კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)
კალორია - 172
ცხიმი - 12 გრ
წებოები - 6 გ
პროტეინი - 12 გრ
სულ დრო 25 წთ
მომზადება 15 წთ , საზ 10 წთ
მომსახურეობა 4
თუ ჩემნაირი და სნეული ღილაკის დარტყმის დიდი გულშემატკივარი გინდა, მაშინ იცით, რომ სასიამოვნო და შევსების საუზმე შეიძლება იყოს გამოწვევა. მომზადება ამ veggie შეფუთული frittata შაბათ და სარგებლობენ ნაჭერი ამისთვის grab და წავიდეთ საუზმე. შენი კუჭის მადლობა!
შემადგენლობა
- 8 კვერცხი, სცემეს
- ¼ ჩაის კოვზი მარილი
- ¼ ჩაის კოვზი ახლად დაფქული შავი პილპილი
- 1 კოვზი დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი
- ½ ყვითელი ხახვი, დაჭრილი და დაჭრილი
- 1 დიდი ტომატი, დაჭრილი
- 2 ჭიქა გაყინული ბროკოლი florets, defrosted
- 1 უნცია თხის ყველი
მომზადება
- სცემეს კვერცხი მარილი და პილპილი ერთად დიდი თასი სანამ კარგად კომბინირებული. ადგილი rack შუა ღუმელი და preheat broiler.
- სითბოს ზეითუნის ზეთი დიდი, ოვალური პროთეზით საშუალო სითბოს. დაამატეთ ხახვი და saute სანამ translucent, დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში. აურიეთ ტომატის და მზარეული სანამ ტენდერი, დაახლოებით 2 წუთი. აურიეთ ბროკოლი.
- ჩაასხით ნაცემი კვერცხი და გადაადგილება გარშემო, სანამ იგი მოიცავს პან მთლიანად. გაყინეთ frittata სანამ დაიწყება გარშემო კიდეები, შემდეგ sprinkle დაბრუნება ერთად თხა ყველი. მოათავსეთ ფრაიტატა ბროილერის ქვეშ საზრიანად. ეს უნდა მიიღოს მხოლოდ წუთი და შეინახოს მჭიდრო თვალი მას, რათა დარწმუნდეს, რომ ეს არ დაწვა.
- ღუმელში მოჭრილი ხელით, წაიღეთ ღუმელი, გაცივდეს ოდნავ, შემდეგ შეასრულეთ ჯავშანტექნიკაზე გადატანა, შეავსეთ ოთხი ნაჭერი და ემსახურება ან შეავსეთ, სანამ საჭმელს არ იშურებ.
ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები
მე მიყვარს, რომ frittatas როგორც ადვილი და დამაკმაყოფილებელი საუზმე მთელი წლის განმავლობაში და გადართოთ რამ up საფუძველზე რა ბოსტნეული სეზონი . სცადეთ განძს პომიდორი, ბაზილი და მოზარარელა ზაფხულში, ყალსა და ხარჭარში შემოდგომაზე, ყვავილოვანი კომბოსტო და ფეფე ზამთარში, და აცრაგასა და თხა ყველიდან გაზაფხულზე.
თუ გსურთ შეამციროთ ქოლესტერინის რაოდენობის შემცირება ამ რეცეპტში, ჩაანაცვლოს კვერცხის ზოგიერთ კვერცხთან ერთად. თქვენ უნდა თეთრების ყველა კვერცხი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ 2 კვერცხი ½ ჭიქა რძე ან unsweetened, unflavored მცენარეთა რძე.
იმისათვის, რომ ეს რძის უფასო, უბრალოდ დატოვეთ თხა ყველი.
თუ გსურთ თქვენი კვერცხები ცხელი სოუსით, აურიეთ ჩაის კოვზი ნაცემი კვერცხის ან წყალმცენარეებით თქვენს საყვარელ ცხელი სოუსით.
მე ასევე მომწონს ეს ახალი მწვანილებით, როგორიცაა chives, მწვანე ხახვი, ან ოხრახუში.
სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები
კიდევ ერთი fun ვარიანტი არის ჩართოთ ეს რეცეპტი შევიდა მინი frittatas გამომცხვარი muffin კალის. ისინი სრულყოფილი საჭმლის ან sandwiched შორის მთელი მარცვლეულის ინგლისური muffin ან მინი bagel რათა საუზმე sandwich.
იმისათვის, რომ გატეხილი კვერცხი შევიდა 8 ჭაბურღილების sprayed ზეთი, სეზონი ცოტა მარილი და პილპილი, მაშინ whisk ერთად ჩანგალი. გაყავით sauteed ხახვი, პომიდორი, და defrosted ბროკოლი შორის ჭაბურღილები შემდეგ bake in 350 ხარისხი ღუმელი დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში.
ამ კვებაზე ჯანსაღი კბილების ჩათვლით შეყვანა, ემსახურეთ მას ნაჭერი ან ორი მარცვლეულის სადღეგრძელო ან ინგლისურ მუფინი, ახალი ხილის მხარე, ანამატეთ კვერცხის ან ნაჭერი ნაჭერი ან თეთრი კარტოფილი ციყვიდან.
ეს frittata ასევე იღებს გემრიელი სადილი. ემსახურება მთელი მარცვლეულის პურის ან შემწვარი კარტოფილი და მხარის სალათი ჩაცმული ერთად სწრაფი გასახდელი თანაბარი ნაწილების ლიმონის წვენი, ზეითუნის ზეთი და კოვზი მდოგვის emulsify.
ეს frittata გაგრძელდება 5 დღის განმავლობაში დაფარული მაცივარი. მიირთვით თბილი, რეაქტირებული მიკროტალღოვანი 30 წამში, ან ოთახის ტემპერატურაზე.