვა მერყეობს მოძრაობები და დაშავდა უფრო ადვილად დროს მოულოდნელი მოძრაობები. გარდა ამისა, სხეული ერთი ხანგრძლივი კინეტიკური ჯაჭვია. მყარი hamstrings ან ჰიპ გამანადგურებლები გადაიქცევა მჭიდრო Hips და glutes, რომელიც გაიყვანოს უკან და შექმნას ტკივილი.
რა არის გამოსავალი?
თუ არა თქვენი უკან ტკივილი არის overuse, underuse, ან რაღაც სრულიად განსხვავებული, კითხვა რჩება, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამის შესახებ? თუ არასათანადო მდგომარეობა ან სხდომა არის პრობლემა, იწყება სათანადო სხეულის მექანიკა.
დავრჩეთ სწორად: გაიყვანეთ თქვენი დაბალი შაქარი, დაასრულეთ თქვენი მენინგი და, თუ ეს შესაძლებელია, მოათავსეთ ერთი ფეხი სკამზე ან სკამზე. მიიღეთ ხშირი შესვენებები მონაკვეთის ან ფეხით თუ შეგიძლია.
სწორად დაჯექი: შეეცადეთ მიიღოთ სკამი კარგი მხარდაჭერასთან დაკავშირებით. გააფართოვოს პირსახოცი ან მოიტანეთ ბალიშზე, რომ დაიწიოს წელის ხერხემლის უკან. არასოდეს slouch. შეინახეთ თქვენი ABS და თქვენი shoulders უკან და ქვემოთ. მიიღეთ და ფეხით მინიმუმ ერთხელ საათში, სასურველია უფრო.
სავარჯიშო გადაწყვეტილება
რომ მიმდინარეობს განაცხადა, საუკეთესო მედიცინის საქმე back ტკივილი არის (drum roll გთხოვთ) .... სავარჯიშო! და სანამ მივდივარ დასკვნამდე, რომ ფიტნესტმა პროფესიონალი კიდევ ერთხელ ივარჯიშა, კიდევ რამდენიმე პროფესიონალი, რომლებიც ეთანხმებოდნენ ჰარვარდის სამედიცინო სკოლას, ამერიკული აკადემიის ორთოპედიული ქირურგითა და მაიოს კლინიკას. სამივე ორგანიზაცია აფიქსირებს, როგორც მათი უკანასკნელი გამოსავალი, როგორც დაბალი უკან ტკივილის პრევენციისთვის. გარდა ამისა, ამერიკული საბჭო სავარჯიშო რეკომენდაციას აძლევს კონკრეტულ დოზებსა და დონეს დაბალი ტკივილის მქონე პაციენტებისთვის. დიახ, სავარჯიშოების რეკომენდაციები, როგორც ჩანს, დაძაბულია, როდესაც საქმე ეხება უკან ტკივილს. თუმცა, სწავლის სახე, რომელსაც ასრულებ, აპირებს განსხვავებას და როდესაც საქმე ეხება ტკივილის განმუხტვას, არსებობს ორი მნიშვნელოვანი მიზანი:
- უკან და ფეხების გაჭიმვა
- გაძლიერება მთელი ძირითადი
ქვემოთ რამდენიმე ჩემი საყვარელი წვრთნები ცდილობენ პრაქტიკაში ყოველკვირეული ან ორკვირიან საფუძველზე, რათა თავიდან ავიცილოთ ან შეამციროს ტკივილი, რომ aching უკან.
სრული სხეულის Roll-Up
ეს ნაბიჯი გააძლიერებს თქვენს ძირითად ნელა, კონტროლირებად შუამდგომლობას, ასწავლის თქვენს ხერხემლის ჩამოყალიბებას და კუნთების უკანა ნაწილსა და ფეხებს, რომლებიც ზურგს უკან დააბრკოლებენ.
ა) ტყუილი ბინა თქვენს უკან თქვენი იარაღის გაფართოებულ ოვერჰედის.
ბ) ცეცხლსასროლი იარაღით სუნთქვა, განდევნა და ნელა გააფართოვოს "C" მრუდი, რომელიც მიდის თქვენი სიმაღლეზე. (დაფიქრდით თქვენი მუცლის ღილაკზე ხერხემალზე და გააქტიურეთ თქვენი განივი საყრდენი).
გ) ინჰალა და დაიწყეთ ნელა დაბრუნდეს C მრუდზე.
დ) გამონაყარი, როგორც თქვენ სხეულის ერთ ვეტერინას გაღიზიანებთ.
დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ადგილზე, როგორც თქვენ გადაადგილება ნელა. შესრულება 6-8 Roll-ups.
Glute Bridge
Glute ხიდები გააძლიერებს თქვენი glutes და hamstrings ასევე თქვენი დაბალი უკან. ისინი ასევე მისცემენ გულმკერდის და მხრებზე ლამაზი მონაკვეთი.
ა) ტყუილი მოტეხილი მუხლებზე, ჰიპ მანძილზე, და ფეხები ბინაზე მუხლუხა ქვეშ მუხლუხოდ.
