მუხლის ტკივილი საერთო საჩივარია, რომელიც გავლენას ახდენს ყველა ასაკის ადამიანზე. ჭარბი სხეულის ცხიმიდან გამომწვევი დაზიანების გამო, ან სამედიცინო პირობებით, როგორიცაა ართრიტი ან ოსტეოპოროზი, მუხლის ტკივილი შეიძლება გამოიწვიოს რეგულარული აქტივობა და იგრძნოს თქვენი ყოველდღიური ვარჯიში. მაგრამ თქვენ არ უნდა მიიღოს შესვენების წვრთნები, როდესაც თქვენ იცით, რომელიც გადადის შეუძლია დიდი workout გარეშე hurting თქვენი მუხლებზე.
რატომ მუხლუხო არ არის გასაკეთებელი დასასრული?
მიუხედავად იმისა, რომ squats და lunges ორი ყველაზე პოპულარული bodyweight წვრთნები, ისინი, როგორც წესი, რთული on ადამიანები ცუდი მუხლებზე. საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი სხვა სხეულის წონის წვრთნები , რომელიც ჯერ კიდევ მოგცემთ დიდ ვარჯიშს , მაგრამ უფრო დაბალია ზემოქმედება. აქ ჩვენ ვურჩევ ცხრა იმ სხეულის წვრთნების წვრთნას, რაც ხელს შეუწყობს ფორმაში, სანამ არ დაიცავს თქვენს მუხლებზე.
ზოგიერთი ჩვენი საყვარელი ნაბიჯი გამოიყენებს აღჭურვილობას, როგორიცაა წინააღმდეგობის ზოლები , ხოლო დანარჩენი კი სტაბილურობის ბურთებს შეიტანს. ამგვარი მოწყობილობების გამოყენება შეიძლება დაეხმარება თქვენს სახსრებზე მოთავსებული ზოგიერთი შტამის წართმევას. ასე რომ სცადეთ ერთი ან ყველა ამ ცხრა წონადი წვრთნების დროს, როდესაც გსურთ ტონი, გამკაცრდეს და მიიღოთ ფორმაში - არ დაუშვან ზეწოლა თქვენს მუხლებზე.
და თუ თქვენი მუხლის საკითხები მხოლოდ შედეგია ძალაუფლების ნაკლებობისა და ერთობლივი სტაბილურობის შედეგით, ამ წვრთნების გაკეთებით, თქვენ შეძლებთ გააძლიერონ მუხლებზე და მიმდებარე კუნთებზე და კურსდამთავრებულებს კურორტებსა და ფილტებზე უახლოეს მომავალში!
Hamstring Roll-ins სტაბილურობის Ball
1. დაიწყე ტყვიის უკან, იარაღით და ფეხებით სტაბილურობის ბურთის თავზე.
2. წნევის glutes და ABS და გააუქმოს სხეულის up ასე რომ თქვენ ხართ სწორი ხაზი მხოლოდ shoulders და ხელმძღვანელი მოდუნებული on mat.
3. გაიგეთ ქუსლები glutes მიმართ, ბურთის მოძრავი, შემდეგ დააბრუნეთ ბურთი უკან. გააგრძელეთ ბურთი და გარეთ სასურველი რაოდენობის reps. ნელა ქვედა სხეული თავში.
მიზნები: hamstrings, glutes, უკან, core
წინააღმდეგობის ბენდი ალტერნატიული Glute Squeeze
1. დაიბანეთ ყელზე მომრგვალებული თაგვების გვერდი და მოათავსეთ ორივე ფეხები ბენდი ჰიპ-სიგანის გარდა.
2. მოხსენით მარჯვენა ფეხით და დააბრუნეთ ჯგუფის კუთხე კუთხეზე და გაისეირნეთ. ფეხი სწორია. გათავისუფლება და გადართვა მხარეები.
