Წებოვანა თავისუფალი მცენარეული, ლობიო და ყველი Enchiladas რეცეპტი

კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)

კალორია - 543

მსუქანი - 25 გრ

წებოები - 60 გ

პროტეინი - 25 გრ

სრული დრო 35 წთ
მომზადება 20 წთ , საზ 15 წთ
ჯარიმები 4 (2 enchiladas თითოეული)

ეს წებოვანა თავისუფალი ბოსტნეული enchiladas ერთად ლობიო და ყველის შეუძლია ჩვენი ოჯახის საყვარელი სამშაბათი ღამის tacos პერსპექტივაში ფული. არა მარტო მათ ადვილად გააკეთებენ, ისინი ასევე დიდი გზა იყენებენ ნებისმიერ ბოსტნეულს, რომელიც ცუდად წასვლაზეა - ეს ბევრად უკეთესია, ვიდრე მათზე საშიში!

კიდევ ერთი რამ, რაც დიდია ამ ბოსტნეულის enchiladas ის არის, რომ ისინი შეფუთული ერთად ბოჭკოვანი , veggies და სიმინდი, და ისინი ასევე დიდი გზა მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური veggies შემოსული სინამდვილეში, ზოგიერთი ბავშვები სიხარულით gobble up kale როდესაც ის დაჭრილი შევიდა პატარა, itty, bitty ცალი.

შემადგენლობა

• 1 სუფრის კოვზი ავოკადოს ზეთი ან მცენარეული ზეთი, ასევე დამატებით საპოხი მასაჟისათვის
• 1 საშუალო ხახვი, წვრილად დაჭრილი
• 1 წითელი, ყვითელი ან ფორთოხლის წიწაკა, წვრილად დაჭრილი
• 2 ჭიქა მჭიდროდ შეფუთული kale ან სხვა მწვანილი (ანუ spinach, chard და ა.შ.), წვრილად დაჭრილი
• 2 კბილი ნიორი, მოხარშული
• 1 ჭიქა გაყინული სიმინდის ბირთვი
• 1 15 უნცია შეიძლება იყოს დაბალი ნატრიუმის pinto ან შავი ლობიო, rinsed და დაიწია
• 2 8-უნცია პაკეტი enchilada სოუსით ან 2 ჭიქა თქვენი საყვარელი ხელნაკეთი სოუსი, გაყოფილი
• 8 სიმინდის tortillas
• 8 უნცია გახეხილი cheddar ან მექსიკის ყველი blend, გაყოფილი
• პირობითი, ემსახურება: დაჭრილი cilantro და მწვანე ხახვი, დაჭრილი ზეთისხილი, უბრალო ბერძნული იოგურტი ან არაჟანი, დაჭრილი avocado

მომზადება

1. Preheat ღუმელი to 350F. Grease 13 x 9 საცხობი კერძი ერთად avocado / მცენარეული ზეთი.

2. მომზადება ბოსტნეული: წვრილად დაჭრილი ხელით ან გამოიყენეთ სასურსათო გადამამუშავებელი დანა ქსოვილის დანამატი, ხახვი, ქელე და ზეთოვანი წიწაკა (წაიყვანეთ მათ ყველა ცალკე), შემდეგ გათვალისწინებულია.

3. სითხე avocado / მცენარეული ზეთი დიდი skillet მეტი საშუალო სითბო. დაამატეთ დაჭრილი ხახვი და 1 წუთი დაასხით, შემდეგ კი დაამატეთ ნატრიუმის ნიორი და წაიღეთ დამატებითი წუთი. შემდეგ, დავამატოთ წვრილად დაჭრილი წიწაკა და 1 წუთი დაასხით, შემდეგ კი კალეტის / მწვანილის დამატება და კიდევ 1 წუთი. დაამატეთ გაყინული სიმინდის ბირთვი და ლობიო ერთად ½ ჭიქა enchilada სოუსით. აურიეთ კარგად და კომბინირება, და საზ 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ამოიღონ სითბო.

1. დავასხით tortillas წელს კერძი პირსახოცი და სითბოს მიკროტალღოვანი დაახლოებით 1 წუთი, რომ არბილებენ, ან გათბობის ინდივიდუალურად skillet მეტი საშუალო სითბო. კოვზი შესახებ ჭიქა ბოსტნეულის / ლობიო ნარევი ტკილიაზე, რომელიც იმეორებს ტკბილეულს, სანამ ყველა ნარევი გამოიყენება. გახეხეთ 4 უნცია გახეხილი ყველი, თანაბრად იყოფა ტრილელისა და ბოსტნეულის ლორწოს ნარევს. ყურადღებით ჩამოყალიბდეს tortillas მესამედი, და განათავსეთ თითოეული seam მხარეს ქვემოთ საცხობი კერძი. ჩაასხით დარჩენილი enchilada სოუსი თავზე და sprinkle დარჩენილი 4 უნცია ყველი თავზე.

2. Bake in ღუმელში დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში, ან სანამ ყველი არის მდნარი და bubbly. ამოღება ღუმელიდან და საშუალებას იძლევა 5 წუთით ადრე გაატაროთ (სურვილისამებრ) cilantro, მწვანე ხახვი, ზეთისხილი, ბერძნული იოგურტი და ავოკადო.

ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები

შავი ლობიო, ან რაც ლობიო, რომელსაც თქვენ გაქვთ კინოთეატრში, პინტო ლობიოს ნაცვლად თანაბრად გემრიელი იქნებოდა. ყველა თანაბრად nutritious .

აქვს veggies გამოიყენოს up? ეს ბოსტნეული enchiladas არის სუპერ მრავალმხრივი და მარტივი გზა გამოიყენოს ნებისმიერი ბოსტნეული თქვენს მაცივარი ან pantry, რომლებიც wilted ან გვჭირდება პატარა TLC. ზოგიერთი დამატებითი იდეა მოიცავს zucchini, სტაფილო, პომიდორი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბადრიჯანი, ტკბილი კარტოფილი და ა.შ. გაერთეთ შემოქმედებით!

სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები

ემსახურება, ამ ბოსტნეულის enchiladas არიან კვება თავს. დაამატეთ სუფთა ხილი მხარეს და სადილი ემსახურება!

შენიშვნა: შეგიძლიათ მოამზადოთ enchiladas წინ ერთი დღით ადრე, ან დილით, შემდეგ შეინახეთ ისინი მაცივარი, კარგად დაფარული, სანამ მზად ხართ bake მათ.