ბ) ჩაერთეთ ძირითადი და შეარყიე შენი წიწილები, როგორც ხიდის გაყვანა. გამართავს, შეკუმშვა მჭიდრო და დაბრუნდება მაკონტროლებელთან.
გაიმეორეთ 6-8-ჯერ.
Cat Stretch
ტრადიციული კატა იოგასგან გამოირჩევა მთელი ხერხემლის ეფექტურად გაჭიმვა და ზურგის მოქნილობა.
ა) დაიწყე ხელები და მუხლებზე ხელები პირდაპირ ქვეშ shoulders და მუხლებზე პირდაპირ ქვეშ Hips.
ბ) დაწყება თქვენი ხერხემლის "ნეიტრალურ" ან გრძელ პოზიციაში, შემდეგ ნელა მოიგე თქვენი კუჭის და შეამცირეთ გვირგვინი, ასე რომ თქვენს უკან ნაზად ტრიალებს.
გ) დახაზოთ თქვენი საზღვაო ხომალდიდან და სუნთქვით, როგორც მონაკვეთი.
შეასრულეთ 6-8 რეპ.
ჩიტის ძაღლი
ეს ნაბიჯი ასწავლის სხეულის ძირითადი სტაბილურობის, აძლიერებს ABS და თავის მხრივ, დაბალი უკან. იგი ასევე ზრდის ზურგის სვეტს და აუმჯობესებს პოზას.
ა) ყუთში ყუთში ყველა ოთხზე. მიაღწიეთ ერთი ხელის გრძელი, მიაპყროს abdominals, და ვრცელდება საპირისპირო ფეხი ხანგრძლივი თქვენს უკან.
ბ) გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
შესრულება 6-8 თითო მხარეს. გადაადგილება ნელი და სტაბილური, ჩატარების მკლავი და ფეხი გარეთ მომენტში ადრე გადართვა.
ბორბალი მხარეს ფილა
ეს პლაკატები გააძლიერებს თქვენს ვალდებულებებს და სტაბილიზატორებს თქვენს შუა ნაწილში, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს უკან წვრთნებს.
ა) იწყება იატაკზე იატაკზე და მხრებზე დაწინაურებული ბეწვით. ფეხები დიდი ხნის განმავლობაში ფეხზე stacked თავზე ერთმანეთს.
ბ) გააფართოვოს თქვენი სხეული მხარეს ფიჭური პოზიცია, შეინახეთ ქვედა მუხლზე იატაკზე და მუცლის არეში. სცადეთ თქვენი hips გაიზარდოს ან ჩამოაგდეს.
ქვევით ძაღლი
ეს ნაბიჯი გადაჭიმულია დაბალი უკან, hamstrings, ქვედა ფეხები და ფეხები.
ა) დაიწყე მუხლზე თქვენი ხელით ხელში ხელები პირდაპირ ქვეშ, თითები გავრცელდა ფართო.
ბ) დაიბანე შენი სიბრტყეები და ჩაედინოთ თქვენი აბდომები, რადგან თქვენს სხეულს აჭევენ, ასე რომ მხოლოდ ხელები და ფეხები მატულობს.
გ) პრესის საშუალებით ხელი გადააქციე გულმკერდში ნაზად თქვენს ბარძაყთან და ფეხდაფეხად.
დ) დაამშვიდოთ თავი და კისერი და სუნთქვა სრულად.
გამართავს 30 წამში.
Forearm Plank on მუხლები
ეს ნაბიჯი გააძლიერებს ყველა თქვენს ძირითად კუნთებს და ასწავლის სიგრძეს და უკეთესი პოზა.
ა) დაიწყე იატაკზე იატაკზე თქვენი წინამორბედები, რაც დარწმუნებულია, რომ თქვენი მუხლები უშუალოდ შენს მხარეს შეესაბამება.
B) ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი და დააყენეთ თქვენი სხეული იატაკზე, შეინახეთ თქვენი წინამორბედები და მუხლებზე იატაკზე და თქვენი სხეულის სწორი ხაზი თქვენს ხელმძღვანელს თქვენს მუხლებზე. შეინახეთ თქვენი მუცლის არეები და შეეცადეთ, გაიხარონ ან გაიყინოთ.
გაიმართეთ წინ უძღვის წინამძღვარი 30 წამში, რათა გადავიდეს 60 წამში
შუალედური გაფართოება
შუა უკან გაფართოება აძლიერებს თქვენ მთელი უკან ისევე როგორც თქვენი განივი abdominus. იგი ასევე ხელს უწყობს სათანადო პოზა.
ა) დაიწყეთ ცისკრის სახე მოხსენით აცივებენ მათ, რომ ჩაერთონ მათზე და დაიხუროს ბეჭები უკან უკან. თავშესაფარი დაბალია. შენი სხეული ერთი გრძელი ხაზია.
ბ) თქვენი უკან კუნთების და ბირთვის გამოყენებით, მოხსენით გულმკერდის არეში მოშორებით. დაფიქრდით ხელმძღვანელის გვირგვინიდან.
გ) სუნთქვა და უკან დაბრუნების უკან ქვემოთ ნელა მისაღებად აღარ მეშვეობით ხერხემლის როგორც თქვენ დაბრუნდება.
შეასრულეთ 6-8 რეპ.