ზოგჯერ დემონიზებულია როგორც ბოროტი "საწინააღმდეგო საკვები", ფიქსირებული მჟავა ხელს უშლის თქვენგან შთანთქას არსებულ მინერალებს. მაგრამ მას ასევე აქვს უამრავი დაავადებათა საბრძოლო თვისებები. პლუს ის გვხვდება ჯანსაღი მცენარეთა დაფუძნებული საკვები, როგორიცაა legumes და მთელი მარცვალი. შეიტყვეთ, როგორ შეამციროთ ფიტოსანი მჟავა თქვენს საჭმელში, კარგი პერსონალის გარეშე.
თუ თქვენ ოდესმე მსმენია ფიქრის მჟავას ან ფიტოებს, ალბათ იმიტომ, რომ ვინმემ გითხრა, რომ მათ თავიდან უნდა აიცილონ.
ფითიკური მჟავა ხანდახან განიხილავს "ანტი-ნუტრიენტულს", რადგან იგი იწვევს კუჭ-ნაწლავის სასარგებლო წიაღისეულს, რის შედეგადაც მათი ორგანოები ნაკლებად ხელმისაწვდომია.
ფიტო მჟავის ყველაზე კონცენტრირებული წყაროები, როგორც წესი, მთელი მარცვალი და ლობიოა. სწორედ ამიტომ ზოგიერთი ადამიანი (განსაკუთრებით ეგ პალე დიეტაზე) ეშინია ამ საკვების ჭამა მათი სავარაუდო "საწინააღმდეგო საკვები" თვისებების გამო.
მაგრამ ეს იგივე საწინააღმდეგო საკვები თვისებები ხელს შეუწყობს ქრონიკული დაავადების პრევენციას.
პოტენციური პრობლემები ფითიკური მჟავით
ფიქტურმა მჟავამ შეიძლება გამოიწვიოს წიაღისეულის შემცველობა, სანამ ისინი შეიწოვება და ურთიერთქმედებენ საჭმლის მომნელებელი ფერმენტებით. ფიტოტებმა ასევე შეამცირონ საღებავები, პროტეინები და ცხიმები.
ნაწლავის დროს, ფიქტურმა მჟავამ შეიძლება გამოიწვიოს მინერალური რკინის, თუთიის და მანგანუმის შეკავშირება. ერთხელ შემოიფარგლება, ისინი მაშინ გამოიყოფა ნარჩენებით.
ეს შეიძლება იყოს კარგი ან ცუდი რამ, დამოკიდებულია მდგომარეობაში. ეს ცუდი რამ არის, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები, რომლებიც შენდება რკინის მაღაზიებში სხეულში და განვითარდა რკინის დეფიციტის ანემია.
მეორეს მხრივ, როდესაც ფიტოსანი მჟავა კუჭ-ნაწლავის მინერალს აკავშირებს, ის ხელს უშლის თავისუფალი რადიკალების ჩამოყალიბებას, რითაც ანტიოქსიდანტს ხდის. არა მხოლოდ, მაგრამ, როგორც ჩანს, მძიმე ლითონების შეკავება (მაგალითად, კადმიუმი, ტყვია) ხელს უწყობს სხეულის დაგროვების თავიდან აცილებას
სინამდვილეში, ფიქტს მჟავას აქვს დიდი პრევენციული თვისებები.
მაგალითად, ეს ხელს უწყობს კიბოს, კარდიოვასკულური დაავადების, თირკმლის ქვების და ინსულინის წინააღმდეგობის გაძლიერებას.
ადამიანების უმეტესობა, ის ფაქტი, რომ ისინი შეიცავს ფიტეტებს, სავარაუდოდ არ არის საკმარისი მიზეზი, რომ შეწყვიტოს ჭამა მეღვინეები ან მთელი მარცვალი.
რომ განაცხადა, არსებობს რამდენიმე ნაბიჯები შეგიძლიათ მიიღოს შემცირება ანტი-ნუტრიენტები. (ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ მცენარეთა დაფუძნებული მჭამელი ხართ, ან ვეგეტარიანული ან vegan დიეტა.)
საუკეთესო გზები ზომიერი ანტი ნუტრიენტები ეფექტი:
- სითბოს თქვენი საკვები . გათბობის საკვები შეიძლება დაანგრიოს მცირე რაოდენობით ფიქტს მჟავა. (შენიშვნა: სითბოს ასევე შეუძლია დაანგრიოს ფიტაზი და ვიტამინი C ასე ფრთხილად.)
- სოკოს ლობიო და მარცვლეული ასევე შეუძლია შეამციროს ფიტო მჟავა (და სხვა ანტი-ნუტრიენტები).