მიზნები: glutes
რეზისტენტული ბენდი Tick Tock
1. Stand on band ფეხები მხრის სიგანე გარდა და გამართავს სახელურები შემდეგ ჰიპ ძვლები.
2. შეინახეთ ფეხები, სანამ მარჯვენა მხარეს წახვალთ, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხით ქვემოთ და დააჭირეთ მარცხენა ფეხის მხარეს. ეს არის სულ ერთი განმეორება.
3. როგორც ალტერნატიული დაჭერით ფეხები მხარეს მხარეს, დარწმუნდით, რომ შეინახოთ თქვენი ABS მჭიდრო, ასე რომ თქვენი სხეული რჩება მაღალი და არ "tip" მეტი მხარეს.
მიზნები: ფეხები
რეზისტენტული ბენდი Outer Thigh Press
1. ჩაუვარეთ უკან ფეხებთან პირდაპირ ჰაერში ზემოთ Hips.
2. მოათავსეთ ბანკის ცენტრი ფეხების ბოლოში და წაიღეთ გულმკერდში.
3. ფეხები ფართო ღია სანამ ფეხები არიან straddle პოზიცია და band არის მჭიდრო. გათავისუფლება ნელა.
მიზნები: ფეხები
ფეხის ლიფტები
1. დაწყება ოთხივე მარჯვენა ხელით გაგრძელდეს ხანგრძლივი mat.
2. ჭრის მარჯვენა გლუვი და hamstring მოხსნას უფლება ფეხი მდე ჭერი. ნელა ქვედა და გამეორება სასურველი რაოდენობის reps. დარწმუნდით, რომ შეინახოთ ABS მჭიდრო და უკან სწორი.
მიზნები: glutes, hamstrings, core
Glute Kickers
1. ყველა ჭიქა ყუთში და მარჯვენა ხელიდან მოტეხილი მარჯვენა ფეხის ქუსლი ფეხით მოქსოვილია.
2. ჭრის მარჯვენა გლუვი და დააჭირეთ მარჯვენა ფეხის მიმართ ჭერი. გათავისუფლების ოდნავ ქვემოთ და შესუსტებას კიდევ ერთხელ. გაიმეორეთ სასურველი რაოდენობის რეპუტები, შემდეგ გადაიტანეთ მხარეები, შეინახეთ ABS მჭიდროდ.
მიზანზე: ხელთათმანები, hamstrings
სტაბილურობის ბურთი Single-Leg ლიფტი და ქვედა
1. დაიწყე ტყვიის უკან, მარჯვენა მხარესთან ხელით ფეხები სტაბილურობის ბურთის თავზე და მარცხენა ფეხი გაშლილი ჰაერში
2. პრესის ფეხით ბურთი, როგორც თქვენ გააუქმოს თქვენი სხეულის up ასე რომ თქვენ ხართ სწორი ხაზი მხოლოდ shoulders და ხელმძღვანელი მოდუნებული mat. მარცხენა ფეხი არ მოძრაობს.
3. ნელა დაბრუნდება იატაკზე. გამეორება სასურველი რაოდენობის reps და გადართვის ფეხები.
მიზანზე: hamstrings, glutes, core
Resistance Band Butt Blasters
1. ტუჩსაწინააღმდეგო ზედაპირზე და გადასაფარებელი ზოლის მარჯვენა მხარეს, ხელთა ქვემოთ ხელები დაქვეითდება იატაკზე.
2. მოხსენით მარჯვენა ქვედა სართული ოდნავ და დააყენებს მარჯვენა ფეხით უკან ვრცელდება ფეხი სწორი წინააღმდეგ band, squeezing თქვენი glute.
3. გაათავისუფლეთ ნელა ჩამოყალიბებული მუხლის შევიდა bent პოზიცია. განაგრძეთ სასურველი რეპუტები და გადართვა ფეხები.
მიზნები: glutes
ცეცხლოვანი ჰიდრანტები
1. დასაწყისი ოთხივე.
2. გარე ბარძაყის კუნთების და glutes- ის გამოყენებით, მოაცილეთ ერთი მუხლზე და შეინახეთ მუხლზე 90-გრადუსზე. ქვედა ფეხი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
მიზნები: glutes, quads, thighs