Შავი Bean-Arugula Tostadas ერთად Turmeric Guacamole

კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)

კალორია - 461

მსუქანი - 14 გრ

წებოები - 70 გ

პროტეინი - 19 გრ

სულ დრო 20 წთ
მომზადება 10 წთ , საზ 10 წთ
მომსახურება 2 (2 tostadas თითოეული)

ჭამა მეტი მცენარეული დაფუძნებული კვება შეიძლება დაეხმაროს გაზარდოს თქვენი მიღება ანტიოქსიდანტები, ბოჭკოვანი და ვიტამინებისა და მინერალების. აქ არის მექსიკური კლასიკური, უგემრიელესი, meatless ვერსია.

ეს tacos აქვს შავი ლობიო, რომელსაც აქვს მაღალი დონის ძლიერი ანტიოქსიდანტური მოუწოდა anthocyanins, წყალობით მათი მუქი pigmented ტყავი. ეს არ არის, სადაც ანთების საწინააღმდეგო, ანტიოქსიდანტური შეღავათები დასრულდება - გუჯაკოლის ტურმერი ასევე ძლიერი ანტიოქსიდანტია. გარდა ამისა, ლობიო ხელს უწყობს ბოჭკოსა და რკინას, ხოლო ავოკადო აუმჯობესებს ჯანსაღი მონოშიზებულ ცხიმს. ეს ცილის ცხიმიანი კომბინტი ინარჩუნებს კმაყოფილებას უფრო დიდხანს, ვიდრე ეს გადაგიყვანთ ამ რეცეპტის გასწორებას.

შემადგენლობა

• 4 6-inch მთელი მარცვლეულის სიმინდის tortillas
• 1.5 tablespoons ზეითუნის ზეთი
• 2 ჭიქა დაკონსერვებული შავი ლობიო, გაირეცხე და დაიწია
• 1/2 ჭიქა სალსა
• 1/2 საშუალო avocado, peeled და diced
• 1 სუფრის კოვზი წვრილად დაჭრილი წითელი ხახვი
• 1 საშუალო ნივრის ნიორი
• 1 ჩაის კოვზი ახალი ლიმონის წვენი
• 1/4 ჩაის კოვზი ფხვნილია
• 1/4 ჩაის კოვზი მიწა
• 1/8 ჩაის კოვზი მარილი
• pinch ადგილზე შავი პილპილი
• 4 ჭიქა არგულა
• 1/2 ჭიქა დაჭრილი ტომატი
• 1/4 ჩაის კოვზი წითელი წიწაკა ცალი (სურვილისამებრ)

მომზადება

1. Preheat ღუმელი to 350F.

2. Brush 2 teaspoons of ზეითუნის ზეთი ორივე მხარეს თითოეული tortilla, ადგილი საცხობი ფურცელი და bake სანამ crispy, დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში.

3. ბლენდერში, პულსი ლობიოსა და სალსაში დაახლოებით ნახევარი ლობიოა, გაწმენდილია და ნახევარი რბილია. სანიშნეს წყალი, 1 სუფრის დროს, თუ თქვენ გჭირდებათ თხელი ნარევი. თუკი სასურველია, თბილი თბილი ოთახის ტემპერატურის მაგივრად, სითბოს მიკროტალღოვანი საჭმელზე 1 წუთი სითბოს, ან სანამ არ გაცხელდება.

4. საშუალო თასიში, ავოკადო, წითელი ხახვი, ნიორი, ლიმონის წვენი, ტურმერი, კეინი, მარილი და პილპილი ერთად გლუვამდე.

5. გამაგრილებელი 2 tablespoons წყლის დიდი პან და დაამატეთ 4 ჭიქა Arugula, შერევით სანამ ოდნავ wilted, მაშინ ამოღება წყალი.

6. შეიკრიბეთ თქვენი tostada. გაავრცელოთ ლობიო და სალსა ნარევი ყვავილოვანი თიხილით და ზევით შემწვარი არგუულაით, დაჭრილი ტომატი, გუაკამალო და წითელი წიწაკის ფქვილი.

ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები

თუ თქვენ არ ხართ გულშემატკივართა ან უბრალოდ არ აქვს შავი ლობიო მოსახერხებელი, გამოიყენეთ pinto ლობიო ან თირკმლის ლობიო ნაცვლად. ან, სცადეთ ვერსია garbanzo ლობიო და გამოიყენოთ curry ფხვნილი guacamole ადგილზე turmeric და cumin. თქვენ კვლავ მიიღებთ შევსების ბოჭკოს, რკინის და ანტიოქსიდანტებს.

ახალი სუნამოები, ისევე როგორც მზესუმზირის ბზარები, შეუძლიათ შეცვალონ არგუულა, თუ გინდათ, სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალე ან ისპანახი, არგუულალის ნაცვლად, თუ თქვენ არ ხართ გულშემატკივართა გემო.

გინდა ამ კერძი ბრინჯის თასი? შეცვალეთ tortilla გარეთ მოხარშული quinoa ან ყავისფერი ბრინჯი. შემცვლელი ცაცხვი ლიმნისთვის დაამატეთ ოდნავ განსხვავებული არომატის პროფილი და გადაათრიეთ წიწვიანი პურის ფხვნილი სიმინდის ნაცვლად, რბილად რომ დაამატოთ.

სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები

ნება მომეცით 10 წუთი ნიორი და დაამზადეთ და თქვენი სხეული აქტიურ ანტიოქსიდანტურ ნაერთებს შეიწოვება.

სიმინდის tortilla გაყინვას კარგად და thaw სწრაფად, ასე რომ მაღაზიებში დამატებითი საყინულე თუ არ გეგმავენ გამოიყენონ მათ ერთი კვირის განმავლობაში.

თქვენ შეგიძლიათ თქვათ avocado მწიფე როდესაც ეს ღეროვანი მოდის ადვილად მოშორებით და ტოვებს პატჩი ნათელი მწვანე ხორცი დაუცველი.

თუ გნებავთ რბილი ტრილელები, გაიხეხეთ ნავთობისა და სითბოს ცქრიალა, სანამ მხოლოდ თბილი.