1 - შენი თმის სჭირდება ეს ნუტრიენტები
ლამაზი მბზინავი თმა უფრო მეტია, ვიდრე კარგი შამპუნი და კონდიციონერი. ჯანმრთელი თმის ეყრდნობა გარკვეული აუცილებელი ნუტრიენტები, მათ შორის ცილის, omega-3 ცხიმოვანი მჟავები, რკინის, თუთია, კალციუმის, ბიოტინი და ვიტამინების A, C, E და D.
მე ვიცი, რომ ბევრი ვიტამინები და მინერალები და ა.შ., მაგრამ ჭამა ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტა უნდა მოგაწოდოთ ყველა ამ ნუტრიენტები. მაგრამ, დარწმუნებული ვარ, მე აღმოვაჩინე ათი საკვები, რომელიც განსაკუთრებით სასარგებლოა.
2 - თევზი
ორაგას და ტუნას მდიდარია პროტეინი, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები და ვიტამინი D, მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმში, ისინი არ არიან მაღალი ცხიმებითა და კალორიებით. დაამატეთ ორაგული ან ტუნა სუფთა მწვანე სალათი, ან ისიამოვნეთ როგორც სუშის სახით. დაკონსერვებული tuna და ორაგული შეიძლება იყოს ხელზე და გამოიყენება რიგი რეცეპტები. ქერქი, სვარდინი და კალმახი ასევე მდიდარია ომეგა -3-ით.
3 - მუქი ფოთლის მწვანე
Spinach, შვეიცარიული chard და kale არის შესანიშნავი წყაროების ვიტამინი A, რკინის, კალციუმის და ვიტამინი C. ისინი ასევე დაბალია კალორია, რათა მათ ასევე დაგეხმარებათ შენარჩუნება მორთვა waistline. გამოიყენეთ ნედლეული მწვანე, როგორც სალათის ფუძისთვის, ან ცოტა ზეითუნის ზეთისა და ნიორით დაჭრილი და ჯანსაღი მხარე.
4 - თხილი
ნუშის, pecans და კაკალი მდიდარია მცენარეთა ცილები, ბიოტინი, მინერალები და ვიტამინი E. კაკალი ასევე კარგი წყარო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების. ჭამა ნედლეული კაკალი როგორც snack ან დაბრუნება თქვენი სალათები ერთად toasted pecans. მწვანე ლობიოს ან სხვა მოხარშული ბოსტნეულის ნაზავს
5 - ტკბილი კარტოფილი და იამსი
ტკბილი კარტოფილი და იამები ვიტამინით არის შეფუთული, ასევე შეიცავს ვიტამინს, რკინს და კალციუმს. მიირთვით whipped ტკბილი კარტოფილი როგორც გემრიელი მხარე კერძი ან bake ტკბილი კარტოფილი და დაბრუნება მათ მცირე რაოდენობით molasses დაამატოთ კიდევ უფრო კალციუმის.
6 - კვერცხი
კვერცხი არის ცილისა და ბიოტინის შესანიშნავი წყარო და მათ შეიცავს ვიტამინებს A და E, ასევე რკინისა და კალციუმის. კვერცხები მზადდება სპეციალური დიეტისგან, რომელსაც "ომეგა კვერცხი" უწოდებენ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავას.
7 - ლეგომები
მშრალი ლობიო, ოსპი და სოიო ყველა მდიდარია ცილის, თუთიის, რკინისა და ბიოტინით. Baked ლობიო შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც topping ამისთვის გამომცხვარი თეთრი ან ტკბილი კარტოფილი. ან ემსახურეთ ნაზავს წვნიანს ახალი მწვანე სალათი.
8 - ხელკეტები
კაშხალი ძალიან მაღალია თუთია და ისინი ცილის მდიდარი წყაროა. ისიამოვნეთ ნედლი კაშხლების ნახევარი ჭურვი, მომზადებული როგორც Oysters Rockefeller, ან oyster Stew ვახშამი.
9 - რძე და რძე
რძის პროდუქტების მაღალია ცილის, ვიტამინის D და კალციუმის. წასვლა დაბალი ან უცხიმო რძე და ყველი შემცირება უკან ზოგიერთი კალორია. ემსახურეთ ბერძნულ იოგურს თაფლის, კენკრის და კაკალით გემრიელი საუზმეზე ან ჯანსაღი დესერტისათვის. გარდა ამისა, ნუშის, სოიოს ან ბრინჯისგან დამზადებული რძეც კარგი არჩევანია.
10 - წითელი ბელი პიპსი
წითელი წიწაკა მაღალია ვიტამინებით A და C, პლუს ისინი სუპერ დაბალია კალორიაში. ყველაზე სალათი ნედლეული წითელი წიწაკა ნაჭერით, შემწვარი მათთვის, ვისაც აქვს Veggies- ის ასორტიმენტი ან დაამატეთ ისინი აურიეთ.
11 - Lean Beef
ძროხის არის კარგი წყარო ცილის და თუთია. ეს შეიძლება იყოს მაღალი ცხიმები და კალორია, ასე რომ აირჩიეთ leaner cut მოსწონს filet mignon. ბალახის კვერცხს აქვს უკეთესი ცხიმოვანი მჟავის პროფილი. დაამატეთ თხელი სტეკის სტეიდი სალათი ან გამოიყენეთ მჭლე ნაჭერი ძროხის ნატეხებში.
წყარო:
ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სასოფლო-სამეურნეო კვლევითი სამსახური ეროვნული სარეზერვო მონაცემთა ბაზა Standard Reference Release 28.