მენჯის საათი ძალიან დახვეწილი ვარჯიშია. მენჯის მოძრაობა მხოლოდ ამ მიმართულებით მოძრაობს. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არ ჟღერდეს საინტერესო, მცირე მოძრაობები, როგორიცაა ასეთი უზრუნველყოფს ფონდის გაგება, თუ როგორ უნდა დააყენოს მენჯის და ჩაერთონ აბს ეფექტურად. ეს წვრთნები ასევე ხელს უწყობს უკან და აბდომინების კუნთოვანი დისბალანსის გამოვლენას.
მენჯის საათი არის სწავლის შეანელონ და მოაქვს ფოკუსი შიგნით.
აქედან, ამ მოძრაობის გაკეთება აბსორბით და არა უკან, და ამის გაკეთება შეუფერხებლად დაბალანსებული ყველა გზა გარშემო - შეიძლება დაამატოთ მდე საინტერესო სავარჯიშოს შემდეგ ყველა.
აწყობა
- ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა იატაკზე. შენი ფეხები იქნება პარალელურად: ტერფები, მუხლები და ჰიპები ერთ ხაზზეა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მოპირკეთებულია up-toes მიუთითებს პირდაპირ დაშორებით თქვენ. თქვენ ნეიტრალურ ხერხში იყავით, რომელიც წელის ზურგის ბუნებრივი მრუდისთვისაა შესაძლებელი. დაიბრუნე კისერი და ბეჭები, ჩამოიტანოთ ბეჭები ყურებიდან. გულმკერდის ღია, ნეკნები დაეცა. შენი უფროსი შეიძლება იყოს პატარა ბალიში ან კისრის მხარდაჭერა, რომელსაც შეუძლია კისრის როლი.
ხელის პოზიცია: ხელი მოუტეთ თქვენს ხელებს ისე, რომ თითის ნიმუშები თითების შეხებასა და თაღლითებს ეხება. დაისვენეთ, რომ თქვენი ქვედა მუცლის ქვედა მუყაო, ისე, რომ თქვენი თითების რჩევები მსუბუქად გამოიყურებოდეს თქვენი საჯვავის ძვლის ზედა ნაწილზე და თქვენი ხელები თქვენს ხელთათმანის მახლობლად. ეს დაგეხმარებათ გრძნობთ მოძრაობა მენჯის.
Tune In
გარკვეული დროის განმავლობაში აქ ჩაერთეთ თქვენს სხეულთან. დაე სუნთქვა გახდეს ღრმა. ნება თქვენი სუნთქვის გაფართოებას თქვენი ნეკნები თანაბრად, და გამგზავრება ყველა გზა ქვედა ABS.
საათი
წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს ქვედა მუცლის ქვედა ნაწილში არის საათი, სადაც ხელებია. თორმეტი საათია თქვენი მუცლის ღილაკზე, ექვსი საათია თქვენი საჯვავის ძვლის ზედა ნაწილში.
შენი ჰიპ ძვლები ცხრა და სამი.
თქვენ აპირებთ ჩართოთ თქვენი abdominals გადაადგილება მენჯის. როგორც თქვენ მუშაობთ, თქვენ გინდა იზოლირება მენჯის გადაადგილება ისე, რომ ზედა ორგანო კვლავაც რჩება და მოდუნდება. ანალოგიურად, ჰიპ სოკეტების იძლევა მენჯის გადაადგილება გარეშე იმოქმედებს ფეხები.
- სუნთქვა: გააქტიურება თქვენი მუცლის არეში, რათა მოიტანონ მუცლის ღილაკი თქვენი ხერხით, ხერხემლის გასწვრივ იატაკზე. ეს შექმნის მენჯის ჩანთას, სადაც თქვენი საათი აღარ არის ბინა, მაგრამ ქვემოთ თორმეტი პოზიცია (bellybutton) და მდე ექვსი (საჯარო ძვალი).
- სუნთქვა: გამოიყენეთ თქვენი აბსორბცია თქვენი საათის გასწვრივ ქვედა ნაწილში, რათა სამი საათის ჰიპ უფრო დაბალია. გაგრძელება ინჰალაზე გადაადგილება საათის- tilting მენჯის სანამ ექვსი საათის პოზიცია არის ყველაზე დაბალი. ეს შექმნის პატარა თაღოვანი თქვენს დაბალი უკან.
- განდევნა: მოძრაობა შემოიყვანეთ ისე, რომ ცხრა საათიანი ჰიპ-ს ქვემოთ. გააგრძელეთ თქვენი წიაღისეულის მომატება, თორმეტი პოზიცია, რომლითაც კვლავ დაბალ ქულას მივუახლოვდებით
- ინჰალა: გაიმეორეთ მეორე ციკლი საპირისპირო მიმართულებით, მოძრაობს 3 საათის ქვემოთ.
- გამეორება თითოეული მიმართულებით 2 ან სამჯერ და შემდეგ გადახედოს.
რჩევები
- თუ სუნთქვის ნიმუში დამაბნეველია, განახორციელოთ წვრთნები, რომ თქვენი სუნთქვის ნაკადი ბუნებრივია.
- ფოკუსირება abdominals გამოიყენოს თქვენი მოძრაობა. სხვა კუნთები იქნება ჩართული, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ tilt მენჯის ქვემოთ ექვსი, მაგრამ ABS პირველადი movers.
- როგორც საათის გადაადგილება შეგიძლიათ შეამჩნევთ, რომ თქვენი უკანაა ერთ მხარეს ან მეორეზე, ან რომ თქვენი მუცლის შემადგენლობა უფრო მარტივად იმოქმედებს მარჯვენა ან მარცხნივ. უბრალოდ შეუნარჩუნეთ სუნთქვა და მოძრაობა და ცდილობენ მოძრაობა იყოს გლუვი. ეს არის სწავლება, სადაც დაძაბულობის გათავისუფლება და შინაგანი ყურადღება არის ის, რაც ყველაზე დიდ ცვლილებას მიიღებს.
- მენჯის Curl არის დაკავშირებული exercise, რომელიც მიიღებს მენჯის tilt შემდგომი.