- ჭამა ფერმენტირებული საკვები . ფერმენტაცია და პურის ლიმინაცია (საფუარის გამოყენებით) ხელს უწყობს ფიტოსული მჟავის ჩამოცილებას ადგილობრივი ფიტათის ფერმენტების გააქტიურების გამო, რაც ხელს უწყობს ფოსფატის ჯგუფების რაოდენობას. გარდა ამისა, დუღილის დროს წარმოქმნილი ზოგიერთი მჟავა შეიძლება რეალურად გაზარდოს გარკვეული მინერალების შეწოვა.
- ჭამე sprouted მარცვალი . მცენარეებში მცენარეული მცენარეების ფუნქციის გაძლიერება და ამცირებს ფტიკმჟავას.
- დამატება ვიტამინი C. ვიტამინი C ჩნდება ძლიერი საკმარისი იმისათვის, რომ დავძლიოთ ფითი მჟავა. ერთ კვლევაში დამატებით 50 მგ ვიტამინი C დაამატა კალიუმის ფიქტს. სხვა კვლევაში, 80 მგ ასკორბინის მჟავა (ვიტამინი C) დაუპირისპირდა 25 მგ ფიქტს მჟავას. ვიტამინი C შეიცავს მკვრივ კენკროებს, ყავის წვენს, კივი, ფორთოხალი, გრეიფრუტი, მარწყვი, ბრიუსელი ბუჩქები, კანტალიოპი, პაპაია, ბროკოლი, ტკბილი კარტოფილის, ანანასის, ყვავილოვანი კომბოსტო, კალე, ლიმონის წვენი და ოხრახუში.
- ჭამე ცხოველი ცილა. ცხოველის პროტეინმა შეიძლება გააძლიეროს თუთიის, რკინისა და სპილენძის შეწოვა. ცხოველური ცილების მცირე რაოდენობამ შეიძლება გაზარდოს სხეულის ამ მინერალების შეწოვა. (გარდა რძის / კაზინისა, რადგან ის, როგორც ჩანს, ხელს უშლის რკინის და თუთიის შთანთქმის.)
- მხარდაჭერა თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობის. დაბალი pH ამ ნაწლავის აძლიერებს რკინის შთანთქმის. ამ დახმარების გაწევისას გ.კ ტრაქტში სასარგებლო ბაქტერიების დონის ბალანსირება.
საბოლოო ჯამში, ამტკიცებენ, რომ ზოგიერთი მცენარეული საკვები "არაჯანსაღია", რადგან მათი ფიქსირებული მჟავის შემცველობა სავარაუდოდ ცდება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ფიტოსული მჟავას პოტენციური უარყოფითი ზეგავლენა მინერალური ასიმილაციისას შეიძლება მისი ოფციონებით სარგებლობდეს.
ბალანსის გარეშე, არ უნდა შეწყვიტოთ მარცვლეული, ლეგამი ან ხილი და ბოსტნეული. უბრალოდ მიზნად ისახავს შეამციროს ფიტოსული მჟავა პრეპარატის მეთოდების გამოყენებით, ვიდრე საკვების აღმოსაფხვრელად.
> წყაროები
> Hunt JR & Roughead ZK. არაჰუმ-რკინის შთანთქმის, ფეკალური ფარმატინის ექსკრეცია და რკინის სტატუსის სისხლძარღვთა ინდექსები ქალებში მოხმარებული კონტროლირებადი ლაქტოვოვაცენტური დიეტისთვის 8 wk. Am J Clin Nutr 1999, 69: 944-952.
> სიენგენბერ D და სხვ. ასკორბინის მჟავა ხელს უშლის > დოზის დამოკიდებულებას > პოლიფენოლისა და ფიტატების ინჰიბიტორულ ეფექტებს არაჰუმ-რკინის შთანთქმის მიმართ. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> ნორის ჯეგანის ჯანმრთელობა. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, შაჰ A, > Bhade > S. ჰემატოლოგიური რეაქცია > anemic > სკოლამდელი ბავშვები ასკორბინის მჟავა დამატებას. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. ანემიისა და რკინის დეფიციტის კორექცია ასკორბინის მჟავას მიერ. ინდური ჯ. ფიზიოლი ფარმაკოლი 1995; 39403-406.
