გაზარდოს თქვენი ჯანმრთელობის ან წონაში ერთად მცენარეული დაფუძნებული დიეტა
ფიქრობთ მცენარეზე დაფუძნებული დიეტაზე? ალბათ თქვენ ვეძებთ Vegan წონის დაკარგვა კვება გეგმა Slim ქვემოთ ან ძირითადი vegan კვება გეგმა გაზარდოს თქვენი ჯანმრთელობის. არსებობს უამრავი რეცეპტები და დიეტა სისტემები ხელმისაწვდომი ონლაინ და ბეჭდვით, მაგრამ არა ყველა მათგანი განკუთვნილია credentialed nutritionist. ეს ნიმუში Vegan კვების გეგმა მოიცავს ექვსი დღის განმავლობაში, თითოეული მიერ შემუშავებული კვების ექსპერტი ან რეგისტრირებული dietitian.
გამოიყენეთ ჯანსაღი vegan საკვები გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენი გრაფიკი და თქვენი ცხოვრების წესი.
რა უნდა ველოდოთ, როდესაც დაიწყე სწრაფი კვების გეგმა
სანამ გადაწყვეტთ წასვლა vegan წონის დაკარგვა ან უკეთესი ჯანმრთელობის, ვიფიქროთ, თუ როგორ თქვენი დიეტა შეიცვლება. რძის, კვერცხისა და ცხოველის დაფუძნებული პროდუქტების გაცემა რთულია. მაგრამ თუ თქვენ კარნავორი ხარ, ხორცის მიღება შეუძლია უნიკალური გამოწვევა.
"ხორცი მდიდარია ყოველმხრივ, ეს შეიძლება იყოს ძალიან დამაკმაყოფილებელი და სასიამოვნო", ამბობს ენი ბ. ქეი, ლიცენზირებული ინტეგრირებული დიეტოპიელი. ქეი ხელს უწყობს იოგასა და ჯანმრთელობაზე კრაპულის ცენტრის მცენარეული კვების დიეტის ინდივიდუალურ ვერსიას, სადაც ის არის წამყვანი კვების მრეწველობის სპეციალისტი. მისი თქმით, ხორცი ხელს უშლის შიმშილს, ასევე შეიცავს ცხიმს, რომელიც არომატს ატარებს და კმაყოფილებას იძლევა.
"როდესაც ადამიანები ცივ-თურქეთში მიდიან, ისინი ხორცს კარგავს და თუნდაც გრძნობს, რომ არომატი, გაღიზიანება და სიწყნარეა, ისინი თავდაპირველად შეძლებენ მშივრებს და ის შეიძლება ცოტა ხნით ადრე გაატარონ ბოჭკოვანი და მცენარეული პროტეინების გასაკვირი და ადამიანებს პოულობენ ცხიმების, ბოჭკოების, ცილებისა და ნუტრიენტების სწორი ბალანსი. "
ასე რომ, როდესაც იდეა მიღების vegan კვება გეგმა ხშირად გასაჩივრების, რეალობა შენარჩუნების ცხოვრების წესი შეიძლება იყოს უფრო რთული, ვიდრე თქვენ მოველით. მაგრამ თქვენ არ უნდა წავიდეთ ყველა დაუყოვნებლივ. მცირე ნაბიჯები vegan ცხოვრების წესი შეიძლება უკეთესად.
შეაფასეთ ეს ნიმუში vegan კვება მიერ შექმნილი credineded nutritionists.
დაფიქრდით თუ არა პროგრამა თქვენთვის მდგრადი. თუ არ ფიქრობთ, რომ ჭამა ვეგეგმი ყოველდღე რეალისტურია, კვირაში ერთხელ ან ორი დღის განმავლობაში აირჩიე ხორცისა და რძის გამოტოვება. "გახსოვდეს, რომ თუნდაც ჭამამდე ხორცი და ჭარბი წვენი ხარ, მცენარეთა დაფუძნებული დიეტის სასარგებლოდ მაინც მოიპოვებთ", - ამბობს ქეი.
