შეთავაზება უფრო ვეგეტარიანული ვარიანტები თქვენი ოჯახის ჩანდეს, როგორც შეუძლებელი ამოცანაა, მაგრამ რამდენიმე გამოსადეგი მინიშნებები შეგიძლიათ whip up Stellar veggie-centric კვება, ხოლო ოჯახის ამაყად Cheers თქვენ.
მომზადება ჯანსაღი ვეგეტარიანული რეცეპტი მოითხოვს გარკვეულ ცოდნას, თუ რა ნუტრიენტები საჭიროა. სანამ რამდენიმე ძირითად რეცეპტამდე მივდივართ, რომელსაც შეუძლია ვინმეს უპირატესობა მიანიჭოს, მოდით ვნახოთ რა უნდა შეთავაზონ.
კვება კვების საჭიროებაა ვეგეტარიანული რეცეპტებით
ყველა ბავშვს შეუძლია ისარგებლოს საკვები ნივთიერებებით მცენარეული კვების დიეტაში. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ერთი ზომა-შეესაბამება - ყველა დეფინიცია "ვეგეტარიანული", თქვენ აუცილებლად გვინდა გამოვლენა kiddos უფრო მეტი საფრანგეთის კარტოფილი.
ჭარბი მცენარეული კვების პროდუქტების ჭამა იძლევა ბოჭკოების , ისევე როგორც ვიტამინებისა და მინერალების მსგავსად ვიტამინების A, C, Folate, კალიუმს და მაგნიუმს. მცენარეთა საკვებით შეიცავს აგრეთვე საკანში დამცავი ანტიოქსიდანტები, მაგრამ არსებობს მნიშვნელოვანი ნუტრიენტები, რომლებიც შეიძლება დაეცა გზებით.
ბავშვებისათვის ვეგეტარიანული დიეტა, ზოგიერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნუტრიენტები ხაზგასმით არის რკინის ჯანსაღი სისხლი და ძვლის მშენებლობის კალციუმის და ვიტამინი D. რკინის:
- ეძებს რკინის ლობიო, ოსპი, ქიშმიშის, tofu, და მთელი მარცვალი.
- სამზარეულო მსახიობი რკინის cookware ასევე შეუძლია დაეხმაროს გაზრდის მიღებას.
- ჭამა ამ რკინის მდიდარი საკვები ერთად ვიტამინი C ხილისა და ხილის წვენების გაზრდის რკინის შთანთქმის.
- იყავი წვიმა, მარცვლეული და სხვა პროდუქტები, რომლებიც, როგორც წესი, რკინით არის გამაგრებული.
საკმარისი კალციუმის და ვიტამინის D:
- მიიღეთ კალციუმი და ვიტამინი D რძის პროდუქტებისგან, როგორიცაა უცხიმო რძე, იოგურტი და ყველი.
- აირჩიე რძის გარეშე რძის ალტერნატივები, როგორიცაა სოიო ან ნუშის რძე, თუ ვინმეს თქვენს ოჯახში უნდა გადავარჩინოთ რძე.
- ეძებეთ კალციუმის წყაროები, რომლებიც არ საჭიროებს ძროხას , როგორც მუქი ფოთლოვანი მწვანილი.
ცილოვანი პრეპარატი
მშობლების კითხვა ერთ კითხვაზე არის: "როგორ დავრწმუნდები ჩემი შვილი / ქალიშვილი საკმარისი ცილის მიღება?" 4 წლიდან 8 წლამდე ასაკის ბავშვები დაახლოებით 20 გრამი პროტეინს ითხოვენ. მცენარეთა დაფუძნებული ცილის პარამეტრები უხვად არის და საკვები, როგორიცაა ლეღები და კაკალი გთავაზობთ ჯანსაღი ცხიმიანი და ბოჭკოვანი მდიდარი დოზებით დოზასთან ერთად კუნთების მშენებლობას. თუ კვერცხები და რძის ან რძის ალტერნატივები შედის ბავშვის დიეტაში, მათ შეუძლიათ შემდგომი დახმარება პროტეინის მიღებით, ასევე შესთავაზონ კალციუმის და ვიტამინის შესანიშნავი წყაროები
დღის განმავლობაში 20 გრამს აღწევს (და ხშირად აღემატება) ამ მიზნის მიღწევას ცილის მდიდარი საკვები მთელი დღის განმავლობაში. კვერცხი საუზმეზე (7 გრამი), გლუვი 1-ჭიქა სოიოს რძეში (8 გრამი), როგორც ჭიქა და ½ ჭიქა ბრინჯის და ლობიოს (8 გრამი) სადილისთვის სადილისთვის მოგიყვანთ 23 გრამს.
5 რეცეპტები წარმატებისთვის
წარმატებული ვეგეტარიანული სამზარეულო არის ყველა აღსრულება-მიიღეთ ბავშვები აღფრთოვანებული შესახებ სამზარეულო და ისინი მიიღებენ აღფრთოვანებული ჭამა. გაშენება ბაღი ან მოხვდა ადგილობრივ ფერმერთა ბაზარზე უკეთესი მათთვის შეგრძნებას, სადაც ინგრედიენტები მოდის. წარმოგიდგინოთ მრავალფეროვანი ფერადი ვარიანტი, რათა მათ არ შეუძლიათ, მაგრამ დაინტერესებული ცდილობენ და ექსპერიმენტი ფართო სხვადასხვა მცენარეთა სთავაზობს.