> Linus Pauling ინსტიტუტი. რკინა. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> რაბიო ვ. პროგრესი დაბალი ფიტატის კულტურებში. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. ტრადიციული > საკვები გადამამუშავებელი და მომზადების პრაქტიკა მცენარეთა დაფუძნებული დიეტის დროს მიკროორგანიზმების ბიოშეღწევადობის გაზრდის მიზნით. ჯ Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. მიესადაგება რკინის ბიოშეღწევადობის გაუმჯობესებას დამატებითი საკვებიდან. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> სინგაპური RP & Agarwal R. პროსტატის კიბო და ინოციტოლი > hexaphosphate >: ეფექტურობა და მექანიზმები. Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> ვუშენი I & შამბუდინი AM. სიმსივნური დათრგუნვა ინოციტოლი > ჰექსფაფაფატი > (IP6) და ინოსიტოლი: ლაბორატორიიდან > კლინიკაში. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> საგამომცემლო.com Inositol Hexaphosphate. 11 დეკემბერი, 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> მემორიალი სლოვენი-კეტერის კირჩხიბი ცენტრი. ინოციტოლი ჰექსფაფაფატი. იანვარი 18, 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. მცენარეული პროტეინის წყაროების გავლენა კვალი ელემენტზე და მინერალური ბიოშეღწევადობაზე. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. დიეტური ფაქტორები გავლენას ახდენს თუთიის შთანთქმის. ჯ Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> სანდელბერგი ა. ლეიუმებში მინერალების ბიოშეღწევადობა. ბრიტანული ჟურნალი კვების 2002, 88 (Suppl 3): S281-S285.
> მურჯია I და სხვ. Biofortification ბრძოლის 'ფარული შიმშილი' რკინის. ტენდენციები მცენარეთა მეცნიერების 2012 წელს, 17: 47-55.
> მისია > M და სხვ. ჩაის და სხვა დიეტური ფაქტორების გავლენა რკინის შთანთქმის მიმართ. კრიტიკული მიმოხილვა სურსათის მეცნიერებისა და კვების 2000 წელს; 40: 371-398.
> ჯანი GS, Xiao CW, Cockell KA. > ცილებისა და ამინომჟავების ბიოშეღწევადობისა და ცილის ხარისხის შესახებ საჭმლის ცილების ანტიინტრიციურ ფაქტორებზე ზემოქმედება . ბრიტანული ჟურნალი კვების 2012, 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. რკინის ბიოშეღწევადობა და დიეტური ცნობარი. Am J Clin Nutr 2010, 91: 1461S-1467S.
Gibson RS, Perlas L, Hotz C. საყოფაცხოვრებო დონის მცენარეულ პროდუქტებში ნუტრიენტებით ბიოშეღწევადობის გაუმჯობესება. 2006 წლის კვების საზოგადოების შრომები; 65: 160-168.
> Hunt JR. მცენარეთა დაფუძნებული დიეტაზე გადასვლა: რკინა და თუთია რისკის ქვეშ? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. ახალი ჰიპოთეზები მთელი მარცვლეული მარცვლების ჯანმრთელობის დამცავი მექანიზმებისათვის: რა არის > ბოჭკოვანი ? კვების კვლევების მიმოხილვა 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. პულპების არასასურველი ბიოაქტიური ნივთიერებები. ბრიტანული ჟურნალი კვების 2002, 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: მიკრობული წყაროები, წარმოება, გამწმენდი და პოტენციური ბიოტექნოლოგიური პროგრამები. კრიტიკული მიმოხილვები ბიოტექნოლოგიაში 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, რასმუსენი SK. Phytate: გავლენა > გარემო > და ადამიანის კვების. მოლეკულური გამოყვანის გამოწვევა. Zhejiang University Journal SCIENCE B 2008, 9: 165-191.
> Ma G და სხვები. Phytate მიღება და molar კოეფიციენტები phytate to თუთია, > რკინის > და კალციუმის დიეტის ადამიანი ჩინეთში. ევროპული ჟურნალი კლინიკური კვების 2007, 61: 368-374.
> Raboy V. თესლი უკეთესი მომავლისთვის: "დაბალი ფიტათი" მარცვალი ხელს უწყობს უვნებლობის დაძლევასა და დაბინძურების შემცირებას. TRENDS მცენარეთა მეცნიერების 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. სურსათისა და ადამიანისთვის სურსათის უჯრედები: კვების წყაროები, მიღება, გადამუშავება, ბიოშეღწევადობა, დამცავი როლი და ანალიზი. Mol Nutr Food Res 2009; 53: S330-S375.
> ვუშენი I & შამბუდინი AM. კიბოს დაცვა დიეტური IP6 და ინოსიტოლით. კვებისა და კიბოს 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Phytic მჟავა (IP6), რომანის ფართო სპექტრის ანტი-ნეოპლაზიური აგენტი: სისტემატური მიმოხილვა. მედიკამენტების შემცველი თერაპევტები 2002; 10: 229-234.
> გიბსონი RS და სხვ. ფიტოსანიტარული, რკინის, თუთიის და კალციუმის კონცენტრაციების მიმოხილვა დაბალშემოსავლიან ქვეყნებში გამოყენებული მცენარეული დაფარული დამატებითი საკვები და ბიოშეღწევადობის შედეგები. საკვები Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> ურბანო გ და სხვ. ფაიფის მჟავების როლი ლეგომებში: ანტინთური ან სასარგებლო ფუნქცია? ჟ ფიზიოლი ბიოქიმი 2000; 56: 283-294.