ერთი კვირა Vegan კვება გეგმა
ქვემოთ ჩამოთვლილი ყოველი დღე განკუთვნილია სხვადასხვა კვების ექსპერტის მიერ. დღეები არ იყო აუცილებელი, რომ ერთად ვიმუშაოთ, მაგრამ არ არსებობს მიზეზი, რომ არ გამოიყენოთ კვება გეგმა. თქვენ შეამჩნევთ, რომ თითოეული დღის გეგმა აკმაყოფილებს სხვადასხვა სახის ნივთებს.
ასევე, შეამჩნევთ, რომ არსებობს მხოლოდ ექვსი დღე ჩამოთვლილი. როგორც vegan Eater, თქვენ ალბათ მოვძებნოთ, რომ თქვენ საზ უფრო ხშირად. ბევრი ეს კვება შეიძლება წინასწარ მომზადდეს ისე, რომ ორსართულიანი სამჯერადი კვება გაქვთ. კვირის ბოლო დღეს გამოიყენე ნარჩენები.
დღე 1: ხორციანი მარცვლეულის საჭმელი
ხომ არ ხარ საჭმელად ყველა ხორცი? თუ ასეა, მაშინ შეამოწმეთ ეს ნიმუში მენიუ Jackie Newgent, RDN, CDN. იგი უზრუნველყოფს უამრავი hearty ხორცი ალტერნატივები, ასე რომ თქვენ არ გრძნობს, როგორც თქვენ არ დაკარგა out. მისი თქმით, კვება დაახლოებით 1500 კალორიაა, რაც ბევრ ქალბატონს გულისხმობს და ზოგიერთი ადამიანიც კი, რომლებიც ცდილობენ slim down.
- საუზმე : Scrambled მექსიკური Tofu Skillet- "Scramble" 4 უნცია crumbed ფირმა Nasoya Sprouted TofuPlus 2 teaspoons avocado ნავთობის 10 ყურძნის პომიდორი, 2 დაჭრილი scallions, pinch ზღვის მარილი და turmeric ფხვნილი. აურიეთ 1/2 ჭიქა შავი ლობიო, 2 tablespoons სუფთა cilantro ფოთლები, 8 ორგანული ლურჯი სიმინდის tortilla ჩიპი და ემსახურება 3 tablespoons salsa verde. ნაცვლად ყავის, სარგებლობენ შავი ჩაი ცაცხვი სოლი.
- სადილი : სავსე Hummus Pita Sandwich- გამოიყენე 1 დიდი მთლიანი მარცვლეული pita და პერსონალის ერთად 1/2 ჭიქა hummus და ნარევი დაჭრილი პომიდორი, კიტრი, წითელი ხახვი და ბავშვი spinach. მხარეს, აქვს 1 ჭიქა კენკრა ან მანგო ცალი ერთად მწვანე ჩაი garnished ახალი პიტნის.
- ვახშამი კალიფორნიის Vegan Burger- ის ორგანული Shiitake Mushroom Sunshine Burger patty ნახევარი sprouted მთელი მარცვლეულის bun ერთად 1 წითელი ხახვი ნაჭერი (ან caramelized ხახვი), 3 avocado ნაჭერი და ნახევარი ჭიქა microgreens. მხარეს, აქვს სქელი- sliced ზეითუნის ზეთი შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტო "სტეიკი" ერთად rosemary და ზღვის მარილი და 1 ჭიქა steamed spinach ერთად ლიმონის სოლი.
თუ თქვენ მიიღებთ მშიშს შორის კვება, Newgent ამბობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დატკბეთ snack-in-a-glass და დარჩება ფარგლებში 1500 calorie რაოდენობა. უბრალოდ დააკავშიროთ 1/3 ჭიქა KIND ჯანმრთელი მარცვლეული Peanut კარაქი მთელი მარცვლეულის კლასტერები ერთად 1/3 ჭიქა ბარის მცენარეული დაფუძნებული იოგურტი ან პიურე ბანანის.