1) კვერცხი მშვენიერი საუზმე
კვერცხი არის ერთ-ერთი ყველაზე მაღალი ხარისხის ცილის პარამეტრი, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ. ეს ოქროსფერი ილანები სავსეა ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა ლუტინი მხედველობისთვის და ომეგა-3 ცხიმიანი ჯანსაღი ტვინით. გააკეთეთ ეს მარტივი scrambled კვერცხი კერძი საუზმეზე ან ადვილად weeknight სადილი (ბავშვები ყოველთვის მიიღებენ აღფრთოვანებული "brinner").
ემსახურება 1
- 2 დიდი კვერცხი
- ¼ ჭიქა დაჭრილი ბოსტნეული (ზარი წიწაკა, ბროკოლი, ისპანახი, სოკო)
- 2 tablespoons გახეხილი ყველი
- კოშერის მარილი და შავი პილპილი
სითბოს პატარა არალექტური skillet მეტი საშუალო სითბოს და spray ერთად nonstick სამზარეულო spray. პატარა თასი, whisk კვერცხი და სეზონი მარილი და პილპილი.
დაამატეთ კვერცხი და ბოსტნეული პან და scramble დაახლოებით 1 წუთი. სანიშნეს ყველი და გაგრძელდება ნაზად scramble სანამ კვერცხები ფუმფულა ფისუნიაა და ყველი არის მდნარი.
2) Quinoa სალათი
ეს superfood არის ერთი სარკადი სავაჭრო მნიშვნელოვანი ნუტრიენტები, როგორც ეს შეფუთული ერთად ბოჭკოვანი, რკინის, folate და მაგნიუმის. Quinoa შეიძლება მომზადდეს მოსწონს მარცვლეულის მაგრამ ჯემი შეფუთული ერთად ცილის. ისიამოვნეთ სადილით ან სადილისთვის, რომლითაც მოხარშული ბოსტნეულით, ზეთისხილის ზეთისა და დაჭრილი ნიგვზით. ნარჩენები გააკეთონ ზღაპრული ლანჩბოქსზე.
3) დეკონსტრუქცია ბროკოლი და Tofu Stir-Fry
შერეული სურსათის ნაზავი, როგორიცაა მშრალი წიწაკა, შეიძლება შეშფოთებული იყოს ახალგაზრდა მჭამელისთვის და შესაძლოა ის ცდილობს, რომ ის ცდილობს მათ თავიდან აიცილოს. სცადეთ განლაგებული კომპონენტების ფირფიტაზე, ისევე როგორც ამ რეცეპტში. შემწვარი ტოფუ უზრუნველყოფს ცილის და ემსახურება ყავისფერ ბრინჯს ან ბრინჯის noodles სრული კვება.
ემსახურება 2
- ½ ბლოკი დამატებითი ფირმა tofu (7 უნცია)
- 2 tablespoons canola ნავთობი, გაყოფილი
- 2 tablespoons დაბალი ნატრიუმის სოიოს სოუსი, გაყოფილი
- 1 ჩაის კოვზი ახლად გახეხილი კოჭა
- 3 ჭიქა ბროკოლი
Preheat ღუმელი to 425F. ნაჭერი tofu შევიდა bite ზომის ცალი და გადინების ქაღალდის პირსახოცი; დააჭირეთ ქვემოთ ნაზად ამოიღონ ჭარბი წყალი. მოათავსეთ ფრჩხილის ფურცელი ფურცლის პანზე, 1 სუფრის კოვზი თითო კოვზი ზეთით და სოიოს სოუსით და კარგად იჯდეს ქურთუკი.
20-25 წუთი Bake for ერთხელ (გარდამტეხი ერთხელ), სანამ ოქროსფერი ყავისფერი. სითბოს ნავთობის დიდი სითხე, ან ჭიქა, დაამატეთ კოჭა და დაამზადეთ დაახლოებით 25 წამი. სანიშნეს ბროკოლი და დარჩენილი სოიოს სოუსით. გაცივამდე- fry სანამ ბროკოლი მხოლოდ მოხარშული (დაახლოებით 7 წუთი).
4) Stuffed Baked კარტოფილი
ბავშვები მიყვარს ჩართული კვება და გამომცხვარი კარტოფილის ბარი არის fun გზა მიიღოს პატარა ხელები mix დროს სადილის მაგიდა. ერთი საუკეთესო რამ ამ spuds ის არის, რომ ისინი შეიძლება გამომცხვარი წინ. სცადეთ ეს რეცეპტი დაბალკალორი კარტოფილის ტყავებისთვის, ან უბრალოდ ლობიოს ლობიო, გახეხილი ყველი, გაჟღენთილი ბოსტნეული, სავსე ავოკადო, სალსა და ბერძნულ იოგურტს და ამ პატარა წარმოდგენებს გადაწყვეტს, რა სადილი გამოიყურება.
5) Hummus Platter
კომბინირებული ფერადი ყურძენი, ზეთისხილი, მთელი მარცვლეული პიცა ან ბრინჯი ნამცხვრები და ზოგიერთი კუბურები უცხიმო ყველით და თქვენ შეკრიბეთ nutritious კვება ბანქოს ან პანტის გარეშე. Hummus უზრუნველყოფს ორივე ცილის და ჯანსაღი ცხიმების, ამიტომ წახალისება სქელი slathering და ორმაგი დეკერს stacks. Hummus შეიძლება დამზადებული სხვადასხვა სახის ლობიო და შეგიძლიათ ექსპერიმენტი დასძინა სხვა ბოსტნეული, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილის, edamame, ან beets მოსწონს ამ რეცეპტი ძლიერი წითელი ჭარხლის hummus .