კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)
კალორია - 393
მსუქანი - 18 გრ
წებოები - 33 გ
პროტეინი - 25 გრ
სულ დრო 60 წთ
მოსამზადებელი 15 წთ , საზ 45 წთ
მომსახურეობები 4 (3 oz ორაგული + 3/4 ჭიქა ბადაგი)
ორაგული არის ერთ-ერთი მთავარი საკვები ხმელთაშუა სტილის დიეტაში და ეს არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დიდი წყარო. ეს ცხიმოვანი მჟავები განიხილება პოლიუნთოზირებული და მათ შეუძლიათ დაეხმარონ გულის დაცვაში სისხლის შედედების რისკის, დაფის ზრდის, სისხლის წნევის, შრატის ტრიგლიცერიდების და ანთების შემცირების გზით. მიზნად ისახავს ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სვარდული, კალმახი, ან სკუმბრია მინიმუმ ერთხელ ან ორჯერ კვირაში ერთხელ, რათა ისარგებლოს ამ გულის ჯანსაღი სარგებელი.
თევზის "ქერქი" მზადდება პისტოჩებიდან, რომლებიც შეიცავს პროტეინს, არასაკმარის ცხიმებს და ბოჭკოებს, რომ არ აღინიშნოს მშვენიერი მწვანე ფერები! ახალი ლიმონის წვენი უზრუნველყოფს ვიტამინი C- ს წყაროს და ამცირებს ნათელ გემოს, ამიტომ არ უნდა დაგჭირდეთ თქვენი საკვები მარილისთვის. მიირთვით თევზი ერთად დამამშვიდებელი მხარეს ნიახური root mashed კარტოფილი.
შემადგენლობა
- 1 მსხვილ ნიადაგის ფესვი, დაჭრილი და დაჭრილი (დაახლოებით 3 ჭიქა დაჭრილი)
- 3 საშუალო ყვითელი ან თეთრი კარტოფილი, peeled და diced (დაახლოებით 3 ჭიქა diced)
- 2 tablespoons unsalted კარაქი
- 1/2 ჭიქა უცხიმო რძე
- 1/2 ჩაის კოვზი მარილი
- 1/2 ჩაის კოვზი სუფთა ადგილზე შავი პილპილი
- 12 უნცია ორაგული
- 1 კოვზი Dijon მდოგვი
- 1/2 საშუალო ლიმონი, წვნიანი
- 1/4 ჭიქა დაბზარული pistachios
- 1 საშუალო ნიორი clove, minced
- 2 tablespoons breadcrumbs
- 1 სუფრის ზეითუნის ზეთი
- დაჭრილი ახალი ბინა-ფოთოლი ოხრახუში, რომ garnish
მომზადება
- იმისათვის, რომ ნიახური root კარტოფილის ბადაგი: ადგილი diced ნიახური root და კარტოფილი დიდი ბანკში. დაფარეთ წყლით და მოვხარშოთ. იშვიათად 20-25 წუთი, სანამ ნიახური ფესვები და კარტოფილი ტენდერია. გადინება და ბანკში დაბრუნება.
- სანიშნეს კარაქი, რძე და მარილი რომ ნიახური root და კარტოფილი და ბადაგი სანამ ძირითადად გლუვი.
- იმისათვის, რომ თევზი: Preheat ღუმელი 375F. აფეთქება თევზი მშრალი და ადგილი გადატანა კილიტა ან პერგამენტი გაფორმებულია საცხობი ფურცელი კანის მხარეს ქვემოთ.
- შეურიეთ მდოგვის და ლიმონის წვენი ერთად თასი და კოვზი მეტი ორაგული სანამ თანაბრად გავრცელდა.
- ბლენდერში ან კვების პროდუქტების გადამამუშავებელში, პისტოქების პულსირება, სანამ ისინი პურის ბუჩქებს ჰგვანან. დამატება ნიორი, breadcrumbs და ზეითუნის ზეთი და პულსი სანამ კომბინირებული.
- კოვზი pistachio ნარევი atop თევზი. Bake 15 წუთის განმავლობაში ან სანამ თევზი არის მოხარშული მეშვეობით და ადვილად ფანტელები ერთად ჩანგალი.
- Garnish ნიახური root კარტოფილის Mash და ორაგული ახალი დაჭრილი ოხრახუში.
ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები
ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მცენარეული დაფუძნებული საკვებიდან, როგორიცაა კაკალი, სოიოს საკვები, ჩაის თესლი და ნიადაგის სელისა. იყიდება ვეგეტარიანული მეგობრული კვება, ცდილობენ ამ რეცეპტი ერთად drained და დაპრესილი tofu ადგილზე ორაგული. დავჭრათ tofu შევიდა სქელი ნაჭერი და გავრცელებული ერთად ლიმონის- mustard და pistachio breadcrumb topping. გაითვალისწინეთ, რომ ტოფუზე 3-ჯერანი შედის 80 კალორია, 4 გრამი სულ მსუქანი და 8 გრამი პროტეინი, ხოლო 3-უნცია ორაგულის შეყვანა შეიცავს ორმაგ ოდენობას.
სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები
Celery root, ასევე ცნობილია როგორც celeriac, არის root ბოსტნეულის რომ გემოვნების მსგავსად ჯვარი შორის turnip და ნიახური stalk. ეს არის bulbous root ერთად სქელი კანი. მომზადება ნიახური root, მორთვა შაბლონები და კანი ერთად მცენარეული peeler, შემდეგ ნაჭერი ან კამათელი და მზარეული.
Celery root დასძენს freshness და სიმსუბუქე რომ mashed კარტოფილი, რომელიც ინარჩუნებს კომფორტს კერძი, არამედ ხელს უშლის თქვენ შეგრძნება ძალიან დუნე შემდეგ დიდი ემსახურება.
ერთი ჭიქა dill ფქვილი root აქვს 80 კალორია და შეიცავს დაახლოებით 3 გრამი ბოჭკოვანი.