დღე 2: გემრიელი კულინარია
თუ თქვენ ამჟამად ჭამს რძის პროდუქტებს (რძე, ყველი, იოგურტი), ამ დღის ვენახის კვების გეგმა შეიძლება მოგთხოვოთ. კვება გეგმა სერტიფიცირებული საკვები მზარეული Melissa Eboli უზრუნველყოფს complimentary მცენარეთა დაფუძნებული საკვები, როგორიცაა ქოქოსის რძე.
- საუზმე : ერთი მეოთხედი ჭიქა ღუმელით დამზადებული 1 ჩაის კოვზი სუნისა და ჩაის თესლი, 1/2 ჭიქა შერეული კენკრა, 1 ცალი კაკალი და 1 ჭიქა ვანილის ქოქოსის რძე.
- სადილი: მოხარშული სალათი ბოსტნეულის, შავი ლობიო, ნიახური და წითელი ხახვი, ქოქოსის პალეო გადატანათ.
- სადილი : ოთხი ounces შემწვარი tempeh სათავეში vegan მწვადი სოუსით. ერთი ჭიქა quinoa შერეული ჭიქა ნედლეული წითელი წიწაკა და steamed ბროკოლი.
- დესერტი : ვანილის ქოქოსის იოგურტი იწყება vegan შოკოლადის ჩიპებით, პკანით და დარიჩნით.
დღე 3: Vegan კვება გეგმა პური Lover
თუ თქვენ სარგებლობენ პური, მაკარონი და სხვა მარცვლოვანი საკვები, თქვენ უნდა ფრთხილად იყოთ თქვენი არჩევანი, როდესაც წახვალთ Vegan. ბევრი ამ პროდუქტის მოიცავს რძის და კვერცხი. ანდრეა ჯონსონი, RD, CSP, LDN ერთად ამ ალტერნატიული vegan დიეტა გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ ჭკვიანი vegan მეგობრული არჩევანი. მან შეცვალა ტიპიური პური- y საკვები, როგორიცაა croissant საუზმეზე, პიცა და cookies ლანჩზე, და breaded ქათამი Nuggets სადილი ერთად საკვები, რომელიც ჯდება vegan კვების გეგმა.
- საუზმე : Vegan ინგლისური muffin ერთად avocado ნაჭერი და მარილი / წიწაკა, ყავა ერთად ქოქოსის რძის creamer
- სადილი : Quinoa რძისგან თავისუფალი სპაგეტი სოუსით, იტალიური სუნელით და შავი ლობიოთი ნახევრად ნაწილის რძისგან დამზადებული პურის ხიდი და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, რათა დაეხმაროს რკინას
- ვახშამი : ღია ცისქვეშა ვეიჯი ან სოიოს ბურგერი ნახევრად რძისგან თავისუფალი კაკალით სტაფილოთი ან სალათი რძისგან თავისუფალი კრეტატებით და ბალზამიანი ვაინიგრეტეტით.
- დესერტი : წებოვანა თავისუფალი, Vegan მაღაზია-იყიდა cookies, ან ქოქოსის ან თხილის დაფუძნებული ნაყინის
ანდრეა ამბობს, რომ იყოს საკმარისად ადეკვატური, ეს მენიუ, ალბათ, უნდა დაემატოს თხილის ჭურჭელს, რათა უფრო მეტი რკინისა და ცილის უზრუნველსაყოფად. ასევე უნდა შეიცავდეს უფრო კალციუმს და ვიტამინს D ალტერნატიული სასმელების სახით, როგორიცაა გამაგრებული ქოქოსის რძე, კეშირი რძე ან ნუშის რძე, რომლებიც შედარებით დაბალია კალორიებში. ლიბერალური საჭმელები და ხილისა და ბოსტნეულის მხარეები დასაშვებია დასახმარებლად.
დღე 4: Vegan კვება გეგმა დააკმაყოფილებს Snackers
ეს ნიმუში Vegan დიეტა გეგმა სარა Heckler, MS, RD, LDN, CISSN დაიცავს თქვენ კმაყოფილი თუ ჩვეულებრივ snack on საკვები, რომლებიც crunchy, ქონდარი, მარილიანი და სავსე არომატით. მთელი რიგი, ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები შეავსებს თქვენ და დაეხმაროს ასალაგმად cravings.
- საუზმე : ტკბილი კარტოფილის "სადღეგრძელო" ერთი ან ორი ნაჭერი 3-4 tablespoons of mashed avocado sprinkled ერთად chia თესლი და წიწაკა
- Snack : ორი tablespoons of hummus ერთად ნიახური ჩხირი
- სადილი : სალათი 2 ჭიქა ისპანახი, 1/4 ჭიქა დაჭრილი ზარიანი წიწაკა, 1/4 ჭიქა მშრალი შემწვარი ქათამი, დაჭრილი ალუბლის პომიდორი და სალათისებრი ჯაგრისი. კაბა ნავთობისა და ძმარი.
- Snack : ერთი უნცია cashews და 1 ჭიქა კენკრა
- ვახშამი : ერთი ჭიქა ტკბილი კარტოფილი, შავი ლობიო და კვინავას ჩილი, 2-3 tablespoons დაჭრილი ავოკადო.
დღე 5: ტკბილი კბილის პასტა
მოგწონთ თუ არა ტკბილი და ქონდარი საკვები, როგორიცაა კარამელი და შოკოლადი? ეს Vegan დიეტა გეგმა Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC უზრუნველყოფს საკვები, რომელიც სავარაუდოდ თქვენ ბედნიერი. თხილის კარაქი, კრემისებური ტაჰინი, პოპკორნი და ბილიკი მიქსები წყნარი და ნაღების თანმიმდევრულობა სიხარულის მინიშნებით.
- საუზმე : ერთი ჭიქა ყავის სოიოს რძე, 2 ნაჭერი სადღეგრძელო ნუშის კარაქი და ახალი დაჭრილი ხილი
- სადილი : ფოთლოვანი მწვანე სალათი შერეული მწვანილი, კიტრი, პომიდორი, სტაფილო, ოსპი, crispy chickpeas, avocado, ზეთი, და ძმარი dressing
- Snack : Popcorn (popped ნავთობის) ან ბილიკი mix (კაკალი, თესლი, გამხმარი ხილი)
- ვახშამი : მარცვლეულის თასი, ტკბილი კარტოფილი, შემწვარი ფოთლოვანი მწვანილი, მზესუმზირის თესლი და ლიმონი ტაჰინი გასახდელი ან მარცვლოვანი თასი ყავისფერი ბრინჯის, სტაფილო, ლობიო, წითელი კომბოსტო, ემავე, სკალონები და არაქისის კარაქი soy vinaigrette
- საჭმლის ან დესერტი : ქოქოსის ან სოიოს იოგურტი ალტერნატიული ალტერნატივა (მაგ. SoDelicious ან Kite Hill ნუშის დაფუძნებული იოგურტები) ახალი ხილით
თუ შედის სადღეგრძელო (ან პური თქვენს ვეგეგაში), თქვენ უნდა აირჩიოთ ერთი, რომელიც მზადდება კვერცხის გარეშე ან რძის გარეშე. Cleary განმარტავს, რომ პურის ყველა პური არ არის vegan, ამიტომ მნიშვნელოვანია შესამოწმებლად ინგრედიენტები ცხოველური პროდუქტების სანამ თქვენი არჩევანი. იგი ცდილობს Ezekial მთელი მარცვლეულის პურის ან ვენახის მეგობრული მრავალრიცხოვანი პურის მცდელობა Trader Joe- სგან.
დღე 6: საჭმლის მომხიბვლელი გეგმა
ეს Vegan დიეტა გეგმა Maegan თეთრი, MA, RDN უზრუნველყოფს ბევრი საკვები, რომელიც შეიძლება გამოიყურებოდეს თქვენ თუ ჭამთ სტანდარტული ამერიკული დიეტა. საკვები, როგორიცაა მარცვლეული და სადღეგრძელო შეიძლება შედის თქვენს ჭამა გეგმა, სანამ თქვენ მაღაზია ყურადღებით და აირჩიეთ საკვები გარეშე ცხოველთა, რძის, ან კვერცხი დაფუძნებული ინგრედიენტები.
- საუზმე: ერთი ცალი მთელი ხორბლის სადღეგრძელო ნახევარი კოვზი ნუშის კარაქი. ერთი უნცია მთელი მარცვლეულის მზად-ჭამა მარცვლეული ერთად ჭიქა დაჭრილი მარწყვი (ან საყვარელი ხილის) და 1 ჭიქა სოიოს რძე, კალციუმის გამაგრებული.
- სადილი : ერთი მთელი ხორბლის tortilla ამისთვის burrito ან taco. შეავსეთ ერთად 1/2 ჭიქა refilled ვეგეტარიანული ლობიო, 1/4 ჭიქა salsa, 1/4 ჭიქა სალათის ფოთოლი, 1/4 ჭიქა დაჭრილი პომიდორი. მიირთვით ერთად 1/2 ჭიქა ბავშვის სტაფილო (ან თქვენი საყვარელი ბოსტნეული) 1 ჩაის კოვზი ზეთისხილის ან flaxseed ნავთობისა და ლიმონის წვენი drizzled თავზე. ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი, კალციუმის გამაგრებული.
- Afternoon snack : ერთი ნახევარი უნცია unsalted cashews (ან საყვარელი unsalted კაკალი), ჭიქა გამხმარი გარგარი (ან საყვარელი გამხმარი ხილი), ერთი ჭიქა სოიოს რძე, კალციუმის გამაგრებული.
- ვახშამი : ერთი ჭიქის ტოფუს (კალციუმის კომპლექტი), ერთი ჭიქა კალეტი ან ისპანახი, 1/2 ჭიქა წითელი წიწაკა ზოლები (ან საყვარელი ნედლეული ბოსტნეული), 1 ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი და 2 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი. ისიამოვნეთ 1 ჭიქა კედელზე შემჭიდროებული (ან საყვარელი ნაყოფი).
- დესერტი : ნახევარი ჭიქა სფერბატი
სიტყვა სიტყვა
გახსოვდეთ, რომ როდესაც დაიწყება მცენარეული კვების დიეტა, საკვები ხარისხის საკითხები. თუ თქვენ ვიწყებთ Vegan კვება გეგმა დასაკარგი წონა ან უბრალოდ თავს კარგად გრძნობს თქვენი სხეულის, კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მივაღწიოთ მიზანს, თუ თქვენ მთელი საკვები, რომელიც ნაკლებად დამუშავებული. დარეგისტრირდით დიეტოლოგის დახმარებით, მიიღეთ სამზარეულოს კლასი, ან შეისწავლეთ Vegan cookbook- ში, რათა ისწავლონ თუ როგორ უნდა მოამზადონ და ჭამა საკვები საკვებს, რათა გადაყაროთ თქვენი პროგრამა და გადაიხადოთ ცხოვრების ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელი კვება გეგმა.
> წყაროები:
> სათია A, ბუპათირაჯუ ს. ჯანმრთელი და არაჯანსაღი მცენარეთა დაფუძნებული დიეტისა და აშშ-ში მოზრდილებში გულის გულის დაავადების რისკი. ჟურნალი ამერიკული კოლეჯი კარდიოლოგია . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli ა ორი წლის შემთხვევითი წონის დაკარგვა Trial შედარება Vegan Diet უფრო საშუალო დაბალი Fat Diet *. სიმსუქნე . 2007; 15 (9): 2276-2281.